18 nejbohatších potravin ve vitamínu K (přírodní)

Některé z nich potraviny bohatší na vitamin K jsou sušená rajčata, celer, okra, borůvky, sušená šalvěj, kapusta, zelí, ostružiny, špenát, brokolice, pažitka, růžičková kapusta a další, o kterých se zmíníme dále.

Vitamin K je vitamín rozpustný v tucích, který hraje zásadní úlohu v koagulaci krve nebo v syntéze kostních proteinů (kostí). Nedostatek vitamínu K může vést k srdečním onemocněním, slabosti kostí, zubnímu kazu a rakovině.

Většina vitamínu K v naší stravě pochází ze střevních bakterií, které již máme, proto mohou hladiny vitamínu K do značné míry záviset na zdraví střeva.. 

Existují dva typy vitamínu K, které získáváme z naší stravy, vitamínu K1 a vitamínu K2. Vitamín K1 se nachází v zelenině a vitamín K2 (nazývaný také menachinon) se nachází v mléčných výrobcích a produkují bakterie ve střevě..

Pokud chcete doplnit nebo doplnit vitamín K do vaší stravy, potraviny bohaté na vitamín K2 vykazují větší zdravotní přínosy než zdroje K1..

K dispozici je také syntetická verze, kterou je vitamin K3, který se nedoporučuje.

Spotřeba potravin bohatých na vitamín K může podpořit:

• Zdraví srdce
• Zlepšit hustotu kostí
• Obnovte zdraví ústní dutiny
• Bojovat s rakovinou
• Snižte infekce

Doporučená denní dávka vitamínu K je 120 mcg / den pro muže a 90mcg / den pro ženy. Denní hodnota je 80 mcg.

Potraviny bohatší na vitamin K

1 - Sušená rajčata

Sušená rajčata jsou chutná k přidání do salátů, omáček, těstovin, sendvičů a pizzy. Existuje mnoho způsobů, jak si je vychutnat, takže začněte experimentovat a pokuste se najít oblíbený způsob, jak začlenit tyto zdravé zeleniny do vaší stravy.

Sušená rajčata mohou být namočena a pak použita různými způsoby. Šálek rajčat sušených na slunci obsahuje 29% doporučeného denního množství vitaminu K. Navíc jsou velkým zdrojem lykopenu, vitamínu A, vitamínu C, vápníku a železa..

Velikost porce: 1 šálek, 23,22 mikrogramů vitamínu K (29% VD), 139 kalorií

2- Celer

Celer je dobře značená zelenina, snadno se připravuje, když chcete zdravé a rychlé občerstvení. Celer lze jíst jako svačinu spolu s hummusem nebo ořechovým máslem. To je také velmi chutné v salátech, zejména hořkosladké.

Střední stonek celeru poskytuje 15% doporučeného příjmu vitamínu K a je také velkým zdrojem kyseliny listové, antioxidantů, vápníku a draslíku. A pouze 6 kalorií na stonek, si můžete vychutnat v hojnosti a bez toho, aby se museli starat o kalorický příjem.

Velikost porce: 1 střední stonek, 11,72 mikrogramů vitamínu K (15% DV), 6 kalorií

3- Okra

Podání půl šálku krájené okry poskytuje 34 mikrogramů vitaminu K ve vaší stravě, nebo přibližně 43% z celkového množství doporučeného pro tento den. Pokud si nejste jisti, jak získat více vitaminu K z této zeleniny, zkuste to podávat s rajčatovou polévkou, kukuřicí, rýží nebo krevetami.

Velikost porce: 1/2 šálku, 34 mikrogramů vitamínu K (43% VD), 19 kalorií

4- Borůvky

Brusinky jsou velmi zdravé jídlo přidat do vaší stravy. Jsou plné vlákniny, draslíku, železa, mědi, zinku a různých antioxidantů.

Chcete-li získat více vitamínu K ve vaší stravě, vychutnejte si šálek borůvek každý den a získejte 36% doporučené denní hodnoty. Pro některé nápady přidejte borůvky do jogurtu, salátu nebo ovesných vloček pro zdravé a chutné občerstvení.

Velikost porce: 1 šálek, 28,56 mikrogramů vitamínu K (36% VD), 84 kalorií

5- Suchá šalvěj

Mnoho lidí používá čas od času sušené bylinky k ochucení své kuchyně, ale ne každý ví o mnoha zdravotních výhodách, které mohou poskytnout..

Suchý šalvěj je velkým zdrojem vitamínu K a lžíce poskytuje 43% doporučené denní dávky. Přidejte sušené šalvěje do vaší kuchyně pro další výhody, jako jsou antioxidanty a protizánětlivé látky.

Velikost porce: 1 polévková lžíce, 34,29 mikrogramů vitamínu K (43% VD), 6 kalorií

6- Curly kale

Pokud jste zvyklí vidět kale ukrytý na okraji talíře jako ozdobu, proveďte změnu a dejte mu místo v centru vašich oblíbených jídel.

