11 nejlepších prebiotických potravin a jejich výhody



prebiotické potraviny jsouvláknité sloučeniny, které procházejí nestrávené přes horní část gastrointestinálního traktu a stimulují růst nebo aktivitu výhodných bakterií, které kolonizují tlusté střevo. Jsou to látky, které indukují růst nebo aktivitu mikroorganismů (např. Bakterií a hub), které přispívají ke zdraví organismu..

Definice pro děti může být: "Prebiotika jsou typy dietní vlákniny, která krmí prospěšné bakterie ve střevě." To pomáhá střevním bakteriím vytvářet živiny pro buňky tlustého střeva a vede ke zdravějšímu trávicímu systému.

Prebiotika by měla zvýšit počet nebo aktivitu bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení. Význam bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení spočívá v tom, že zlepšují trávení, absorpci minerálů a účinnost imunitního systému.. 

Nacházejí se v mnoha běžných potravinách a mohou mít silný pozitivní vliv na zdraví. Mezi nejznámější a studované prebiotické látky patří inulin, frukto-oligosacharidy, galakto-oligosacharidy a laktulóza..

Všechny prebiotika jsou považovány za součást dietní vlákniny, i když ne všechny vlákniny jsou prebiotické.

Aby byla látka považována za prebiotikum, musí splňovat tyto požadavky: \ t

  • Rezistence kyselého trávení v žaludku, působení trávicích enzymů u savců a absorpce v horním zažívacím traktu.

  • Být fermentován střevní mikroflórou.

  • Selektivně stimuluje růst nebo aktivitu střevních bakterií, které mají pozitivní vliv na zdraví.

Jaké jsou přínosy prebiotik?

Podle nejnovějšího výzkumu v tomto ohledu jsou prebiotické potraviny schopny:

Snižte střevní zánět

Věděli jste, že prebiotika mohou pomoci zmírnit střevní zánět? Různé testy ukazují, že ti, kteří obsahují směs fruktooligosacharidů a inulinu ve své stravě, snižují přítomnost kalprotektinu ve střevě, což je marker střevního zánětu..

Bylo prokázáno, že prebiotické potraviny jsou schopny zabránit nadýmání, zlepšit tekutost při evakuaci a zmírnit různé střevní potíže..

Zvýšení intestinální absorpce některých minerálů, jako je vápník, hořčík a železo

Několik studií ukazuje, že příjem prebiotik zlepšuje vstřebávání vápníku, zejména u dospívajících. Je vysoce pravděpodobné, že kromě zvýšení biologické dostupnosti vápníku zlepšuje také vstřebávání hořčíku a železa..

Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění

Přestože je ještě třeba provést více studií, má se za to, že dietní vláknina a prebiotika přítomná v potravinách mohou zlepšit hladinu „špatného“ cholesterolu a triglyceridů v krvi..

Vyhněte se obezitě

To je další z důležitých výhod prebiotik: pomáhají vám zhubnout. To bylo prokázáno výzkumem, který vzal skupinu obézních lidí a podal jim první podskupinu, určité množství prebiotik a druhou podskupinu, placebo..

Po 12 týdnech léčby lidé, kteří dostávali prebiotika, zhubli, zatímco lidé, kteří dostávali placebo, nabrali na váze.

Zdá se, že zvýšení bakteriální diverzity ve střevě způsobené prebiotiky, stimuluje produkci hormonu sytosti, ovlivňuje vstřebávání kalorií a způsob, jakým jsou používány, čímž napomáhá ztrátě. hmotnosti.

Snížit úzkost a stres

Jedna z nejnovějších studií o prebiotikách ukazuje, že prospěšné změny, které způsobují ve střevní flóře, pomáhají modulovat procesy související s úzkostí a depresí a také regulují neuroendokrinní reakci stresu..

Proto, pokud zahrnete prebiotické potraviny do své obvyklé stravy, vaše úzkost úrovně se sníží a budete se cítit mnohem lépe.

