Podíl:
12 nejbohatších potravin v lipidech (zdravé tuky)
Některé z nich potraviny bohatší na lipidy jsou to avokádo, ořechy, černé olivy, lněná semena, tmavá čokoláda, parmazán, celá vejce, tučné ryby a další, o kterých se zmíním níže.
Tuky byly v posledních letech démonizovány. Klíčem k dobré výživě však není množství, ale kvalita a podíl tuků, které získáváme prostřednictvím potravin..
V ideálním případě je nutné konzumovat mononenasycené a polynenasycené tuky s rovnováhou mezi tuky omega 6 a omega 3. Tyto dva druhy tuků jsou dnes považovány za nejzdravější tuky, které se denně konzumují. Můžete najít nasycené tuky v některých potravin na seznamu, ale to jsou tuky, které byste měli vybrat místo zpracovaných..
Potraviny uvedené níže by měly být součástí zdravé výživy, ale měly by být konzumovány s mírou, asi dvakrát až třikrát týdně. V případě, že zvýšíte příjem tuků, zkuste snížit celkový příjem sacharidů.
1- Avokádo
Avokádo je ovoce z botanického hlediska. Střední avokádo má přibližně 23 gramů tuku, ale je to hlavně mononenasycený tuk (typu, který je zdravý pro srdce).
Kromě toho, střední avokádo poskytuje 40% denní potřeby vlákniny, je přirozeně prosté sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, antioxidantu, který může chránit vaše vidění.
I když není třeba jíst celé avokádo v jednom pokrmu, zkuste si vychutnat toto jídlo místo těch, které jsou vyšší u méně zdravých tuků. Můžete si vzít kousek středního avokáda, abyste nahradili majonézu v sendviči, máslo na toastu, nebo zakysanou smetanu ve vařeném bramboru.
2 - Sušené ovoce
Ať už je to pekanové ořechy, pistácie, kešu ořechy, mandle nebo arašídy (které jsou technicky luštěniny), tyto potraviny s vysokým obsahem tuku poskytují zdravé mononenasycené tuky rostlinného původu, kromě omega-3 mastných kyselin, vitaminu E a vlákniny. Nedovolte, aby vám 45 gramů tuku v šálku (v průměru) zabránilo přidávání tohoto jídla do vaší stravy.
Vše, co potřebujete, je jíst eat šálek denně, abyste mohli využívat výhod. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí ořechy jako součást srdce-zdravé stravy může snížit jejich LDL (špatný) cholesterol.
Kromě toho se zdá, že ořechy snižují riziko vzniku krevních sraženin, které způsobují srdeční infarkty, a také zlepšují zdraví stěny tepny. Můžete zahrnout ořechy ve vaší stravě buď syrové nebo opékané, nebo si dvě polévkové lžíce másla z vašeho oblíbeného suchého ovoce.
3 - Černé olivy
Šálek černých oliv má 15 gramů tuku, ale opět se jedná především o mononenasycené tuky. Také, bez ohledu na to, jakou odrůdu oliv se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších prospěšných živin, jako je hydroxytyrosol, fytonutrient, který byl dlouho klíčovou složkou v prevenci rakoviny..
Nový výzkum ukazuje, že tato fytonutrient může hrát velmi důležitou roli při snižování úbytku kostní hmoty. A pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými stavy, olivy mohou být vynikajícím předkrmem, protože nedávný výzkum naznačuje, že olivové extrakty fungují jako antihistaminika na buněčné úrovni..
I se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit velikost porce, protože olivy mohou mít vysoký obsah sodíku. Perfektní porce je celkem 5 velkých nebo 10 malých oliv.
4. Semena lněných semen
Jeden šálek lněného semene poskytuje 48 gramů tuku, ale je to všechno zdravé, nenasycené tuky. A to nejlepší, budete potřebovat pouze 1-2 kopečky, abyste mohli využívat výhod. Lněné semínko je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo prokázáno, že snižují záněty a hrají důležitou roli ve zdraví srdce a mozku, takže lněné semínko je pro vegetariány velkým spojencem (nebo těmi, kteří to neudělají). jíst ryby).
Lněné semínko navíc obsahuje až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny. Tyto rostlinné živiny jsou rostlinné estrogeny a mají antioxidační vlastnosti a výzkum naznačuje, že mohou pomoci předcházet určitým typům rakoviny.
V neposlední řadě lněné semínko obsahuje nerozpustné a rozpustné vlákno, takže vám může pomoci cítit se déle déle a jíst méně, stejně jako snižovat hladinu cholesterolu a podporovat zdraví srdce..