Šálek nakrájené kapusta poskytuje vašemu tělu téměř 700% celkové doporučené denní dávky vitaminu K. Je také bohatý na jiné vitamíny, jako je A a C, stejně jako železo a vápník, což je velmi přínosný přínos pro zdraví..

Velikost porce: 1 šálek, 547,39 mikrogramů vitamínu K (684% VD), 34 kalorií

7- Zelí

Syrové nebo dušené zelí je potravina, která pomáhá léčit vysoký cholesterol, žaludeční vředy, artritidu, přibývání na váze a zácpu.

Šálek nakrájeného zelí nebo zelí obsahuje 76 mikrogramů vitamínu K nebo téměř 100% doporučené denní hodnoty.

Jíst více zelí pro zlepšení příjmu vitamínu K, vitamínu C, vlákniny, vitamínu E, vápníku, hořčíku a draslíku.

Velikost porce: 1 šálek nakrájeného zelí, 76 mikrogramů vitamínu K (95% DV), 22 kalorií.

8- Moras

Bohaté a tmavé barvy, ostružiny obsahují mnoho antioxidantů umístěných uvnitř. Kromě toho jsou hojné v minerálech, jako je měď a mangan, stejně jako vitamíny, jako je vitamin C a vitamin K.

Jeden šálek těchto šťavnatých bobulí obsahuje 36% vitamínu K, který průměrný dospělý konzumuje denně.

Velikost porce: 1 šálek, 28,51 mikrogramů vitamínu K (36% VD), 62 kalorií

9- Špenát

Jedním z nejzdravějších potravin, které můžete přidat do své stravy je špenát. Ať už se jedná o syrové nebo vařené, špenát je jedinečným zdrojem různých vitaminů, minerálů a antioxidantů, včetně vitamínu C, železa, vápníku a vitamínu K.

Pokud si nejste jisti, jak přidat do svého jídelníčku další špenát, začněte jej používat jako základ listů pro saláty, osmahněte s olivovým olejem a česnekem, přidejte je jako doplněk k vaší pizze, nebo brouste a vařte ve své oblíbené omáčce z těstovin..

Velikost porce: 1 šálek, 144,87 mikrogramů vitamínu K (181% denní hodnoty), 7 kalorií

10- Brokolice

Při pravidelné konzumaci brokolice přispívá ke zdraví nervového systému, očí, srdce, kostí, krevního tlaku a kůže. Je to také velmi silné jídlo, které zvýší vaši obranu. 

Přidejte více brokolice do svého jídelníčku, aby vám pomohl splnit požadavky na zinek, vápník, draslík, vitamin C a vitamín K, které potřebujete každý den. Pouze půl šálku poskytuje více než doporučené denní množství vitamínu K.

Velikost porce: 1/2 šálku, 110,06 mikrogramů vitamínu K (138% VD), 27 kalorií

11- Pažitka

Také známý jako jarní cibule nebo pór, poskytují tělu různé vitamíny a minerály. Mezi ně patří vláknina, vitamín C, vitamíny B a vitamín K.

Pór je také všestranné jídlo, které usnadňuje každodenní začlenění do vaší stravy. Použijte nasekané místo bílé cibule a přidejte do salátů, nebo rajčatovou polévku.

Velikost porce: 1 šálek, sekaný, 207 mikrogramů vitaminu K 259% DV), 32 kalorií

12- Růžičková kapusta

Šálek růžičkových kapust obsahuje jen něco málo přes 33 mikrogramů vitaminu K, který poskytuje 42% doporučené denní dávky pro většinu dospělých..

Ale to není jediná výhoda zdraví, který přinášejí; Růžičková kapusta je také zdrojem vitamínu C, draslíku, manganu, kyseliny listové a železa.

Velikost porce: 1 šálek, 33,63 mikrogramů vitamínu K (42% VD), 38 kalorií

13- Gherkins

Nakládačky obsahují malé množství vitamínů a minerálů. Střední okurka obsahuje 34% doporučené denní hodnoty.

Pickles jsou také dobrým zdrojem vlákniny a obsahují malý, ale přesto užitečný zdroj antioxidantů, jako je vitamin A a lutein..

Velikost porce: 1 střední jednotka, 26,85 mikrogramů vitamínu K (34% VD), 43 kalorií.

14- Švestky

Pokud potřebujete získat více vitamínu K ve vaší stravě, švestky jsou důležitým zdrojem tohoto nezbytného vitamínu.

Podání šálku obsahuje 7% doporučeného množství vitamínu K na den a také výhody vlákniny, draslíku, vápníku a vitamínu A.

Velikost porce: 1 šálek, 5,95 mikrogramů vitamínu K (7% VD), 24 kalorií

15 - Chile prášek

Ve vaší kuchyni používejte častěji chili prášek a získáte výhody vitamínu A, vitamínu C, draslíku, fosforu, vápníku, manganu a zinku a selenu..

A pokud je vitamín K ve vaší stravě problémem, je z něj chili prášek velkým zdrojem; pouze jedna polévková lžíce tohoto koření jasně červená obsahuje 11% doporučené denní hodnoty.

