Podíl:
Nejlepší dieta pro běžce (zhubnout a fyzicky se vzdát)
Proveďte speciální dieta pro běžce může pokrýt všechny vaše nutriční potřeby, základní prvek pro každého sportovce. Minimální deficit může mít vážné důsledky pro váš výkon a zdraví.
Existují určitá nebezpečí, jako je běžecká anémie, které lze vyhnout s dobrým jídlem plánování.
Většina běžců konzumuje hodně kalorií a živin, ve formě energetických tyčinek, nápojů obohacených živinami nebo obohacených balených potravin. „Skutečné“ potraviny, jako je zelenina, ovoce, celá zrna nebo libové maso, jsou však lepší než obohacené produkty, ale tato úvaha se málokdy zvažuje..
V těle působí vitamíny, minerální látky a další esenciální živiny v tandemu s tisíci dalšími sloučeninami, jako jsou pigmenty v ovoci a zelenině, speciální škroby a vlákna v celých zrnech, jednotlivé tuky v semenech, ořechech nebo mléčných výrobcích. A je to celý balíček společně, který podporuje dobré zdraví a sportovní výkon.
Samozřejmě, že jsou chvíle, kdy je nutné posílit určité živiny, ale obecně dieta sportovce nepotřebuje žádný další příplatek, pokud je dobře naplánovaná.
Je také důležité vyjasnit, že extrémní diety (např. Bílkoviny nebo sacharidy s vysokým obsahem sacharidů), navzdory jejich úspěchu, nejsou dlouhodobě zdravé..
Jak by měla být strava běžce?
Počínaje úrovní energie potřebné k pokrytí denně a s ohledem na správné rozložení živin, musíte poskytnout:
- od 19 do 26 kcal na každých 1/2 kg tělesné hmotnosti
- 7 až 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
- 1,2 až 1,4 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti
- 20% až 35% celkových kalorií ve formě tuků
Jak vzrůstají tréninkové kilometry běžců, tak i jejich kalorické potřeby, zejména kalorií ze sacharidů. Běžci potřebují během tréninku 7 až 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Běžci vyžadují vysoké množství sacharidů k nasycení svalů glykogenem, což je forma ukládání sacharidů, která je zdrojem vytrvalostního cvičení..
Výcviková strava by měla být minimálně 55% sacharidů během denního tréninku a 55% -65% před akcí odporu nebo dálkovým tréninkem.
Navíc, protože rasa (a cvičení obecně) produkuje volné radikály díky dodatečnému přísunu kyslíku, běžci by měli věnovat pozornost jejich antioxidačnímu příjmu.
Zatímco buňky těla jsou vybaveny enzymy, které chrání před volnými radikály (např. Superoxid dismutasou), dělají jen část práce. Antioxidanty ve stravě poskytují zbytek přirozené obrany.
Běžci by měli konzumovat nejméně osm denních porcí ovoce a zeleniny bohatých na antioxidanty. Běžci v tréninku potřebují kromě minerálních látek (např. Zinek, železo, mangan, měď), kromě vitamínů C a E, také více minerálů (např. Zinku, železa, manganu, mědi)..
Je možné dosáhnout dostatečného příjmu těchto živin konzumací různých druhů zelené listové zeleniny, citrusových plodů, mrkve, celých zrn, masa, ryb a mořských plodů a obohacených snídaňových cereálií..
Běžci by měli každý týden konzumovat alespoň dvě porce mastných ryb mořské vody, a to díky síle omega-3 mastných kyselin v boji proti zánětu a zároveň pomáhají zmírnit bolest svalů a zvýšit imunitu..
Občerstvení nebo svačina před tréninkem
Jíst před cvičením může být složité. Běžci by měli konzumovat mezi 400 a 800 kcal z potravin bohatých na sacharidy, s nízkým obsahem tuku as mírným obsahem bílkovin, dvě až čtyři hodiny před cvičením. V závislosti na čase tréninkového závodu nebo začátku závodu to však může být obtížné provést.
Běžci, kteří se účastní závodu, který začíná ve velmi brzké hodině, mohou v pozdní večeři a / nebo jíst sendvič v noci a konzumovat snadno stravitelné jídlo s uhlohydráty před závodem (například, sportovní nápoje, sportovní bary, energetický gel).
