13 nejbohatších potravin ve vláknech (pro děti a dospělé)

potraviny bohaté na vlákninu Jsou nezbytné, aby se zabránilo zácpě a detoxikaci organismu, něco důležitého pro zlepšení zdraví, pohody a štěstí. Zde je seznam 13 nahlášených Ministerstvem zemědělství Spojených států.

Z hlediska výživy není vlákno živinou, protože není přímo zapojena do základních metabolických procesů. Má však velmi důležitou úlohu ve střevním zdraví a řízení váhy.

Vláknina je ta část jídla, kterou nelze strávit. Je to částečně proto, že nemáme enzymy, které by ho degradovaly. Nicméně bakterie ze střevní flóry mohou částečně.

Vlákna najdeme v potravinách rostlinného původu, jako jsou obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny. Je rozdělen na rozpustné a nerozpustné v závislosti na tom, zda se může ředit ve vodě.

Rozpustná vláknina zadržuje vodu a stává se gelem, když absorbuje vodu během trávení. Tento proces zpomaluje trávení a vstřebávání živin v žaludku a střevech. Nerozpustná vláknina urychluje průchod potravy žaludkem a střevy a dodává stolici objem.

13 potravin nejbohatších ve vláknech hlášených Ministerstvem zemědělství Spojených států

1- Kukuřičné otruby

Kukuřičné otruby se získávají mletím obilných zrn. Pro každých 100 g poskytuje 79 g vlákna. Toto vlákno obsahuje hlavně 75% hemicelulózy, 25% celulózy a 0,1% ligninu.

Je také dobrou živinou, protože obsahuje minerály, jako je vápník, železo, fosforečnan hořečnatý, draslík, sodík a zinek, jakož i vitamíny B, jako je B3 a B6..

Kromě toho je také vynikající pro zdraví. V jedné studii bylo prokázáno, že kukuřičné otruby mají schopnost snížit "špatný" cholesterol (LDL). Tento typ cholesterolu má tendenci se hromadit ve stěnách žil a tepen. Navíc, když jsou jejich hladiny vysoké, zvyšuje se riziko infarktu myokardu nebo mrtvice.

Pokud potřebujete snížit hladinu cholesterolu v krvi, můžete přidat kukuřičné otruby do zkapalněných salátů nebo jednoduše se zeleninou.

2- Karabina

Strom rohovníku je plodem rohovníku, který patří do tohoto druhu Ceratonia siliqua. Aunque je luštěniny, jeho nejběžnějším použitím je příprava moučníků ve formě prášku.

Obsah vlákniny v této luštěniny je 77,3 g na 100 gramů. Především vlákno je tvořeno pektinem, ligninem a galaktomanany. Kromě toho má minerály, jako je vápník a sodík, které mohou pomoci posílit vaše kosti.

V tradiční medicíně se používá při léčbě průjmů, gastritidy, zvracení, coadjuvantů při léčbě nadváhy, diabetu a prevence arteriosklerózy..

Nedávný výzkum zahrnoval vlákninu ze stromu rohovníku jako redukci cholesterolu a absorpci glukózy ve střevě. To naznačuje, že by vám pomohl kontrolovat cholesterol a snížit příjem glukózy u lidí, kteří toto vlákno konzumují.

3- Houby

Jedlé houby jsou velkým zdrojem živin, jako jsou proteiny, vitamíny, cukry a velká množství vlákniny..

V rámci svého složení obsahuje na 100 gramů 70,1 g vlákniny, která je převážně nerozpustného typu. Tento typ vlákniny napomáhá rychlému přechodu stolice, takže spotřeba heroinu má velkou pomoc při problémech se zácpou.

Jedlé houby mají také vitamíny jako niacin.

Tento vitamin má mnoho zdravotních výhod, protože se podílí na mnoha fyziologických procesech, jako je produkce hormonů, jako je testosteron a estrogen. Pomáhá také udržovat pokožku.

4- Kari prášek

Kari prášek je směs koření, která je typicky spotřebovaná v indické kuchyni. Složení tohoto prášku je variantou a záleží na místě, kde se vyrábí.

Nicméně, většina receptů se odkazuje na směs, která zahrnuje koriandrový prášek, kurkuma, kmín, pepř a pískavice..

V rámci svého složení na 100 gramů obsahuje 53,2 g vlákna. Uvedené vlákno také souvisí se snížením cholesterolu v krvi.

Navíc spotřeba kari přináší další výhody. Vzhledem k rostlinám, které ho tvoří, které mají protizánětlivé vlastnosti, se používá ke snížení mnoha nepohodlí. Například v tradiční medicíně se používá k posílení imunitního systému při nachlazení.

