Podíl:
30 potravinářských závodů a jejich přínos pro zdraví
potravinářské rostliny jsou to plodiny ovoce, obilovin, luštěnin, zeleniny a dalších, které člověk používá k pokrytí svých nutričních potřeb.
Nutriční přínos těchto rostlin nebo plodin slouží k posílení imunitního systému a tím k prevenci a léčbě nemocí. Odhaduje se, že lidé potřebují pro dobré zdraví 40 až 50 složek potravin.
Je známo šest tříd těchto živin: sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály a vlákniny. Dokonce i někteří odborníci na výživu považují přidání vody za sedmou třídu za relevantní.
Sacharidy a tuky jsou hlavními zdroji energie. Proteiny také působí jako zdroje energie, ale jejich primární funkce souvisí s růstem, udržováním a opravou tkání. Oni také hrají mnoho fyziologických rolí.
Tuky jsou hlavní formou skladování potravy v těle a tvoří 15-30% tělesné hmotnosti. Naopak sacharidy představují pouze 1,5 až 0,5% tělesné hmotnosti.
Více než 20 000 druhů rostlin bylo použito jako potrava pro člověka. Dnes je však velmi málo rostlinných druhů zodpovědných za většinu lidské výživy. Na celém světě je pravidelně uváděno na trh pouze asi 150 potravinářských rostlin a pouze 12 druhů poskytuje 75% potravin.
Pšenice, rýže, kukuřice, ječmen, čirok, proso, oves, žito a cukrová třtina poskytují 80% kalorií spotřebovaných lidmi. Pouze tři rodinné kultury těchto druhů zeleniny představují přibližně 60% kalorií a 56% bílkovin, které lidé získávají přímo z rostlin.
Také by vás mohlo zajímat 50 léčivých rostlin a jejich nejzdravější využití.
Seznam 30 zdravých potravin rostlin
Hlízy a zelenina se škrobem
1 - Brambory
Brambory jsou podzemní hlízy, které rostou na kořenech rostliny zvané Solanum Tuberosum. Jsou složeny převážně ze sacharidů a obsahují mírné množství bílkovin a vlákniny, prakticky neobsahují tuky.
Výhody
Díky svému vysokému obsahu draslíku mohou pomoci snížit krevní tlak a předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
2 - Yam (Dioscorea)
Jedlá část rostliny yam je podzemní skladovací orgán. Hlízy se mohou lišit ve velikosti až 2 m dlouhé a 54 kilogramové hmotnosti, což může ztěžovat těžbu.
Chuť se liší od sladké až hořké až bez chuti. Textura této zeleniny se liší od vlhké a jemné až hrubé a suché. Yam je zdrojem komplexních sacharidů a rozpustné vlákniny.
Výhody
Je to dobrý zdroj energie; 100 g poskytuje 118 kalorií. Snižuje hladinu zácpy, snižuje špatný cholesterol, snižuje riziko rakoviny a reguluje hladinu cukru v krvi. Obsahuje antioxidanty, komplex vitamínu B a minerály, jako jsou: měď, vápník, draslík, železo, mangan a fosfor.
3- Yuca (Manihot Esculenta)
Cassava je velký semi-dřevnatý keř nebo malý strom, 1,3 až 3 m vysoký. Je významným dodavatelem levných sacharidů pro populace vlhkých tropů, je to nejdůležitější tropická kořenová plodina a čtvrtý zdroj kalorií na světě (po rýži, cukrové třtině a kukuřici)..
Výhody
Je to jedna z hlíz s nejvyšší kalorickou hodnotou: 100 g kořene poskytuje 160 kalorií. Jelikož je kasava bohatá na bezlepkový škrob, používá se ve speciálních potravinových přípravcích pro pacienty s celiakií.
Mladé listy rostliny jsou dobrým zdrojem bílkovin a vitaminu K, které jsou nezbytné pro posílení kostí.
Má také zavedenou úlohu v léčbě pacientů s Alzheimerovou chorobou omezením poškození neuronů v mozku. Protože je bohatý na draslík (271 mg na 100 gramů), pomáhá regulovat tepovou frekvenci a krevní tlak.