Chcete-li se dozvědět více o stresu, navštivte tento článek.

Pomáhají předcházet rakovině tlustého střeva

Prebiotika vám mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva změnou složení nebo aktivity střevní mikroflóry. Několik studií na zvířatech ukazuje, že některé markery kolorektálního karcinomu se snižují po užití prebiotik, ačkoli účinek u lidí není dosud jasně prokázán..

Vyhněte se nebo omezte epizody průjmu

Při vyšetřování 244 zdravých lidí cestujících do zemí s vysokým výskytem cestovního průjmu bylo zjištěno, že inulin (jeden z nejznámějších prebiotik) pomáhá snižovat riziko průjmu..

Jedinci, kteří podstoupili dvoutýdenní léčbu 10 g inulinu před cestou a kteří pokračovali v užívání této látky po dobu dalších dvou týdnů po zahájení cesty, měli ve srovnání se skupinou, která dostávala pouze jednu léčbu, výrazně nižší riziko průjmu. placebo.

Seznam 11 přírodních prebiotických potravin

A konečně, zde je 10 nejlepších prebiotických potravin:

Artyčoky

Společné artyčoky mají 3 až 10% inulinu, jednoho z nejčastějších prebiotik. Artyčoky jeruzalémské jsou v tomto prebiotiku obzvláště bohaté a obsahují až 19% inulinu.

Pampelišky

Pampelišky lze použít v salátech a jsou velkým zdrojem vlákniny. Obsahují 4 gramy vlákna na 100 gramů.

Inulinové vlákno v pampeliška snižuje zácpu, zvyšuje prospěšné bakterie ve střevě a zlepšuje fungování imunitního systému..

Pampelišky jsou také známé pro své močopudné, protizánětlivé, antioxidační, protirakovinné účinky a pro svou schopnost snižovat hladinu cholesterolu..

Kořen čekanky

Kořen čekanky, spolu s artyčoky, jsou potraviny nejbohatší v inulinu. I když může být obtížné zahrnout kořen čekanky do pokrmů, jednodušší možností je hledat tuto přísadu v potravinových doplňcích nebo občerstvení..

Česnek

Česnek obsahuje asi 15% inulinu. Pokud tedy chcete obohatit své jídlo zdravými prebiotiky, je česnek vynikající volbou.

Znát v tomto článku další výhody česneku.

Cibule

Ať už jsou syrové nebo vařené, cibule také obsahuje dobré množství prebiotik, přibližně 5% až 8%. Je to přísada, kterou můžete snadno zahrnout do salátů a dušeného masa.

V tomto článku vědí další výhody cibule.

Pór

Tato chutná zelenina přispívá 3% až 10% své hmotnosti ve formě inulinu. Proto je příprava bohatého pórkového dortu velmi dobrým způsobem, jak zlepšit střevní mikroflóru.

Chřest

Toto důležité jídlo středomořské stravy také obsahuje dobré množství inulinu. Kromě toho má nízký obsah kalorií a bohatství vitamínů a dalších základních živin.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou další z prebiotických potravin, které můžete snadno zahrnout do své stravy. Obsahuje přibližně 5% tohoto typu látek.

Pšeničná mouka

Vařená pšeničná mouka, přítomná v chlebu, těstovinách, sušenkách, sušenkách a dortech, obsahuje 4,8% prebiotik. Používejte tyto potraviny s mírou, jak nadměrné může vám přibrat na váze.

Banán

I když obsahují pouze 0,5% inulinu, banány mohou být také dobrým způsobem, jak stimulovat zdravé střevní bakterie, pokud jsou pravidelně zařazovány do stravy..

Naučte se v tomto článku další výhody banánů.

Zelenina

Luskoviny, brambory a sladké brambory mají rafinózu a stachyózu, látky také zařazené do kategorie prebiotik.

Chcete-li zlepšit své zdraví, zahrňte tyto prebiotické potraviny denně do svého jídla. Vaše střevo vám poděkuje.

A jaké další prebiotické potraviny víte?