40 tipů pro jíst ovoce a zeleninu

Protože jsme byli málo, byli jsme si vědomi propagace a důležitosti jejich spotřeby, ale tentokrát vás přivedu 40 praktických tipů pro konzumaci ovoce a zeleniny a tak optimalizovat přínosy vašeho příjmu.

Od malých se učíme konzumovat jablka, hrušky, pomeranče a různé saláty, některé dostáváme s velkou chutí, ale jiní se zdráhají zahrnout je do své každodenní stravy..

Když už jsme velcí, rozhodujeme se sami a my obvykle trochu zapomeneme na tento model spotřeby a vybereme si balené potraviny.

Proč tolik trvají na podpoře jejich spotřeby?

Výhody konzumace nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny denně jsou více než zkoumané a ověřené, ačkoli bohužel ve většině našich zemí nedosahujeme ani 50% této denní spotřeby..

Proto je nezbytné usilovat o zlepšení přístupu k těmto potravinám (jejich dostupnost a ceny podle trhu), vzdělávat se o jejich nutričním a preventivním potenciálu různých chronických a akutních onemocnění..

Výhody

Zprávy Světové zdravotnické organizace (WHO) ukazují, že nízký příjem ovoce a zeleniny je příčinou více než 1 milionu a půl úmrtí ročně, což se projevuje především kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, respiračními chorobami a diabetem..

Na druhé straně byl obvyklý příjem ovoce a zeleniny spojen se snížením rizika onemocnění a předčasného úmrtí. Říká se, že zvýšení denní spotřeby o 3 až 5 porcí snižuje riziko poranění mrtvice o 25%..

Snížení těchto rizik by mohlo být odůvodněno vysokým obsahem ochranných živin (např. Vlákniny) nebo živinami, které tyto potraviny neposkytují, a které by zvýšily riziko úmrtnosti (volné cukry, sůl, nasycené a trans mastné kyseliny)..