4- dýně nebo Auyama (Cucurbita)
Je to rychle rostoucí vinná réva, která se plazí po povrchu podobným způsobem jako ostatní zelenina. Je to jedna z nejpopulárnějších polních plodin na světě.
Ovoce má duté centrum s bohatými malými bílými semeny, které jsou výborným zdrojem bílkovin, minerálů, vitamínů a omega-3 mastných kyselin..
Výhody
Je to jedna z nejnižší kalorií zeleniny: 100 g ovoce poskytuje pouze 26 kalorií, neobsahuje nasycené tuky ani cholesterol. Je však bohatý na vlákninu, antioxidanty, minerály, vitamíny.
To je obvykle doporučeno odborníky na výživu pro kontrolu cholesterolu a snížení hmotnosti programy. Představuje vysoké hladiny vitaminu A, které tělo potřebuje k udržení dobrého stavu kůže a sliznic. Mohou lidskému tělu pomoci chránit se před rakovinou plic.
Dýňová semínka mají spoustu vlákniny a mononenasycených mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Navíc semena jsou koncentrovanými zdroji zdravých bílkovin, minerálů a vitamínů.
5- Banány (Musa Paradisiaca)
Jsou to rostliny podobné stromům, které rostou ve výšce 2 až 6 metrů. Nehladký kmen se skládá z listových pouzder, které se silně překrývají. Listy jsou obrovské až 42,5 m dlouhé a 1 m široké. Ovoce bylo dobře známé pro staré hindské, řecké, římské a čínské kultury.
Banány a banány se dnes pěstují ve všech vlhkých tropických oblastech, jsou čtvrtou největší plodinou na světě v hodnotě a největším objemem světové produkce..
Výhody
Jsou to velmi spolehlivé zdroje škrobu a energie: 100 g banánů má asi 122 kalorií. Obsahuje 2,3 g dietní vlákniny na 100 g, takže pomáhá snižovat problémy se zácpou.
Banán je také bohatý na vitamin C: 100 g poskytuje 18,4 mg vitamínu C, který pomáhá tělu vytvořit odolnost proti infekčním agens.
Fazole, hrášek a čočka
6- Garbanzo (Cicer Arietinum)
Je to roční vzpřímená tráva, vysoká 20-100 cm. Květy jsou bílé, růžové, fialové nebo modré, dlouhé 8-12 mm. Produkují lusky dlouhé 14-35 mm, obsahující 1 až 4 semena.
Ačkoli nejvíce obyčejný druh garbanzo je kulatý a béžový, jiné odrůdy zahrnují barvy takový jako černá, zelená a červená. Cizrna je ceněna pro vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
Jedna porce šálku syrové cizrny poskytuje 50% denních potřeb draslíku, 2% vitamínu A, 21% vápníku, 13% vitamínu C, 69% železa, 2% sodíku, 55% vitamínu B -6 a 57% hořčíku. Kromě toho cizrna obsahuje vitamin K, fosfor, zinek, měď, mangan a selen.
Výhody
Cizrna přispívá k regulaci diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, konstrukci a udržování struktury kostí, pomáhá při přenosu nervových impulsů, vstřebávání tuků a snižuje chronický zánět.
7 čočka (Objektiv Culinaris Medi)
Je to jednoletá bylina, svislá, která má větve vysoké 25-75 cm. Má malé květy, které jsou obvykle světle fialové. Rostliny mají ploché a podlouhlé lusky, které jsou krátké 1 až 2 cm dlouhé, s jedním nebo dvěma malými semeny nazývanými čočkou.
Výhody
Zvyšují konstantní, pomalou spalovací energii díky vláknům a komplexním sacharidům. 26% jejich kalorického příjmu je přisuzováno proteinu. Jsou dobrým zdrojem železa, který zvyšuje transport kyslíku tělem.
8 hrách (Pisum Sativum)
Jedná se o rychle rostoucí rostlinu ročního lezení, která měří až 2 metry na délku. Hrachové lusky jsou obecně dlouhé 5 až 15 cm a obsahují 2 až 10 semen.