Pro běžce, kteří mohou mít snídani před závodem - nebo jejichž žaludek snáší jídlo blíže k začátku cvičení - se doporučuje jíst snídaňové cereálie s ovocem a mlékem (1% tuku) nebo sójovým mlékem. Další možností je vzít si integrální rolku s rajčaty a sýrem s nízkým obsahem tuku.
Běžci by se měli pokusit spotřebovat nejméně 300 ml vody nebo sportovního nápoje dvě hodiny před cvičením.
Jídla během cvičení
Jednou z největších výzev, kterým čelí někteří běžci, kteří trénují na maraton, je disciplína vašeho těla, aby přijímala jídlo během cvičení. Je-li to však nepřetržitý odpor, který trvá déle než 45 minut, je nutností jíst během cvičení.
Rovnováha sacharidů, kapalin a elektrolytů je nezbytná pro úspěšný výkon. Je důležité, aby běžci experimentovali s různými druhy potravin během cvičení, aby určili, které z nich jsou nejlepší.
Při jídle během tréninkového nebo soutěžního závodu musí běžec konzumovat potravu, která obsahuje vysoký obsah uhlohydrátů s jednoduchým trávením a má nízký obsah tuků a bílkovin. Vzhledem k tomu, že tuk, bílkoviny a vlákniny zpomalují proces trávení, musí se běžci vyhnout těmto živinám, aby udrželi žaludek v klidu..
Trávení během cvičení je poměrně obtížné. Je to proto, že zásobování krve je odváděno do svalů, které fungují, a nemůže správně proudit do žaludku, aby vyhovovalo potřebám trávení..
Některé populární potraviny, které sportovci používají pro vytrvalostní cvičení, jsou sportovní bary, sportovní nápoje (které slouží jako dvojitá dodávka sacharidů a tekutin), energetické gely, gumovití medvědi, fíkové bary, banány a bretzely ( slané cookies).
Výběr potravin bude záviset na pohodlí, protože například je mnohem snazší naplnit pár sáčků energetického gelu než nést několik banánů. Ti, kteří dávají přednost barům, by se měli rozhodnout pro ty, kteří nemají čokoládu, aby zabránili roztavení čokolády během závodu.
Běžci by měli vypít nejméně 230 ml vody a snažit se konzumovat 30 až 60 g sacharidů za hodinu (120 až 240 kcal za hodinu)..
Příjem kapalin během cvičení by se měl shodovat se ztrátami. Běžci mohou zajistit, že jsou řádně hydratováni během tréninkových závodů vážením před a po nich. Ztráta hmotnosti po závodě je ztráta tekutin a musí být nahrazena, aby se správně rehydratovala.
Pro každou půl kilogramu ztracené hmotnosti musí běžci vzít po celý den další 2 až 3 šálky (350-700 ml) tekutiny po celý den..
Běžci by měli během tréninku konzumovat 150-350 ml tekutiny každých patnáct minut. Ti, kdo konzumují sacharidy ve formě gelů, tyčinek nebo jiných potravin bohatých na tuto živinu a elektrolyty, mohou konzumovat vodu během závodů nebo události..
Někteří běžci se mohou rozhodnout použít sportovní nápoje jako zdroj sacharidů, elektrolytů a pro dosažení optimální hydratace. Sportovní nápoje by měly obsahovat 100 až 110 mg sodíku a 38 mg draslíku na 240 ml.
Jeden problém mít na paměti je, že makléři nemají možnost rozhodnout, která společnost bude nabízet sportovní nápoj v den závodu. Aby se minimalizovaly proměnné, lidé by měli trénovat sportovní nápoj, který je k dispozici na akci. Tyto informace jsou obvykle k dispozici na internetových stránkách maratonu několik měsíců předem.
Dávejte pozor, abyste konzumovali nadměrné množství vody nebo sportovního nápoje. Tam bylo mnoho zpráv o případech hyponatremia v uplynulých letech protože běžci konzumovali příliš mnoho vody během maratonu. Přebytek čisté vody sníží hladiny sodíku a způsobí hyponatrémii, která může být smrtelná.