40 Praktické rady

1. Doporučuji vždy umístit čerstvé ovoce a zeleninu do teplejší části chladničky (spodní část).
2. Některé druhy ovoce a zeleniny však mohou trpět poškozením textury vlivem chladu; banány při teplotě nižší než 12 ºC a okurky nižší než 7 ºC.
3. Z tohoto důvodu se rajčata, avokádo, banán nebo ananas nejlépe skladují na chladném a suchém místě mimo chladničku..
4. Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, banány, meruňky a další, uvolňují přírodní látky, jako je ethylen, které mohou urychlit jejich zrání a dozrávání jiných potravin kolem nich..
5. Některé potraviny jsou citlivější na ztráty živin teplotou, například brokolice je jednou z nejcitlivějších.
6. Nebojte se chladit nebo dokonce zmrazit jablka v jejich různých odrůdách, protože jsou dobře chráněny při teplotě do 2 ° C, aniž by se změnila jejich struktura..
7. Jiné ovoce, jako je broskev a nektarinka, vyžadují pro optimální zachování struktury, vůně a šťavnatosti teploty mezi 2 a 8 ° C..
8. Pokud jde o velkoobchodní skladování, kromě teplot, průmyslová odvětví využívají atmosféry upravené v kyslíku, CO2 a dalších plynech, které dlouhodobě uchovávají ovoce a zeleninu.
9. Je to mýtus, že vitamín C domácí pomerančové šťávy není stabilní, protože pouze extrémní podmínky (například zahřátí na 120 ° C) značně snižují koncentraci uvedeného vitamínu..
10. Nutriční vlastnosti pomerančové šťávy zůstávají prakticky neporušené po dobu až 12 hodin, i když její chuť může být hořčí.
11. Před vložením do lednice byste neměli umýt ovoce a zeleninu, protože přebytečná vlhkost může urychlit proces rozkladu.
12. Praní a dezinfekce se musí provádět pouze bezprostředně před konzumací.
13. Zmrazování je proces, který mění málo na nutriční obsah, ale může způsobit neatraktivní změny v jeho struktuře, zejména v ovoci.
14. Zpracované potraviny konzervované při vysokých tlacích, jako jsou ovocné šťávy, jsou bezpečné a jejich původní hodnoty kvality produktu jsou zachovány.
15. Pokud je to možné, snažte se konzumovat ovoce a zeleninu bez peelingu a běžným žvýkacím procesem.
16. Loupání ovoce způsobí ztrátu od minimálních k mírným živinám, se spoléhat na používanou techniku ​​a ovoce zvláště.
17. Ztráty živin v tomto smyslu jsou úměrné hloubce řezu a době vystavení škodlivým činitelům, jako je světlo, kyslík atd..
18. Bez ohledu na předchozí bod, v některých případech, kdy je také možné loupání eliminovat potenciálně škodlivé látky, jako je např. Solanidin v bramborách, které se nacházejí v oblasti v blízkosti kůže.
19. Listy nebo vnější vrstvy zeleniny mají tendenci mít vyšší koncentraci živin. Například, vnější listy salátu přispívají více vitaminu C, vápníku, železa a karotenoidů, že listy, které jsou více do interiéru.
20. Kůže nebo slupka jablek obsahuje 2-5 krát více vitamínu C než jeho buničina (upřednostňujte tak, abyste jej neloupli).
21. Konzumace ovoce a zeleniny, které mají jedlou kůži, poskytuje ve stravě další množství vlákniny.
22. Vitamin C zejména zůstává prakticky neporušený v surovém ovoci a zelenině, ačkoli dostupnost jiných živin, jako jsou karoteny, je vyšší u vařených potravin (například vařená rajčata).
23. V případě ovoce vytlačeného doma, jako prodávané šťávy nebo z koncentrátů (100%), poskytují mnohem méně vlákniny než ovoce, ze kterého pocházejí..
24. Zkapalňováním ovoce se zvyšuje glykemický index (hladina glukózy v krvi se zvyšuje rychleji), což je nebezpečné zejména u diabetiků.
25. Fermentace těchto potravin může zlepšit používání železa z rostlinných potravin rozbitím chemických struktur, které ho unesou.
26. Sušení vymrazováním je speciální a velmi sofistikovaný proces dehydratace, jehož kvalita úpravy potravin jsou minimální a po rehydrataci jsou velmi podobné úpravám čerstvých potravin..
27. Pokud nemáte dobrý mrazák (nebo nemáte dostatek místa), příprava domácích konzerv je velmi dobrou alternativou k dlouhodobému uchování ovoce a zeleniny (nezapomeňte označit nádoby).
28. Konzervované potraviny (včetně ovoce a zeleniny) často obsahují významné množství soli (konzervované zeleniny) nebo přidaných cukrů (ovoce v sirupu), které mohou být zdraví škodlivé.
29. Jedním ze způsobů, jak zpoždění zhnědnutí (změna barvy v ovoci nebo zelenině při vystavení prostředí) je použití citronové šťávy nebo octa, který zpomaluje změny barev enzymatickým působením, to je případ jablka nebo banán.
30. Bikarbonát sodný se také někdy používá při vaření zeleniny, aby se snížila jeho tvrdost nebo aby se zachovala zelená barva jeho listů.
31. Pokud nedošlo k žádnému vaření, mnoho zeleniny nemohlo být konzumováno z důvodu jejich senzorických vlastností nebo nízké stravitelnosti, které neumožňují jejich konzumaci v syrovém stavu..
32. Snažte se vyhnout dlouhému vaření (například když zapomenete, že máte hrnec se špenátem na ohni), protože mohou způsobit výraznou ztrátu vody a zvýšit koncentraci jiných živin.
33. Obecně doporučuji, abyste počkali, až voda začne vařit, aby se jídlo ponořilo, protože jeho nutriční obsah je lépe chráněn a ztráty jsou sníženy, i když tento aspekt není tak kritický, pokud budete chtít využít vodu na vaření pro svou spotřebu, jak je tomu u případ polévek a krémů.
34. Pokud používáte tlakový hrnec, informuji vás, že je to dobrá volba, pokud je technika aplikována správně (nepřekračujte čas), protože dochází k menším ztrátám živin než při jednoduchém varu.
35. Používáte-li vaření v páře, je obvykle úctivější s živinami než jiné techniky, které používají vodu nebo olej.
36. Navzdory tomu, co bychom si mohli myslet, se mikrovlnné vaření jeví jako takové, které upřednostňuje nejlepší retence živin.
37. Sautování je technika, která se aplikuje s malým množstvím tuku a v krátkém čase aplikuje vysoké teploty. V tomto případě je zelenina minimálně vařená (někdy nazývaná "al dente") a ztráty na výživě jsou velmi nízké.
38. Smažení má minimální dopad na obsah bílkovin nebo minerálních látek v dané potravině, protože končí tvorbou krusty, která pokrývá potravu, a zabraňuje tomu, aby se do potravin nedostal přebytek oleje nebo aby se ztratila voda v ní obsažená..
39. Aby se snížila retence oleje, doporučuje se smažit při vhodné teplotě (přibližně 180 ° C) s hojným olejem, nejlépe olivovým, navíc k pokusu o použití těsta s vejcem a moukou jako náhrada strouhanky..
40. Pokud použijete rozmrazování v mikrovlnné troubě, měli byste zkontrolovat, zda nádoba, kterou používáte, je adekvátní a doporučuje se, aby byl tento proces prováděn ve skleněných nádobách..