Výhody
Hrach je zdrojem bílkovin, vitamínů C a rozpustných i nerozpustných vláken. Přispívá k vytvoření odolnosti organismu proti infekčním agens a eliminuje škodlivé volné radikály. Čerstvé hrachové lusky jsou výborným zdrojem kyseliny listové.
9- Bean (Vigna Unguiculat)
Black-eyed hrach je roční tropická bylina, která roste až na více než 75 cm na výšku, ale někdy se značně opírá. Lusky mohou měřit až 30 cm dlouhé a semena 2-7 mm dlouhá v kulovité formě.
Výhody
Díky vysokému obsahu vitamínu A, který je nezbytný pro zdraví očí, přispívá vitamin B9 ke snížení rizika rakoviny pankreatu. Díky svému bohatství v rozpustných vláknech pomáhá udržovat vyváženou hladinu cukru v krvi a předcházet cukrovce 2. typu.
Celá zrna / obiloviny / pseudocereals
10- rýže (Oryza)
Asijská rýže je jednoletá bylina, která roste nejlépe v horkém a vlhkém klimatu. Rostliny jsou typicky 60-180 cm vysoké.
Zdravotní přínosy rýže zahrnují její schopnost poskytovat rychlou a okamžitou energii, zlepšit zažívací procesy, stabilizovat hladinu cukru v krvi a zpomalit proces stárnutí, ale také poskytuje základní zdroj vitamínu B1 lidskému tělu..
11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)
Je to pseudocereal. Rostlina je roční plodina, dosahující výšky 0,5-2 m, se střídavými a širokými listy, má tlustý, dřevitý kmen, který může být rozvětvený nebo ne. Semeno je malé, průměr 1-2,6 mm.
Quinoa je bezlepková, s vysokým obsahem bílkovin a jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje devět esenciálních aminokyselin. Je také vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínů B, železa, draslíku, vápníku, fosforu, vitamínu E a antioxidantů.
12- Avena (Avena Sativa)
Rostlina ovsa je jednoletá bylina, která se liší ve výšce od 60 do 150 cm, v závislosti na odrůdě a prostředí. Jeho pěstování je schopno odolat špatným půdním podmínkám, v nichž se jiné obiloviny nedokáží prospívat.
Dostane část své výrazné chuti z procesu pražení, který zažívá po sklizni a čištění. Ačkoli ovesné vločky jsou zbaveny skořápky, tento proces jej neodstraňuje od otrub a klíčků, což jí umožňuje zadržet koncentrovaný zdroj vlákniny a živin..
13- Pohanka nebo černá pšenice (Fagopyrum esculentum)
Rostlina dosahuje výšky cca 45-60 cm, její charakteristické růžové nebo bílé květy přitahují včely. Každé semeno pohanky má tři strany pyramidálního tvaru, od hnědé po šedou s tlustým vnějším trupem.
Její jádro je krémově bílé a má ořechovou příchuť. To vyžaduje málo času na sklizeň a může prospívat v podmínkách sucha. Pohanka je zdravý sacharid a dobrý zdroj vlákniny a hořčíku.
14 - Ječmen (Hordeum Vulgare)
Je to vysoká tráva 30-120 cm dlouhá, se vzpřímeným stonkem a vyrábí klásky na špičce. Stonek se skládá z uzlů a internodů. Vřeteno podporuje hrot, kde se vyrábí zrno.
Ječmen je velmi dobrým zdrojem manganu, vlákniny a selenu. Obsahuje také měď, vitamin B1, chrom, fosfor, hořčík a niacin.
Výhody
Vzhledem k tomu, že je bohatý na vlákninu, doporučuje se chránit zažívací systém, zabránit vzniku žlučových kamenů a regulovat cholesterol. Díky vysokému obsahu vitamínu B zabraňuje ateroskleróze.
15- Žito (Secale cereale)
Je to jednoletá bylina, i když byly vyvinuty trvalé odrůdy. Rostlina je obecně 1-1,5 m vysoká a je mírně huňatý na základně. Zrna žita se podobají zrním pšenice, ale jsou delší a méně strnulá, v barvě od nažloutlé až po zelenošedou..
Žito je velmi dobrým zdrojem manganu, vlákniny, fosforu, mědi, kyseliny pantothenové, hořčíku a lignanových fytonutrientů..
