6 nejbohatších potravin v železe

Znát potraviny bohatší na železo umožnit lidem získat odpovídající množství tohoto minerálu a těžit z jeho vlastností.

Asi 700 milionů lidí má nedostatek železa ve svém těle. Jedná se o nejběžnější nedostatek výživy v rozvojových zemích, který je také vinen z anémie, onemocnění, které ovlivňuje výkonnost a koncentraci osob, které trpí..

Co je železo?

Železo je základním minerálem pro naše tělo, protože je součástí molekul, jako je hemoglobin nebo myoglobin a další látky, jako jsou cytochromy. Hemoglobin je element nalezený v krevních buňkách, který dává jeho červenou barvu. Jsou nezbytné pro transport vody a kyslíku v našem těle v různých orgánech.

Lidé požívají železo prostřednictvím potravin. Přidává se do produktů, jako jsou:

- Maso, mořské plody, pták.

- Obiloviny.

- Zelenina.

- Sušené ovoce.

Existují dva typy železa: železo hemu a nehemové železo:

• Hemové železo. Nachází se převážně v potravinách živočišného původu (maso, drůbež, mořské ryby). Vyznačuje se dobrou absorpcí, která je okolo 10-25%.
• Železo ne hem (nebo heme). Rostlinného původu je charakterizován tím, že není součástí hemoglobinu. Jeho absorpce se pohybuje mezi 2 a 5%. Najdeme ho v zelenině, luštěninách, obilovinách, vejcích nebo ořechech.

Naše strava nám dává železo ve svém železitém stavu, ale potřebujeme vitamín C, aby byl přeměněn na železné železo, aby ho naše tělo mohlo absorbovat. Většina této absorpce se provádí v dvanáctníku.

Kdy je lepší užívat vitamín C? Ideální je užívat vitamín C současně s jídlem, i když existují výjimky, jako je ovoce, které je lepší strávit samostatně a mezi hodinami..

Lidé s malým železem trpí únavou, vyčerpáním, podrážděností a bledostí většinu času svého každodenního života. Proto je důležité udržovat hladinu železa v těle, aby tělo fungovalo správně.

Ale kolik železa potřebujeme? V průměru je množství železa v našem těle asi 4-5 gramů, z čehož 65% odpovídá výše uvedenému hemoglobinu. Absorbuje se pouze 10%, plus nebo mínus 1 mg železa za den.

Ideální příjem železa se liší podle pohlaví a věku lidí. Asociace dietologů Kanady (DC) vydala tabulku ke katalogizaci těchto denních hladin odpovídajícího železa, které by mělo být požíváno.

- Dítě do 6 měsíců věku, 0,27 mg.

- Dítě ve věku 7 až 12 měsíců, 11 mg.

- Dítě od 1 do 3 let, 7 mg.

- Dítě od 4 do 8 let, 10 mg.

- Dítě od 9 do 13 let, 8 mg.

- Dospívající muž ve věku 14 až 18 let, 11 mg.

- Dospívající žena ve věku 14 až 18 let, 15 mg.

- Muž starší 19 let, 8 mg.

- Žena od 19 do 50 let, 18 mg.

- Žena, 51 let a starší, 8 mg.

- Těhotná žena, 27 mg.

- Žena během laktace, 9 mg.

V případě vegetariánů, kteří se zdržují konzumace masa, drůbeže nebo mořských plodů, potřebují brát téměř dvakrát více železa, než je uvedeno v tabulce výše. Tento konkrétní případ vysvětlíme podrobněji později.

Stejně jako potřebujeme minimální množství železa denně, neměli bychom překročit určitou částku pro dobré fungování těla. V tomto případě jsou hladiny standardnější pro všechny skupiny, přičemž maximální denní příjem železa je 40-45 mg.