Naopak, běžec, který konzumuje velmi málo tekutin nebo bere gely nebo sportovní nápoje bez dostatečného množství vody, může být ohrožen hypernatremií. Hydratace během maratonu je jemná rovnováha tekutin, sacharidů a spotřeby elektrolytů.
Nutriční potřeby po cvičení
Běžci by měli konzumovat kalorie a tekutiny ihned po tréninku nebo závodním závodě. Zejména potraviny nebo kapaliny obsahující 100 až 400 kcal (například sportovní nápoje, mléčná čokoláda, pomerančový džus).
Jíst svačinu s vysokým obsahem sacharidů, se skromným množstvím bílkovin, v období po bezprostředním cvičení bylo prokázáno, že rychle stimulovat substituci glykogenu, který byl použit během cvičení cvičení. To pomáhá oživení a umožní běžec začít získávat sacharidy pro příští závod.
Běžci by měli konzumovat potravu s vyšším objemem a nutričním obsahem do dvou hodin po skončení akce, obsahující sacharidy a bílkoviny v poměru 3: 1, aby adekvátně doplňovali zásoby glykogenu a obnovovali svaly. Měly by také konzumovat hodně tekutiny, dokud moč nebude světle žlutý nebo čirý.
Tipy pro období stahování
Během doby vykládky je důležité, aby běžec snížil o 100 kcal na každých 1,5 km, které se v tréninku sníží. To koreluje s více nebo méně 17 až 26 kcal na 0,5 kg.
Je normální očekávat určitý přírůstek hmotnosti v důsledku zvýšení obsahu glykogenu. Nicméně, mnoho běžců cítí hlad během této doby a obvykle mají zvláštní váhový přírůstek, protože oni neupraví jejich stravu správně.
Nadměrná váha způsobí, že maraton bude obtížnější, takže je důležité tento bod zdůraznit. Je důležité konzumovat potraviny, které nebudou přidávat spoustu zbytečných kalorií, jako jsou polévky, ovoce a zelenina.
Průměrný běžec potřebuje nejméně 375 g až 450 g sacharidů, 60 až 90 g tuku a 80 až 110 g bílkovin denně v týdnech, které vedly k události..
Den před hlavní událostí
Minimální úsilí musí být provedeno den před závodem. Běžci musí konzumovat dostatek tekutin a sacharidů, které by měly představovat přibližně 70% stravy v daný den. Běžci by měli jíst malé množství po celý den a pít neustále v láhvi vody.
V tento den je třeba se vyhnout alkoholu, který může ovlivňovat metabolismus glykogenu v játrech a potravin produkujících plyn (např. Křupavou zeleninu, švestky, fazole), aby se předešlo nežádoucím gastrointestinálním poruchám. závod.
Mnoho běžců se rozhodne pro velké těstovinové jídlo pro večeři před závodem, ale existuje mnoho dalších potravin bohatých na uhlohydráty, které mohou být součástí tohoto jídla, například pečené brambory nebo rýže s tofu nebo kuřecím masem..
V závislosti na době večeře mohou jíst ve středu noci občerstvení s vysokým obsahem sacharidů (například obiloviny s mlékem).
Post-závod
Výživa je pravděpodobné, že vezme zadní sedadlo na několik dní, ale běžci ještě musí zajistit, že mají doplněny živin a rehydratované správně.
Stejně jako v tréninkových dnech, "občerstvení" by mělo být konzumováno ihned po závodě. Banány a občerstvení jsou obecně k dispozici po závodech pro účastníky.
Někteří se nemusí cítit jíst a mohou se rozhodnout pro sportovní nápoj pro hydrataci a zásobování energií. Pak si můžete vychutnat své oblíbené potraviny.
Odkazy
- Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
- Applegate L. Jíst Smart, hrát tvrdě: přizpůsobené potravinové plány pro všechny vaše sportovní a fitness výkony. Rodale Books; 2001.
- Clark N. Nancy Clark je průvodce jídla pro Marathoners, 2. ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
- Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 3. vydání. Champaign, Ill.: Lidská kinetika; 2003.
- Dunford M. sportovní výživa: Praktický manuál pro profesionály, 4. ed. Americká dietetická asociace; 2006.
- Rich M. Průvodce nejoblíbenějšími maratony.