To je prospěšné v programech hubnutí, usnadňuje trávicí tok, zabraňuje vzniku žlučových kamenů, snižuje riziko diabetu, snižuje krevní tlak, zabraňuje některým typům rakoviny a je dokonce doporučeno při léčbě astmatu..
16 - Kukuřice (Zea Mays)
Je to jednoletá bylinná rostlina, která se liší výškou od 0,5 do 3 m. Rostliny kukuřice mají samčí a samičí květy oddělené ve stejné rostlině. Mužský květ se nazývá střapec a nachází se na konci stonku.
Samice se nazývá klas a je tvořena listem a kukuřicí. Jádro kukuřice obsahuje většinu živin kukuřice a je nejvíce spotřebovanou částí.
Výhody
Být dobrým zdrojem antioxidačních karotenoidů, jako je lutein a zeaxanthin, stimuluje zdraví očí. Některé další výhody jeho spotřeby jsou: kontrola diabetu, snížení hypertenze, prevence kardiovaskulárních onemocnění.
Zeleninu bez škrobu
17- Špenát (Spinacia oleracea)
Výhody
- Jeho obsah v beta karotenu, luteinu a xanthenu je pro oči prospěšný.
- Má vysokou koncentraci antioxidantů, takže snižuje účinky volných radikálů.
- Obsah draslíku stimuluje průtok krve v mozku.
- Lutein zabraňuje ateroskleróze.
- Obsahuje faktor C0-Q10, který zabraňuje srdečním onemocněním.
18- Brokolice (Brassica Oleracea)
Výhody
- Obsahuje glukorafanin, diindolylmethan a beta-karoten, které jsou užitečné při léčbě rakoviny.
- Má vysoký obsah vitamínu C, síry a aminokyselin, které pomáhají eliminovat volné radikály z těla.
- Vitamin E, Omega 3 a kyselina listová pomáhají udržovat zdravou a jasnou pleť.
- Zeaxanthin, beta karoten a fosfor přítomný v brokolici zabraňují vzniku šedého zákalu.
- Má vysokou hladinu Omega 3, která pomáhá předcházet onemocněním, jako je Lou Gehrigova choroba.
19- Mrkev (Daucus Carot)
Výhody
- Vitamin A zabraňuje noční slepotě.
- Posiluje imunitní systém s vysokým obsahem vitamínu C. \ t.
- Draslík přítomný v mrkvi pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
- Vitamin A a beta-karoten zabraňují makulární degeneraci.
- Beta-karoten snižuje riziko mrtvice.
20- Květák (Brassica Oleracea)
Výhody
- Konzumace karfiolu snižuje progres neurodegenerativních onemocnění díky obsahu vitamínu A. \ t.
- Má sulforafan, který chrání pokožku před UV zářením.
- Díky přítomnosti indol-3-karbinolu zabraňuje respirační papillomatóze.
- Vitamin K, glukorafanin a kyseliny alfa-linolenové pomáhají předcházet rakovině a srdečním onemocněním.
- Zabraňuje úbytku kostní hmoty díky vitamínu C a vitamínu K, který je obsažen v jeho obsahu.
21 - Lilek (Solanum Melongena)
Výhody
- Snižuje riziko anémie způsobené obsahem železa a mědi.
- Osteoporóza přichází. Má fenolické sloučeniny, železo a vápník.
- Zvyšuje kognitivní činnost a duševní zdraví. Obsahuje fytonutrienty a draslík.
- Lilková vlákna regulují glukózu a inzulín v těle.
- Má také vysoký obsah kyseliny listové, která zabraňuje rizikům a malformacím plodu během těhotenství.
22- Salát (Lactuca Sativa)
Výhody
- Obsahuje lipoxygenázu a karagenan, které pomáhají kontrolovat zánět.
- Kontrola úzkosti.
- Má antimikrobiální vlastnosti (terpeny, kardenolidy a glukanázové enzymy).
- Indukuje spánek.
- Chrání neuronální buňky.
23- Rajčata (Lycopersicon Esculentum)
Výhody
- Zabraňuje infekcím v močovém traktu.
- Je dobrým zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů.