Kategorie

Kategorie I. Čerstvé ovoce a zelenina

Ovoce: jsou to plody, masité části nebo semena květinových orgánů, v odpovídajícím stavu zrání a přijaté k lidské spotřebě. Nezahrnuje oříšky (mandle, vlašské ořechy, kaštany atd.) Nebo olejnatá semena nebo plody (např .: olivy, arašídy, kokosové ořechy atd.).

Zelenina: jsou to bylinné rostliny, které mohou být použity jako potraviny, v syrové nebo vařené formě. Zelenina je zelenina, jejíž jedlé části tvoří její zelené části.

Kategorie II. Zpracované ovoce a zelenina

Do této skupiny patří zpracované produkty složené výhradně z ovoce a / nebo zeleniny, do nichž nebyl přidán žádný cukr ani sůl. V této sekci jsou považovány ovoce, zelenina a houby sušené, lyofilizované, konzervované nebo zmrazené, stejně jako ovocné a zeleninové šťávy a pyré.

Jednou z velkých iniciativ ve prospěch její spotřeby je Asociace "5 dní", která doporučuje:

• Podporovat konzumaci různých druhů ovoce a zeleniny, zejména u dětí, dospívajících a mladých dospělých.
• Upravte nákup ovoce a zeleniny na rytmus spotřeby, velikosti rodiny a chladírenské kapacity.
• V sezoně a místně vyráběných produktů si můžete vychutnat spotřebu čerstvého ovoce a zeleniny.
• Pokud konzumujete zpracované ovoce nebo zeleninu, vyberte ty, které mají nižší obsah soli, nasycených tuků a přidaného cukru.
• Používejte pestré kulinářské a spotřebitelské techniky, protože usnadňují příjem ovoce a zeleniny
• Omezte spotřebu 100% přírodních nebo komerčních šťáv na více než jedno sklo denně.
• Preferovat jeho konzumaci v čerstvém, syrovém a neloupaném, když to jídlo dovolí.
• Naučte se minimalizovat během skladování, manipulace a vaření, ztráty živin.

Pokud jde o tento poslední bod, přezkoumáme konkrétní body, které je třeba vzít v úvahu při jejich manipulaci, ochraně nebo spotřebě.

Domácí manipulace

Mnohokrát můžeme tyto potraviny konzumovat přirozeným způsobem, ale také není neobvyklé je používat v horkých potravinách, smažených, zkapalněných nebo zmrazených. Tyto operace mohou způsobit změny v nutričním přínosu nebo dostupnosti některých sloučenin přítomných v nich.

V tomto smyslu je nezbytné znát změny vyvolané v ovoci a zelenině prostřednictvím různých kulinářských možností spotřeby, které budou nezbytné pro optimalizaci využití jejích více přínosů..

Závěrečné úvahy

Stravovací návyky jsou velmi různorodé a obecně podporují různá chronická onemocnění, musíme být činiteli, kteří podporují zdravé životní návyky, kde spotřeba ovoce a zeleniny bez ohledu na to, zda jsou konzumována syrová nebo vařená, je spojena s nižším rizikem utrpení. kardiovaskulárních onemocnění.

Na mnoha našich místních veletrzích a prodejnách nabízejí malí a střední výrobci své výrobky přímo ze svých zemědělských podniků, a to na hodnotách, které jsou obvykle v rozumných mezích, takže si myslím, že bychom měli tyto případy využít co nejdéle.

S tímto budeme po celý rok užívat různých přírodních druhů ovoce a zeleniny, a to iv případě, že to není možné, máme různé alternativy ochrany jak v průmyslu, tak v našich vlastních domech, abychom z nich získali to nejlepší a plně si vychutnali tyto požitky..

Odkazy

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Vztah nákladů na potraviny ke zdravé stravě mezi ženami v USA. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. On FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Ovoce a zelenina a mrtvice: meta-analýza kohortních studií. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Posílení posklizňového ovoce a zeleniny pro zlepšení lidského zdraví. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Změny v obsahu živin při přípravě potravin. In: Pokoje J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktoři). Výživa a klinika Dietètica 2. vydání. Barcelona: Elsevier; S. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Vliv domácích přípravných postupů na výživnou hodnotu potravin. In: Rechigl M, ed. Příručka výživné hodnoty zpracovaných potravin (svazek I). Boca Raton: CRC tisk; 1982. p. 237-63.
6. Brennanová JG. Příručka zpracování potravin. 1. ed. Madrid: Editorial Acribia, S.A; 2008.
7. Varela G. Aktuální fakta o smažení potravin. In: Smažení potravin: principy, změny, nové přístupy. Cambridge: Ellis Horwood - VCH; 1988. str. 9-25.
8. Bógnar A. Tabulky o hmotnostním příjmu potravin a retenčních faktorech složek potravin pro výpočet nutričního složení vařených potravin (pokrmů). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.