Potraviny bohaté na železo

Na obrázku španělského Society of Nutrition vyvinutého Database španělské složení potravin (BEDCA) na bázi, že největším zdrojem železa jsou nalezené v červené maso, ryby a zejména měkkýšů. Budeme seznamu pět potraviny, jako je počet miligramů železa na 100 gramů, měli byste si neměli nechat ujít, pokud vaše tělo potřebuje přísun železa.

1- Škeble

Vedou klasifikaci přibližně 25 mg železa na 100 gramů. Jiné měkkýše, jako je chirla (24) nebo kohoutek (24), jsou dostatečně blízko. Poskytují přehnané množství toho, co je doporučeno v našem těle, takže jejich konzumace by měla být mírná.

2 - Obiloviny s kukuřicí a pšeničnou základnou

S 24 mg železa na 100 g, krok na patách korýšů. Množství, které přispívá, je způsobeno opevněním a udržováním kůry obilí. Navzdory nadměrnému množství železa je však tento druh potravin rostlinného původu a obsahuje také vlákno, které významně snižuje jeho vstřebávání.

3 - Játra

Vnitřnosti hovězího nebo krevního salámu mají železitý příjem kolem 19-20 mg. Červená masa se snadno vstřebávají, protože obsahují velké množství hemoglobinu z krve živočišného původu. V případě těhotných žen se nedoporučuje, protože jejich vysoká hladina vitaminu A je spojena s problémy u novorozenců.

4- Luskoviny

Čočka, fazole, dýňová semena, sója nebo cizrna mají 7 až 8 mg železa na 100 gramů. Velmi oblíbená u spotřebitelů díky nízké ceně a kompatibilitě s vegetariánskými lidmi. Jeho absorpce, rostlinného původu, je nižší, ale mají velké množství proteinů. Pokud nejste fanouškem zeleniny, pokračujte a vyzkoušejte hummus, jistě jeho textura bude příjemnější.

5- Špenát

Surový i vařený špenát poskytuje našemu tělu velké množství železa. Kolem 6 mg, které v kombinaci s vlákny, vápníkem a vitamíny A a E, nabízí velmi zdravé jídlo. Podobně jako luštěniny je jejich vstřebávání méně, takže je důležité pokusit se je kombinovat s vitaminem C. V těchto potravinách lze také zarámovat zeleninu a zeleninu..

6- Jiné

suché fazole (8 mg), pistácie (7,3), hovězí filé (3), vejce (2,8) Vepřová panenka (2.5), ořechy (2,1), olivy (2), tuňák ( 1.5) nebo hejk (1) jsou některé z nejběžnějších potravin v naší stravě a poskytuje dobré množství železa.

Mohli bychom zmínit, kuriózní cestu, koření jsou potraviny s přídavným železem na 100 gramů. Tymián vede toto pořadí se 123,6 mg železa, následovaný kmínu (89,2), kopr (48,8) Oregano (44), vavřínový (43), bazalka (42), skořice (38, 1), chilli prášek (34,1), kari (29,5) a rozmarýnu (28.9).

Je samozřejmé, že při příjmu není možné užívat 100 g těchto druhů. V případě, že slouží jako reference, společná loď některého z těchto druhů, má kapacitu 40 gramů a obvykle lze její použití prodloužit na jeden nebo několik let podle kulinářské činnosti domova..

Vegetariáni, zvláštní případ

Železo je nejběžnějším nutričním deficitem na světě, ale není nutné ho nutně spojovat s vegetariány nebo vegany. Pokud se však jedná o osoby, které následují dietu s nedostatkem železa a měly by ji nějakým způsobem doplnit.

Vegetariáni s obtížnosti získání přes rostliny typu železa, non-heme, která je absorbována horší než hemové železo, zejména živočišného původu. K vyřešení tohoto problému, lze kombinovat vegetariáni zeleniny železo vitamín C, což je prvek, který pomáhá absorbovat železo až čtyřikrát.