Pokud jde o kontraindikace, souvisí s problémy s gastritidou a vředy v žaludku. Částečně je to proto, že některé druhy, které ho tvoří, jsou dráždivé jako pepř.

5 - Skořice

Skořice (Cinnamomum zeylanicum) je další potravina s vysokým obsahem živin. Ve své skladbě najdeme prakticky všechny minerály a velké množství vitamínů.

Navíc pro každých 100 g obsahuje 51,3 g vlákna, které jej umístí do páté polohy jako nádoba na vlákno.

Bylo zjištěno, že spotřeba skořice také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru. Nicméně, to nebylo prozkoumáno jestliže toto mohlo být kvůli vláknu to obsahuje jak v případě kukuřičných otrub..

Spotřeba skořice navíc přináší mnoho výhod. Bylo prokázáno, že má antifungální a antimikrobiální účinek a dokonce i antivirové vlastnosti.

Není divu, že v tradiční medicíně doporučujeme skořici k léčbě žaludeční nevolnosti způsobené těmito patogeny.

6- The pikantní

Pikantní (Satureja hortensi) Je rostlina patřící do rodiny Lamiaceae. V kuchyni je zvyklý na chuť masa a zeleniny.

Kromě toho má velké množství nutričních složek, včetně téměř všech minerálů, které potřebujeme, a několika vitamínů.

Co se týče podílu vlákniny, každých 100 g obsahuje 45,7 g vlákniny, což ji řadí na šestou pozici potravin s vysokým obsahem vlákniny..

Kromě toho mají květy této rostliny anti-septické, aromatické, trávicí a expektorační vlastnosti.

V tradiční medicíně se používá k léčbě nepohodlí, jako je gastroenteritida, nauzea průjem, stejně jako kolika a cystitida. V laboratorních studiích prokázala své vlastnosti jako anti-spasmodic.

Použití u těhotných žen se nedoporučuje.

7- Pšeničné otruby

Pšeničné otruby (Triticum spp) se získá mletím pšeničné kůže. Používá se k výrobě chleba s celozrnnou moukou. Když je však chléb vyroben z bílé mouky, zmizí z přísad.

Obsahuje velké množství živin, prakticky všechny minerály a několik vitamínů. Zejména draslík a fosfor jsou ve velkém množství, takže by to pomohlo snížit křeče a zdraví kostí.

Pokud jde o dietní vlákninu na 100 g, obsahuje 42,8 g vlákniny, která je umístěna v naší poloze číslo 7. Většina této vlákniny patří do nerozpustné vlákniny (hlavně ligninu), což by bylo prospěšné pro zabránění zácpy.

Ve studii provedené Institutem molekulární a buněčné biologie, Miguel Hernández University ve Španělsku. Bylo zjištěno, že dieta založená na pšeničné otruby snižuje pravděpodobnost rakoviny tlustého střeva o 50%. Takže konzumace pšeničné otruby je velkým spojencem pro zdraví.

8- Rozmarýn

Rozmarýn (Rosmarinus officinalis) byl široce používán v tradiční medicíně. Používá se různými způsoby, například jako čaj, s extrakty v lihu a dokonce se používají lázně s rozmarýnovou vodou k léčbě různých onemocnění..

Obecně se připisuje léčebná role, protizánětlivá, antispasmodická a dokonce i bojová alopecie.

Pokud jde o dietní vlákninu, na 100 g obsahuje 42,6 g vlákniny, která ji umísťuje do naší pozice číslo 8. Navíc rozmarýn obsahuje velké množství vápníku a draslíku, což z něj činí skvělého spojence pro zdraví našich kostí.

Obsahuje velké množství vitamínů A, B6 a C. Snad díky svému přínosu vitaminu A lze vysvětlit jeho léčivé vlastnosti, protože tento vitamin pomáhá při opravě kůže.

9- Oregáno

Oregano (Origanum vulgare) je rostlina, která je široce používána při vaření jako koření. Velmi používán v pokrmech jako jsou lasagne, pozole, česnekový chléb nebo pizza.

Jeho nutriční obsah je různorodý, protože obsahuje prakticky většinu minerálů, které potřebujeme. Obzvláště obsahuje vápník a draslík ve velkém množství. Obsahuje několik druhů vitamínů a zejména velké množství vitamínu B6.

Pokud jde o dietní vlákniny, na každých 100 g obsahuje 42,6 g vlákniny, proto jej zařadíme na číslo 9.

