20 nejlepších potravin na spánek dobře (přírodní)

Dnes nechávám seznam jídlo dobře spát, potraviny, které vám pomohou lépe spát; Jsou to přírodní produkty, které nemají vedlejší účinky léků, které jsou obvykle předepsány.

Za prvé, musíte vědět, jaké jsou chemické faktory, které činí naše tělo spát v mnohem klidnějším a správnějším způsobem.

Serotonin a melatonin jsou dvě látky, které hrají nejzákladnější roli, protože jsou zodpovědné za regulaci našeho spánku. Ty jsou určeny tryptofanem, aminokyselinou přítomnou v potravinách a která způsobuje, že je příznivější pro jeho vzhled.

1- Ovesné vločky

Tento slavný obilovin tak módní nyní je perfektní jedlé v době jít do postele. Díky produkci melatoninu se naše tělo může uvolnit. Aby se projevil účinek, doporučuje se konzumovat pár hodin před spaním.

Kromě toho má i jiné typy příspěvků, jako je prospěch jak kardiovaskulárního systému, tak lidí trpících cukrovkou.

2 - Mandle

Tryptofan a hořčík jsou dvě z nejúčinnějších látek, které vyvolávají spánek. Jaké potraviny měly tyto dvě složky? Bohaté mandle!

Z tohoto důvodu, hrstka těsně před spaním nebude vůbec špatná, pokud chcete pokojně smířit sen.

3- Matice

Vlašské ořechy mají vlastnosti, které jsou prakticky podobné mandlím, takže jejich účinky budou velmi podobné. Pokud se vám to líbí, můžete si před spaním udělat kombinaci mandlí a ořechů. Mnohem optimálnějším způsobem ho můžete získat.

Máte-li zájem dozvědět se více o tomto ovoce, zadejte náš článek "7 dávek, pro které musíte zahrnout ořech do své stravy".

4- Zlato

V případě, že jste nevěděli, med funguje jako relaxační pevnost. Jeho složení je charakterizováno glukózou, což vede ke snížení orexinu, což je látka úzce související s bdělostí.

Podle odborníka na výživu Lindsey Duncan, "Lžíce těsně před spaním, nebo dokonce smíchaná s nějakým čajem, dělá váš sen mnohem hlubším".

5- Integrální chléb

Vitamíny B1 a B6, které jsou používány v celozrnném chlebu, mohou být ideální přísadou pro přidávání medu a tím pomáhají tryptofanu stát se serotoninem, což má za následek lepší kvalitu spánku..

6- Třešně

Bohaté na melatonin, třešně mají složení podobné ovesům a ořechům. 

Podle několika výzkumníků z University of Extremadura (Španělsko) se dospělo k závěru, že příjem třešní přispívá jak časem, tak i kvalitou spánku. K tomu dochází v každém věku, i když se u starších osob vyskytuje účinněji.

Můžete se také pokusit připravit a pít dobrou třešňovou šťávu. Podle studie provedené univerzitami v Pensylvánii a Rochesteru (Spojené státy) se lidem, kteří pili tuto šťávu, podařilo zvýšit hladinu melatoninu..

7. Bylinný čaj

Pokud jste milovník čajů a máte problémy se spaním, nemůžete minout heřmánek, citron nebo levanduli.

Bylinné čaje jsou jedním z nejúčinnějších opatření z hlediska spánku. Ty mají různé relaxační a sedativní vlastnosti, které zlepšují náš odpočinek v posteli a snižují úroveň stresu.

8- černá čokoláda

Vlastně, jak vysvětlíme později, je čokoláda jednou z potravin zakázaných lidem s problémy se spánkem. Existuje však výjimka, která nastává, když je čokoláda černá nebo čistá. Čím více je, tím lépe stimuluje produkci serotoninu, uvolňuje tělo i mysl.

To je jen jeden z příspěvků tmavé čokolády, ale nesmíte přehlédnout 14 výhod tmavé čokolády pro zdraví. Vaše čtení je nezbytné.

9- Banány

Banán je další z potravin, které kromě cíle, který hledáte, mohou díky svému množství živin posílit další typ neuvěřitelných výhod..

Jeho vysoké procento melatoninu a serotoninu dělá náš spánek pozoruhodně lepším, něco, co je doplněno několika svalovými relaxanty, jako je hořčík a draslík, z nichž je také charakterizován..

10- Teplé mléko

Jedna z nejoblíbenějších jídel, která se snaží usnout. Jistě na více než jedné příležitosti vás matka nebo babička donutila pít sklenku, když se vás snažili snít o andělech. 

Carla Sánchez Zurdo doporučuje jíst malé sklo, protože vápník vytváří a zesiluje použití tryptofanu rychlejším a produktivnějším způsobem..

Vysoké dávky této esenciální aminokyseliny pomáhají při produkci melatoninu a serotoninu, dvou nejdůležitějších neurotransmiterů při produkci spánku..

11- Kuře

Kuře je jídlo bohaté na tryptofan. To, spolu s porcí celozrnného chleba pozdě v odpoledních hodinách, je jistě pomůže vaše tělo relaxovat před spaním.

