Top 10 zdrojů vitamínu A (s recepty)



zdroje vitamínu A hlavní složky přítomné v různých potravinách: olej z tresčích jater, telecí játra, obohacené obiloviny, brokolice, špenát, meloun, dýně a další, o kterých se zmíníme dále.

Vitamin A je vitamín rozpustný v tucích, který je uložen v játrech a má nespočet důležitých funkcí v našem těle, jako je zodpovědnost za produkci pigmentů v sítnici oka a podporu dobrého vidění, zejména při špatném osvětlení.

Vitamín A také stimuluje produkci a aktivitu bílých krvinek, pomáhá vytvářet a udržovat zdravou kůži, zuby, měkké a kostnaté tkáně a sliznice..

V potravinách najdeme dva druhy vitaminu A. První je předtvarovaný, který se nachází v produktech živočišného původu, jako je maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Druhým je pro-vitamin A z potravin rostlinného původu, jako je ovoce a zelenina.

Aby bylo zajištěno, že množství vitamínu A denně vaše tělo potřebuje, dám vám seznam potravin, které můžete snadno začlenit do své stravy, stejně jako některé bohaté recepty, které je uvedou do praxe. Nejdříve si ale prohlédneme doporučené množství denně, podle Lékařského centra University of Maryland:

  • Děti od 4 do 8 let: 400 mg denně
  • Děti od 9 do 13 let: 600 mg denně
  • Dospívající a dospělé ženy: 700 mg denně
  • Dospělí a dospělí muži: 900 mg denně
  • Ošetřovatelské ženy: 1100 mg denně

10 potravin plných vitaminu A

1 - Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je velmi velkým zdrojem vitaminu A. Pouze jedna čajová lžička obsahuje 270% požadovaného denního příjmu.

Na trhu existuje několik značek a druhů tresky olejné. Nejdůležitější je najít ten, který má dobrý chuť na patře, takže ho můžete snadno přidat do svého jídla, jako v případě olivového oleje a kokosového oleje..

2 - Telecí játra

Tato potrava je bohatá na vitamin A a je také velmi dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů B6 a B12, kyseliny listové, železa, fosforu, zinku. Plátek 80 g telecích jater obsahuje ekvivalent 1129% požadované denní hodnoty.

I když má dobré své nevýhody. Toto jídlo má vysoký obsah cholesterolu, proto je vhodné ho konzumovat s opatrností.

3- Opevněné obiloviny

Zesílené obiloviny jsou obiloviny obohacené mikronutrienty, vitamíny a minerálními látkami, které vznikly jako součást strategie Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) ke snížení celosvětového výskytu nedostatků živin.

Některé slavné obiloviny jsou bohaté na vitamín A, jako Kellogg's All Bran, který obsahuje 35% požadovaného denního příjmu.

4- Opevněné odstředěné mléko

Co takhle kombinovat All Bran s obohaceným odtučněným mlékem? Jeden šálek tohoto mléka obsahuje 23% hodnoty potřebného vitamínu A a spolu s obohaceným obilím přispívá téměř 60% denně. Je také dobrým zdrojem vitamínu B12 a draslíku, vápníku a fosforu.

5- Chard

Švýcarská mangold má vysokou nutriční hodnotu, což je populární doplněk zdravé stravy (stejně jako ostatní zelené listové zeleniny). Asi 100 gramů švýcarské mangoldu obsahuje 122% vitaminu A, který je denně zapotřebí. Je také dobrým zdrojem vitamínu C, vitamínu E, vitamínu B, vápníku, železa, fosforu, mimo jiné.

6- Brokolice

Stonek brokolice obsahuje 19% vitaminu A, který je zapotřebí denně, navíc k potravě bohaté na bílkoviny, vitamín C a dietní vlákninu. Obsahuje také vápník, železo, fosfor, mezi jinými vitamíny a minerály. Brokolice je často vařená nebo dušená, ale moci být spotřebován dokonce surový.

7- Špenát

Popeye měl pravdu, když jedl špenát, a že 100 gramů surového špenátu obsahuje 188% vitaminu A. Kromě toho má špenát nízký obsah nasycených tuků a velmi nízký obsah cholesterolu. Je také dobrým zdrojem vitamínu C, vitamínu E, vitamínu K a mimo jiné poskytuje vápník, kyselinu listovou, železo, fosfor..