Pomohlo by také odstranit gram-pozitivní bakterie. Ve studii provedené Univerzitou Karáčí v Pákistánu bylo prokázáno, že oregano má proti těmto bakteriím baktericidní účinek..

10- Semeno koriandru

Semena koriandru (Coriandrum sativum) jsou široce používány v kuchyni. Hlavně grindy jsou používány jako koření v indické kuchyni nebo v přípravcích, jako je kari, je také používán jako přísada belgických piv, německých klobás a žitného chleba v Rusku..

Jeho podíl živin je různorodý a poskytuje celou řadu minerálů. Je však špatný v obsahu vitamínů.

Pokud jde o vlákninu, za každých 100 g přispívá 41,9 gramů vlákniny, proto vkládáme semena koriandru do naší pozice číslo 10.

Vlákno, které obsahuje, je rozpustné, takže jeho spotřeba by pomohla snížit špatné tuky a snížit absorpci cukru. Pomohla by také při léčbě nemocí, jako je metabolický syndrom.

V přehledu úlohy bioaktivních vlastností semen koriandru autoři uvádějí nejméně 15 vlastností, z nichž jsou zvýrazněny protirakovinové, antibakteriální, anthelmintické a sedativní účinky..

11- Majoránka

Majoránka (Origanum majorana) je aromatická bylina, která se běžně používá při přípravě pokrmů, jako jsou klobásy, sýry a omáčky italské kuchyně.

Obsahuje prakticky všechny vitamíny, zejména vysoký obsah vitamínu A, navíc má prakticky všechny potřebné minerály.

Obsahuje hlavně hodně vápníku a draslíku, takže jeho spotřeba by pomohla posílit naše kosti.

Pokud jde o obsah vlákniny, na 100 g obsahuje 40,3 g vlákniny. Což dělá to stejným způsobem dobrou volbou pro koření našich obvazů k dobrému trávení.

Kromě toho byla tato bylina testována ve studii provedené Jordánskou univerzitou, ve které byly ženy se syndromem polycystických vaječníků léčeny extraktem majoránky. Zjistili, že snižují hormony podílející se na vývoji této patologie, takže konzumace této rostliny by pomohla omezit toto onemocnění.

12.- Semena fenyklu

Semena fenyklu (Foeniculum vulgare) Používají se jako koření v mnoha kulinářských receptech.

Obsahuje všechny esenciální minerály, především vápník, draslík a fosfor, což z něj činí dobrý spojenec pro zdraví našeho kostního systému. Obsahuje také řadu vitamínů.

Jeho podíl vlákniny na 100 g je 39,8 g, což z něj činí dobré koření, které napomáhá trávení potravy.

13.- Chia

La Chia (Salvia hispanica) je bylinná rostlina, ze které se používá její semeno, které nemusí být mleto, aby mohlo být spotřebováno. Může být přidán do salátů nebo obsažen ve vodě. Je tak všestranný, že se může mísit prakticky s jakýmkoliv kuchyňským receptem.

Když semeno přichází do styku s vodou, uvolňuje sliz, který semeno obklopuje jako želatinovou kapalinu.

Pokud jde o její nutriční složení obsahuje všechny minerály a velké množství vitamínů. Pokud jde o dietní vlákninu na 100 g obsahuje 34,4 vlákniny, složené hlavně z rozpustné vlákniny, jako je sliz.

Semena namočená ve vodě uvolňují sliz a produkují želatinovou kapalinu, která je prakticky nerozpustná. Bylo prokázáno, že sliz má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, takže konzumace chia by mohla pomoci při problémech s gastritidou.

Odkazy

1. Slavin, J. (2013). Vlákna a prebiotika: Mechanismy a přínosy pro zdraví. Živiny, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glykemická odezva na karob (Ceratonia Siliqua L) u zdravých subjektů as Index hydrolýzy Vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Skořice: Mystické síly minutové složky.Farmakognozie Výzkum. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A. R., Mohseni, M., 2000. Antispasmodický a protiprůjmový účinek Satureja hortensis L. esenciální olej. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Příběh JA. 1996. Randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie vlivu pšeničných vláken a vápníku na žlučové kyseliny ve stolici u pacientů s respektovanými adenomatózními polypy tlustého střeva. J. Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriandr (Coriandrum sativum L.) a jeho bioaktivní složky, fytoterapie, svazek 103, červen 2015, strany 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Účinek čaje majoránky (Origanum majorana) na hormonální profil žen se syndromem polycystických vaječníků: randomizovaná řízená pilotní studie. J. Hum. Nutr. Dieta 29, 105-111.