12- Ryby

Ryby obecně a zejména losos, jsou známo, že mají vysoké dávky vitamínu B6, který indukuje spánek díky pomoci melatoninu a serotoninu produkce \ t.  

Omega 3 a 6 budou také životně důležité pro nespavost. Podle odbornice na výživu Carla Sánchez Zurdo "Obvykle mají schopnost dosáhnout dlouhého a hlubokého spánku".

13- Sýr

Vápník, který se nachází hlavně ve zdrojích, jako je sýr, jogurt nebo mléko, napomáhá tvorbě tryptofanu, který později produkuje melatonin pro zlepšení spánku.

14- Salát

Lehká a malá hojná večeře je to nejlepší, co můžete udělat, abyste se pokusili o úspěšnou noc (pokud jde o spánek). A pokud to dokončíte s dobrým salátem lépe než lépe.

Salát obsahuje lactucarium, sedativní vlastnost, která postihuje mozek podobně jako opium. Toto bylo publikováno a ověřeno Annals of New York Academy of Sciences.

15- Rice

Za prvé, díky nízkému glykemickému indexu můžete výrazně zkrátit dobu potřebnou k usnutí. 

Na druhé straně - podle publikace v publikaci Americký žurnál klinické výživy -bylo zjištěno, že lidé, kteří specificky konzumovali jasmínovou rýži, byli schopni usnout rychleji než ostatní.

16- Kiwi

Kiwi je potravina bohatá na vitamíny C a B vitamíny, které pomáhají tělu udržet aktivní hladiny hořčíku, zasahují do GABA, inhibitoru neurotransmiteru centrálního nervového systému, který je nezbytný při tvorbě a udržování spánku. hluboko.

17- Kale

Velké množství vápníku, z něhož se zelí vyznačuje, má za následek neustálou pomoc při produkci melatoninu v mozku pomocí tryptofanu..

Stejně tak je také bohatým zdrojem vitamínu B6 - který pomáhá metabolismu tryptofanu - jak se to děje u špenátu. 

18 - Hummus

Tato cizrna pyré je skvělý nápad při výběru potravin usnout.

Stačí trochu pomazat v několika plátcích celozrnného chleba, abyste dosáhli zdravé kombinace a naplnili tak náš cíl..

19- Elk maso

Tento typ masa, typický pro Kanadu a severní Evropu, je jednou z nejlepších možností, pokud hovoříme o potravinách, které pomáhají spát. Obsahuje dvakrát tolik tryptofanu jako kuře, které extrapolovalo na problémy s ospalostí, což znamená mnohem více tekutin a hlubokého spánku..

20- Červené víno

Sklenka červeného vína těsně před spaním není špatná pro usínání. Je to výjimka z normy ne alkoholu.

To vysvětluje Estefanía Sal, odbornice na výživu Asociace dietologů a odborníků na výživu v Madridu: "Alkohol působí jako uklidňující a hypotenzivní, takže jakmile je fáze euforie u konce, organismus se uvolňuje, upřednostňuje spánek".

I když ano, důsledek spaní po sklence vína, může vést k utrpení různých nepříjemných úct, stejně jako chrápání nebo příznaky únavy na další den..

Tipy dobře spát

Existuje řada postupů, které musíte zapomenout, pokud hledáte lepší spánek.

• Vyhněte se prášky: Pokud to, co chcete, jsou přírodní prostředky, zapomeňte na pilulky. Mohou se stát poměrně nebezpečným relaxantem.

Proč? Ty vám mohou pomoci lépe spát, zatímco vyhodíte jejich použití, ale z dlouhodobého hlediska, když je přestanete používat, je běžné vrátit se do vašich dnů nespavosti a únavy. Existuje také možnost, že můžete být závislí.

• Odložte kofein a alkohol: V tomto okamžiku byste měli vědět, že kofein je charakterizován tím, že odnáší touhu spát, něco, co se zvyšuje, jakmile stárnete.

Doporučuje se, aby se výrobky s kofeinem (kávy, čaje, čokolády, atd.) Pět hodin před spaním.

Pokud jde o alkohol, je třeba poznamenat, že je schopen zkrátit dobu REM spánku. Jistě, při více než jedné příležitosti a po požití alkoholu ve velkém množství během předchozí noci jste vstali mnohem dříve, než byste si přáli..

• Zapomeňte na cukr: potraviny s vysokým obsahem cukru jsou také škodlivé pro naše tělo, pokud jde o spánek. Když se naše hladina cukru v krvi zvýší, existuje riziko kolapsu, což má za následek snížení energie, která nás vyčerpá a způsobí, že se naše vzorce spánku znatelně dezorientují.

• Mějte na paměti potraviny, které způsobují poruchy trávení: musíte přesně vědět, jaký typ jídla způsobuje zažívací potíže.

Příčiny, které toto způsobují, jsou obvykle hojná a hojná jídla těsně před spaním nebo jídlem, na které trpíte nesnášenlivostí (např. Lepek)..