8- Melon

Kromě chutné, meloun je výživný. Šálek melounu obsahuje 120% požadovaného denního příjmu. Je také bohatý na vitamin C a je dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu B6, kyseliny listové a draslíku.

9- Dýně

Dýně je užitečná nejen na Halloween, protože kromě bohaté chuti obsahuje vysoký obsah vitamínu A. V jednom šálku poskytují 245% doporučené denní hodnoty.

Je také dobrým zdrojem vitamínu C, vitamínu E, vitamínu B6 a obsahuje mimo jiné kyselinu listovou, železo, fosfor..

10- mrkev

Chcete-li získat představu o tom, jak populární je čerstvá a křupavá mrkev, můžeme vidět údaje Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství (FAO), které ukazují, že světová produkce mrkve pro rok 2011 byla téměř 35 658 milionů tun.

Tato cenná zelenina má také skvělou pověst, že nám pomáhá mít dobrou vizi. Je to proto, že v takovém jednom šálku nasekané mrkve najdeme 428% toho, co je potřeba, což vám zabrání, abyste trpěli nedostatkem retinolu, který je příčinou ztráty nočního vidění. Obsahuje také dietní vlákninu, vitamín C, kyselinu listovou, mangan.

Vitamin A a některá onemocnění

Bradavice

Vitamín A byl široce používán v léčbě popálenin a vyléčení akné, ale existuje i výzkum jeho možných vlastností v léčbě běžných bradavic spojených s infekcí lidským papilomavirem (HPV)..

Rakovina močového měchýře

Časopis Světový žurnál chirurgické onkologie, v roce 2014 zveřejnila studii, v níž vědci v souvislosti s vysokým příjmem vitaminu A s nižším rizikem rakoviny močového měchýře dospěli k závěru. Jiné studie však ukazují, že tato asociace stále není možná.

Melanom

Existují dokonce odvážnější studie naznačující, že příjem retinolu je spojen s nižším rizikem melanomu. Ve vyšetřování, které v roce 2014 zveřejnili noviny Plos One, Yun-Ping Zhang a jeho kolegové přišli ke stejnému závěru po analýze více studií, které zahrnovaly více než 3000 případů melanomu.. 

Zbytek je rozdíl

Vitamin A je považován za důležitý pro udržení dobrého zdraví, takže pokud tělo nedostane, může způsobit nedostatky. 

Podle publikací z University of Maryland, ačkoli nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích velmi vzácný, symptomy jeho nepřítomnosti zahrnují suché oči, noční slepotu, průjem a kožní problémy..

Příliš mnoho vitaminu A nám však může způsobit nemoc. Velké dávky vitaminu A mohou způsobit suchou nebo podrážděnou pokožku, únavu, vypadávání vlasů, závažné vrozené vady, selhání jater, mimo jiné onemocnění..

Mnoho lidí užívá vitamín A multivitaminový doplněk, takže je důležité si být vědomi informací o maximálních doporučených množstvích a nepřesahovat limity, zejména pokud jste těhotná.

Nyní, když jsme tuto cestu provedli prostřednictvím nejdůležitějších informací o vitaminu A a potravinách, které ho obsahují, můžeme vyzkoušet některé recepty, které je začlení do naší každodenní stravy..

5 Recepty s vitaminem A

1 - Bohatá pečená mrkev

Složky:

  • 4 lžičky rozpuštěného másla
  • 2 lžičky řepkového oleje
  • 1 lžička muškátového prášku (volitelné)
  • ½ lžičky soli
  • 700 g loupané a jemně nasekané mrkve

Příprava:

  • Předehřejte troubu na 230 ° (450 ° F)
  • Smíchejte máslo, olej, muškátový oříšek a sůl ve střední misce. Přidejte mrkev a dobře promíchejte.
  • Mrkev rovnoměrně rozložte na okraj plechu na pečení. Přípitek mrkve, míchání dvakrát během 30 minut vaření.

2- Pizza s dýňovým pyré

Složky:

  • 1 předvařené celozrnné těsto na pizzu
  • 1 šálek dýňové pyré
  • ½ šálku rajčatového pasty
  • Česnek prášek
  • 1 šálek strouhaného sýra mozzarella
  • ½ šálku parmazánu
  • ½ šálek nakrájeného pepperoni

Příprava:

  • Předehřejte troubu na 230 ° C (450 ° F)
  • Na misku posypte olejem, abyste zabránili lepení těsta.
  • Do mísy vložte dýňové pyré, rajský protlak a česnekový prášek.
  • Nalijte tuto směs na těsto a top s pepperoni a mozzarellou a parmazánem.
  • Pečeme pizzu přibližně 12 minut.