Zkuste ráno nebo odpoledne smíchat lžíci lněného semínka s jogurtem, abyste získali výhody snadněji!
5- Černá čokoláda
Blok 30 gramů (asi 3 prsty) tmavé čokolády se rovná jedné porci a obsahuje přibližně 9 gramů tuku. Zatímco 5 gramů je nasycených (nejméně zdravý typ), tmavá čokoláda také obsahuje některé zdravé tuky, stejně jako mnoho dalších výhod.
Snažte se udržet obsah kakaa alespoň 70%, abyste získali nejvyšší hladiny flavonoidů, které působí jako antioxidanty. A věděli jste, že jedna unce porce tmavé čokolády má také 3 gramy vlákniny? To je důvod, proč je to kompletní jídlo a stojí za to přidat do své stravy.
V tomto článku se můžete dozvědět o dalších výhodách tmavé čokolády.
6- parmazán
Sýr má často špatnou pověst, že se jedná o potraviny s vysokým obsahem tuku, zejména pokud je tvrdý, jako je parmazán. I když je pravda, že sýry poskytují více nasycených tuků než potraviny rostlinného původu (zejména parmazán, který obsahuje 5 g nasycených tuků na unci), poskytují také mnoho dalších živin..
Ve skutečnosti tento sýr nahoře seznamy sýrů, pokud jde o obsah vápníku, aby se posílily kosti, a poskytuje tak téměř třetinu vaší denní potřeby tohoto minerálu..
Má také více bílkovin než jakékoli jiné potraviny, včetně masa a vajec na tomto seznamu!
7- Celá vejce
Použití celých vajec může být považováno za nezdravé, protože žloutky jsou bohaté na cholesterol a tuk.
Ve skutečnosti jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučené denní dávky. Kromě toho, 62% kalorií celých vajec je tuk.
Nicméně, nové studie ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje krevní cholesterol, alespoň ne u většiny lidí. Tímto způsobem je to jedna z nejživějších potravin na světě.
Celá vejce jsou skutečně bohatá na vitamíny a minerály. Obsahují kousek téměř všech živin, které potřebujeme.
Dokonce obsahují silné antioxidanty, které chrání vita a spoustu cholinu, nezbytnou živinu pro mozek, kterou 90% lidí nedostane správně.
Vejce jsou také ideálním krmivem pro hubnutí. Jsou velmi nasycené a mají vysoký obsah bílkovin, nejdůležitější živiny pro hubnutí.
I přes vysoký obsah tuků, ti, kteří nahradí tradiční cereální snídaně s vejci skončí jíst méně a zhubnout.
Nejlepší vejce jsou ta, která pocházejí z travních zvířat, protože obsahují větší množství omega-3 mastných kyselin. Neodhazujte žloutek, kde jsou téměř všechny živiny.
8 mastných ryb
Jedna z mála potravin živočišného původu, kterou velká část populace uznává jako zdravé potraviny, je mastná ryba.
Patří sem ryby jako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Tyto ryby jsou plné omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních proteinů a všech důležitých živin.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí mastné ryby, mají často lepší zdravotní stav, s větší životností as nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních onemocnění..
Pokud nemůžete nebo nemůžete jíst ryby, můžete si vzít doplněk rybího oleje. Olej z tresčích jater je lepší, protože obsahuje všechny omega-3 tuky, které potřebujete, stejně jako dostatek vitamínu D.
9- Chia semena
Semena Chia obecně nejsou rozpoznána jako potraviny s vysokým obsahem tuku. Nicméně, unce (28 gramů) chia semen vlastně obsahuje 9 gramů tuku.
Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v chia semena poskytují vlákno, většina kalorií v nich pochází z tuku.
Ve skutečnosti, s ohledem na kalorií, chia semena obsahují asi 80% ve formě tuku. To jim dává vynikající rostlinné jídlo bohaté na tuky.
Kromě toho většina tuků přítomných v chia semenech se skládá ze srdce-zdravé omega-3 mastné kyseliny zvané ALA (kyselina alfa-linolenová)..
Semena Chia mohou mít také řadu zdravotních výhod, jako je snížení krevního tlaku a protizánětlivé účinky. Jsou také neuvěřitelně výživné a obsahují mnoho minerálů.
10 extra panenského olivového oleje
Další tučné jídlo, na kterém téměř všichni souhlasí, je zdravé, je to extra panenský olivový olej.
Tento tuk je základní složkou středomořské stravy, u které bylo prokázáno, že má zdravotní účinky.
Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K, stejně jako silné antioxidanty.
Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhají chránit částice LDL v krvi před oxidací.
Bylo také prokázáno, že snižuje krevní tlak, zlepšuje markery cholesterolu a má všechny druhy výhod souvisejících s rizikem onemocnění srdce.