Velikost porce: 1 lžíce, 2,32 mikrogramů vitamínu K (11% DV), 25 kalorií

16 - Chřest

Existuje mnoho důvodů, proč přidat více chřestu do vaší stravy. Má vlastnosti proti stárnutí, pomáhá předcházet Alzheimerově chorobě a je bohatý na antioxidanty, které chrání před volnými radikály a určitými typy rakoviny.

Jsou také plné mnoha vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Mezi ně patří vitamin A, vitamin C, kyselina listová, vláknina, vitamin E a vitamin K.

Velikost porce: 4 jednotky, 48 mikrogramů vitamínu K (60% DV), 11 kalorií

17- Mrkev

Střední mrkev poskytuje více než osm mikrogramů vitamínu K, což je dostatečné množství, aby vám pomohlo dosáhnout 10% doporučené denní hodnoty.

Tato stejná mrkev přidává do svého jídelníčku pouze 25 kalorií a hojnost dalších vitaminů a minerálů činí mrkev skvělým jídlem, které si můžete vychutnat pravidelně..

Velikost porce: 1 médium, 8,05 mikrogramů vitamínu K (10% VD), 25 kalorií

18- Maliny

Maliny jsou plné vitamínů a minerálních látek, včetně vitamínu K, takže mohou být každodenně nezbytnou součástí vaší stravy.

Mnoho dalších druhů bobulí obsahuje podobné výhody, takže si zvyšte je přidávat do ovocného salátu nebo koktejlu k snídani, obědu nebo svačinu a dávat své mysli a tělu nutriční posílení.

Velikost porce: 1 šálek, 9,59 mikrogramů vitamínu K (12% DV), 64 kalorií.

Tam, kde působí vitamín K?

Srdce

Vitamin K bylo prokázáno, že pomáhá zabránit kalcifikaci tepen, jeden z hlavních příčin infarktů. Působí extrakcí anorganického vápníku z tepen a neumožňuje tvorbu tvrdých plaků.

Kosti

Vitamin K zvyšuje množství specifického proteinu potřebného k udržení vápníku v kostech, což snižuje riziko osteoporózy. Některé studie o vitaminu K zjistily, že vysoká spotřeba vitamínu K může zastavit úbytek kostní hmoty u lidí s osteoporózou.

Rakovina

Ukázalo se, že vitamín K je účinný při snižování rizika rakoviny prostaty, tlustého střeva, žaludku, nosu a úst. Jedna studie dokonce zjistila, že vysoké dávky vitaminu K pomohly pacientům s rakovinou jater stabilizovat a dokonce zlepšit funkci jater.

Příznakem jeho nedostatku je nadměrné krvácení, zejména při zjevně mírném poranění nebo když začíná v nose nebo dásních. Zůstat zdravý tím, že obsahuje spoustu potravin bohatých na vitamín K každý den ve vaší stravě.

Jaké další potraviny s vitamínem K víte?

Odkazy

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. indukce apoptózy vitaminu K2 v buněčných liniích karcinomu plic: možnost léčby vitaminem K2 pro rakovinu plic. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Protinádorové účinky vitaminu K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR a kol. Vitamin K podporuje mineralizaci, přechod osteoblastů k osteocytům a antikatabolický fenotyp pomocí mechanismů závislých na gama -karboxylaci a -independentních mechanismů. Am. J. Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 srpen 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR a kol. Vyšetření příjmu vitamínů mezi dospělými z USA pomocí dietních doplňků. Časopis Akademie výživy a dietetiky, svazek 112, číslo 5, květen 2012, strany 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Obsah vitamínů K1 (fylochinon) v jedlých olejích: účinky ohřevu a vystavení světlu. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E a Fisher AA. Prevalence nedostatku vitaminu K a vitaminu D u pacientů s hepatobiliárními a pankreatickými poruchami. Nutr Res., 2009, 29: 676-83.
   Výbor pro výživu a výživu, Institut medicíny. Výživový referenční příjem vitamínu A, vitamínu K, boru, chrómu, mědi, jodu, železa, manganu, molybdenu, niklu, křemíku, vanadu a zinku. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R a kol. Změny v parametrech metabolismu kostí u postmenopauzálních žen po 12měsíčním intervalu s použitím mléčných výrobků obohacených o vápník, vitamín D a fylochinon (vitamin K1) nebo menachinon-7 (vitamin K2): postmenopauzální studie o zdraví II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Fylochinon (vitamin K1) a obsah dihydrofylochinonu v tucích a olejích. J. Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X a Booth SL. Vitamín K výživa, metabolismus a požadavky: současné koncepty a budoucí výzkum. Adv Nutr. 2012 1. března, 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ a Newman P. Nedávné trendy v metabolismu a buněčné biologii vitamínu K se zvláštním zřetelem na cyklování vitaminu K a biosyntézu MK-4.
11. J. Lipid Res. 2014 Mar. 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.