3 - Telecí játra s cibulí

Složky:

  • 1 kg krájených hovězích jater
  • 2 velké cibule
  • 3 stroužky česneku
  • 2 lžičky mouky
  • 2 lžičky papriky
  • ¼ šálek bílého vína
  • Pinch petržel, tymián a oregano
  • Olej
  • Voda
  • Sůl

Příprava:

  • Nakrájejte cibuli v julienne a vařte v oleji, když jsou zlatohnědé, přidejte drcený česnek a petrželku, tymián a oregano. Necháme vařit trochu víc.
  • Přidejte dříve ochucené nakrájené játra do dostatečně velkého kastrolu a začněte vařit, po několika minutách dejte dvě polévkové lžíce mouky a nechte to trochu opékat..
  • Pak vložte papriku a nalijte bílé víno.
  • Přidá se trochu vody, aby se játra pokryla a nechala se vařit do kvašení.

4 - Válcovaný špenát

Složky:

  • 400 g špenátu
  • 80 g strouhaného sýra
  • 150 g mozzarelly
  • ¼ šálek mléka
  • 6 vaječných bílků
  • 1 lžička oregano (volitelné)
  • Sůl, pepř a muškátový oříšek podle chuti
  • 2 nakrájenou cibuli
  • 1 starý chléb (čerstvě nekoupený)
  • 100 g vařené šunky
  • Máslo podle chuti (nebo nutné)

Příprava:

  1. Předehřejte troubu na 230 ° (450 ° F).
  2. Oddělte listy od stonků a v misce je umyjte velkým množstvím vody, dokud nejsou dobře vyčištěny a pak je vypusťte, aniž by jim umožnily úplně vyschnout..
  3. Listy špenátu umístěte na pánev a nechte je uvařit s vodou, která zbyla z mytí. Zakryjte je a nechte je vařit, dokud nebudou velmi měkké.
  4. Předáváme je za nádobu a necháme je vychladnout. Pak je stlačíme, abychom odstranili přebytečnou vodu. Nakrájíme je a vložíme zpět do suché mísy.
  5. Ze strouhaného sýra odstraníme dvě lžíce. Zbytek sýra smícháme se špenátem.
  6. Na pánvi s máslem, cibuli nasekáme a přidáme špenát a krajíc chleba, který jsme předtím namočili do mléka, vymačkali a nasekali. Také přidejte sůl, pepř, muškátový oříšek k chuti a lžičku oregano.
  7. Poražte vaječné bílky na sníh v misce a jemně promíchejte s předchozí přípravou.
  8. V podnose umístíme papír na pečení a rozšiřujeme přípravek jako těsto, ale tvoří pravoúhlou čáru o tloušťce přibližně 8-10 cm. Nechte vařit po dobu 15 minut a poté, kdy je to možné, odloupněte papír a položte jej na mírně vlhký povrch.
  9. Šunku rozdělíme na kousky na přípravu špenátu a nasypeme mozzarellu nakrájenou na kousky. Pak se po malých krocích stočíme a vrátíme zpět do trouby, dokud se sýr nerozpustí.
  10. Podáváme jej nakrájené na plátky doplněné neapolskou omáčkou nebo jinou chuť.

5- Meloun s mátovým salátem

Složky:

  • 1 meloun
  • 1 hlávkový salát
  • York Ham
  • 1 citron
  • Mátové lístky máty
  • Olivový olej
  • Sůl a pepř

Příprava:

  1. Dobře se umyjte a osušte a potom je nasekejte a vložte do misky na salát.
  2. Nakrájejte meloun na kousky odstraněním semen a položte ho na saláty.
  3. Šunku jemně nakrájejte a rozložte na salát.
  4. Škrábněte některou z citrónové kůry nad salátem a pak šťávu vytlačte.
  5. Přidejte zbytek přísad a dobře promíchejte.

Odkazy

  1. Institut výživy nastoupí potravinovou medicínu. Výživové referenční dávky: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamíny, minerály a další mikroživiny. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A v těhotenství:. Požadavky a bezpečnostní limity. Am J Clin Nutr 2000