Ze všech zdravých tuků a olejů ve stravě je extra panenský olivový olej nejlepší.
V tomto článku můžete znát další výhody olivového oleje.
11- Kokosové ořechy a kokosový olej
Kokosový a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je přibližně 90% mastných kyselin v nich nasycených.
Přesto populace, které konzumují kokos ve velkém podílu a obvyklým způsobem, mají nízkou prevalenci srdečních onemocnění a dokonce si udržují vynikající zdravotní stav..
Kokosové tuky jsou vlastně odlišné od většiny tuků a sestávají převážně ze středně mastných kyselin.
Tyto mastné kyseliny jsou metabolizovány odlišně, jdou přímo do jater, kde mohou být přeměněny na ketony.
Výzkum ukázal, že mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem mají schopnost snížit chuť k jídlu tím, že se vyhnou konzumaci nadbytečných kalorií a mohou stimulovat metabolismus energie..
Mnoho studií ukazuje, že tuky se středně dlouhým řetězcem mohou být přínosné u těch, kteří trpí cerebrovaskulárními onemocněními, a také prokázali účinnost při redukci břišního tuku..
12- Celý jogurt
Celý jogurt má stejné důležité živiny jako ostatní vysoce tučné mléčné výrobky.
Má však také probiotické bakterie ve svém složení, které má silný vliv na zdraví. Probiotické bakterie pomáhají posilovat imunitní systém střeva a zabraňují infekcím. Podporují také vstřebávání živin, jako je vápník a vitamin D.
Studie ukazují, že jogurt přispívá k udržení zdraví trávicího ústrojí a může pomoci při prevenci kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Jen se ujistěte, že si vyberete celý jogurt a přečtěte si štítek.
Bohužel, mnoho z jogurtů nalezených v obchodech má nízký obsah tuku, ale s přidaným cukrem jako náhrada. Vyvarujte se jogurtu s ovocem nebo jiných přísad, jako jsou zpracované obiloviny. Nejlepší volbou pro váš metabolismus je přírodní jogurt, bez příchutí nebo cukru nebo sladidla.
Je to vynikající volba nejen ve sladkých pokrmech, ale i ve slaných pokrmech..
V tomto článku se můžete dozvědět o dalších výhodách přírodního jogurtu.
A jaké další potraviny bohaté na lipidy víte??
Odkazy
- Astrup A. Jogurt a mléčný výrobek k prevenci kardiometabolických onemocnění: epidemiologické a experimentální studie. Am J Clin Nutr. 2014 květen; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 duben 2.
- Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Účinky dietního kokosového oleje na biochemické a antropometrické profily žen s abdominální obezitou. Lipidy. Červenec 2009, 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. května.
- Liu YM. Ketogenní terapie se středním řetězcem triglyceridů (MCT). Epilepsie 2008 Nov. 49 Suppl 8: 33-6.
- Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochranný účinek oleuropeinu, biofenolu z olivového oleje, na oxidaci lipoproteinů s nízkou hustotou u králíků. Lipidy. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
- Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; Vyšetřovatelé studie. Snížení výskytu diabetu 2. typu s dietou ve Středomoří: výsledky randomizované studie zaměřené na výživovou intervenci PREDIMED-Reus. Diabetes Care. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7. října.
- Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Doplněk konvenční terapie novým zrnem Salba (Salvia hispanica L.) zlepšuje hlavní a vznikající kardiovaskulární rizikové faktory u diabetu 2. typu výsledky randomizované kontrolované studie. Diabetes Care. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8. srpna.
- Emilio Ros. Ořechy a nové biomarkery kardiovaskulárních onemocnění. Am J Clin Nutr May 2009. Vol. 5 1649S-1656S.
- Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan a Joseph Lau. n-3 Mastné kyseliny z doplňků z ryb nebo olejových olejů, ale nikoli kyselina α-linolenová, výsledky kardiovaskulárních onemocnění v primárních a sekundárních studiích prevence: systematický přehled. Am J Clin Nutr Červenec 2006 obj. 84 č. 1 5-17.
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krátkodobý účinek vajec na sytost u subjektů s nadváhou a obezitou. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
- Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Příjem kakaa, krevní tlak a kardiovaskulární úmrtnost: Zutphen starší studie. Arch Intern Med., 27. února, 166 (4): 411-7.
- Mozaffarian D, Cao H, král IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Kyselina trans-palmitolejová, metabolické rizikové faktory a cukrovka nově vzniklá v USA dospělí: kohortní studie. Ann Intern Med. 2010 Dec 21, 153 (12): 790-9.