Kde najdeme tento vitamín? V citrusech, rajčatech, pepři, brokolici, křehké nebo ovocné šťávě. Doprovodný železo bohaté potraviny rostlin, jako jsou fazole, matic s vitamínem C, vegetariány nebo ty s nedostatkem železa v potravě může zabránit onemocnění, jako je anémie z nedostatku železa.

Některé z nejvíce doporučených potravin pro vegetariány mohou být:

- Luskoviny (fazole, čočka).

- Ořechy (kešu, pistácie, piniové oříšky).

- Meruňky meruňky.

- Čerstvé ovoce (pudinkové jablko, mučenka) \ t.

Bohatý recept doporučený pro vegetariány? Talíř zeleniny doprovázený salátem s rozinkami a piniovými oříšky posypaný citrónovou šťávou.

Železné doplňky

Doplňky železa jsou nejrozšířenější strategií ve vyspělých zemích ke kontrole nedostatku železa v těle.

Biologický přínos těchto doplňků byl prokázán v několika studiích a v zemích, jako je Švédsko, Dánsko nebo Německo, poskytuje zdravotní péče doplňky stravy do potravin s velmi pozitivními účinky..

Běžně se doporučuje u kojenců a malých dětí, vegetariánů nebo těhotných žen, u nichž je vyšší pravděpodobnost výskytu anémie, pokud nedosáhnou dostatečné hladiny železa..

Být obzvláště opatrní u dětí mladších tří let jako nedostatek železa může mít vážné neurologické účinky, jak říkají odborníci American Association of Pediatrics (AAP).

Časté je také užívání doplňků během těžkého menstruačního cyklu, onemocnění ledvin nebo během chemoterapie.

Doplňky železa jsou ve formě kapslí, tablet, prášků nebo kapalin. Mohou být zakoupeny v lékárnách a mají průměrnou cenu 2 až 7 eur v krabicích po 30 tabletách.

Ačkoliv je jeho účinnost více než prokázaná, je vždy nezbytné, aby byl lékař, který tyto léky předepisuje, aby nedošlo k některým jeho nepříznivým účinkům:

- Zácpa nebo průjem.

- Nevolnost.

- Zvracení.

- Vypalování žaludku.

- Zubní znečištění.

Aby se předešlo těmto příznakům, doporučuje se dodržovat některé pokyny, jako je vyhnout se užívání kalcia nebo antacida během příjmu doplňků železa a ne kombinovat je s nápoji obsahujícími kofein nebo potraviny bohaté na vlákninu..

Železné doplňky by měly být užívány mírně, protože hromadění železa v dlouhodobém horizontu může způsobit komplikace v těle. Příkladem je hemochromatóza, stav způsobený přetížením železa v játrech, slinivce břišní, atd..

Přírodní doplněk, který přitahuje pozornost je řepa. Navzdory tomu, že nemá ve svém složení velké množství železa, má velmi účinné vlastnosti proti anémii. Chcete-li si ji v šťávě nebo vařené v salátu, pomáhá stimulovat lymfatické krevní buňky, čištění krve.

Odkazy

1. Ginder GD. Mikrocytární a hypochromní anémie. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil lékařství. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Světová zdravotnická organizace. Chudokrevnost z nedostatku železa: hodnocení, prevence a kontrola-A průvodce pro programové manažery. Ženeva, Švýcarsko: Světová zdravotnická organizace; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Americká akademie pediatrie, Výbor pro výživu. Železné opevnění kojenecké výživy. 1999; 104 (1 bod 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anémie z nedostatku železa: syntéza současných vědeckých poznatků a USA doporučení pro prevenci a léčbu. V: Earl R, Woteki CE, eds. Anémie s nedostatkem železa: Doporučené pokyny pro prevenci, detekci a léčbu mezi USA Děti a ženy v plodném věku. Washington, DC: Národní akademie Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV a kol. Diagnostika a léčba emochromatózy: 2011 praktická směrnice Americké asociace pro studium onemocnění jater. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.