- Zabraňuje vzniku žlučových kamenů.
- Snižuje karcinogenní účinky cigaret.
- Zabraňuje makulární degeneraci.
Ovoce
24- Apple (Malus Domestica)
Výhody
- Snižuje rizika anémie
- Snižuje rizika onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba
- Zabraňuje rakovině
- Řídí hladinu cukru v krvi
- Zlepšit vidění
25- Ananas
Výhody
- Snižuje zánět kloubů a svalů díky vysokému obsahu bromelainu.
- Vyhněte se chorobám, které způsobují hlen a nahromadění hlenu díky obsahu vitaminu C..
- Má svíravé vlastnosti. Posiluje zuby a zabraňuje uvolnění dásní.
- Vzhledem k vysokému obsahu draslíku je to přirozený vazodilatátor.
- Zlepšuje oční zdraví díky vysokému složení betakarotenu.
26- Papaya
Výhody
- Eliminuje střevní infekce a komplikace s nimi spojené.
- Čerstvé kořeny slouží k úlevě od zubů a dásní.
- Používá se při léčbě akné.
- Přítomnost folátu, vitamínu C a vitamínu E podporuje fungování trávicího systému.
- Obsahuje enzym chemopapain, který se používá při léčbě revmatoidní artritidy a osteoartrózy.
27- Lemon
Výhody
- Pomáhá snižovat horečku. Stimuluje pot v těle.
- Představuje koagulační a antiseptické vlastnosti, takže snižuje vnitřní krvácení.
- Pomáhá řešit respirační poruchy díky vysokému obsahu vitamínu C..
- Je to přírodní diuretikum.
- Používá se při ošetření vlasů.
Potraviny bohaté na tuky
28- Avocado (Persea Americana)
Avokádo strom je stálezelený strom, 8-14 m vysoký. Plody zrají 9-15 měsíců.
To je považováno za superfood. Avokádo je bohaté na různé živiny, vitamíny a minerály. Obsahuje: mononenasycené mastné kyseliny a nízký obsah cukru. Jsou dobrým zdrojem energie.
Mají vápník, železo, hořčík, draslík, měď, mangan, fosfor a zinek, jakož i minerály jako vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamin, riboflavin a niacin..
Výhody
Ovlivňují regulaci hmotnosti, ochranu před kardiovaskulárními chorobami a diabetem, léčbu osteoartrózy a zlepšení vstřebávání živin pro lidské tělo..
29- Mandle (Prunus Dulcis)
Je to malý strom, obvykle 3-7 m vysoký. Vyrábí růžové nebo bílé květy brzy na jaře. Ovoce je uzavřeno ve skořápce, která se otevře, když zralá.
Mandle jsou bohaté na vitamín E, mangan, riboflavin nebo vitamin B2, biotin, měď, fosfor a hořčík..
Používá se k léčbě žaludečních potíží, dýchacích potíží, anémie, diabetu a kardiovaskulárních onemocnění.
Pistácie (Pistacia Vera)
Pistácie je malý, listnatý strom, 3-8 m vysoký. Má vysoký obsah vitamínu E, antioxidantů a polyfenolů, karotenů a komplexů vitamínu B, jako jsou: riboflavin, niacin, thiamin, kyselina pantothenová, vitamin B-6 a foláty.
Pistácie jsou navíc skladování minerálů, jako je měď, mangan, draslík, vápník, železo, hořčík, zinek a selen..
Výhody
Je prospěšný v režimech hubnutí, ochraně před diabetem, hypertenzí a zlepšuje fungování trávicího systému.
Odkazy
- Small, E. (2009). Top 100 potravinářských rostlin. Nejvýznamnější kulinářské plodiny světa. Ottawa, NRC Research Press.
- Zdravotní plán nadace Kaiser Foundation. ZDRAVÉ ŽIVÍ Jíst zdravě. Citováno z: healthy.kaiserpermanente.org.
- Svět nejzdravější potraviny. Zdroj: whfoods.com.
- Brambory 101: Fakta o výživě a zdravotní účinky A. Arnarsona. Citováno z: authoritynutrition.com.
- Plantains výživová fakta. Citováno z: nutritioandyou.com.