Co je to všímavost a jak ji praktikovat? (4 cvičení)

Všímavost nebo plná pozornost je záměrná snaha o vědomí v současných zkušenostech.

Tato dovednost je stále populárnější a více než nová móda „New Age“ může hrát důležitou roli v nemocnicích, školách a ve fyzickém a duševním zdraví obyvatelstva..

Všímavost prodává miliony knih a aplikací, objevuje se ve velkých časopisech a je stále více využívána všemi typy lidí, od vedoucích pracovníků velkých společností až po sestry až po sportovce a děti. Kromě podpory blahobytu pomáhá překonávat, kontrolovat a efektivněji motivovat tváří v tvář ohrožujícím situacím.

Jak definoval Jon Kabat-Zinn:

"Všímavost znamená věnovat zvláštní pozornost; úmyslně, v současnosti a bez posuzování".

Původy

Všímavost má svůj původ ve starodávných meditačních praktikách. Jeho moderní zakladatel je Jon Kabat-Zinn, který založil Klinika snižování stresu na University of Massachusetts koncem 70. let.

Od té doby dokončilo program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) přibližně 18 000 lidí, kteří pomáhají překonávat stavy jako chronická bolest, kardiovaskulární onemocnění, úzkost, lupénka, deprese nebo poruchy spánku..

Něco zajímavého na všímavosti je, že až donedávna to nebylo známo a rozšířilo se do nemocnic po celém světě.

Kabat Zinn používá analogii joggingu. V roce 1960, kdy začal běžet, si lidé mysleli, že je to něco divného. V dnešní době je v parcích a ulicích mnoho lidí. Příjem, který má všímavost, je vyšší než ten, který měl jogging.

V desetiletí je možné, že je široce přijímán a chápán jako způsob péče o duševní stav. Stejně jako fyzické cvičení je životně důležité pro udržení fyzické zdatnosti, všímavost se stane životně důležitým způsobem, jak se vyrovnat se stresujícím a informačně naplněným životem..

Základy všímavosti

Pozorně věnujte pozornost

V první řadě je všímavost věnována pozornost „záměrnosti“. Všímavost vyžaduje vědomé vedení našeho vědomí. Někdy hovoříme o „všímavosti“ a „svědomí“, jako by to byly zaměnitelné termíny, i když tomu tak není..

Možná jsem si například vědom toho, že jsem naštvaný, ale to neznamená, že jsem si plně vědom toho hněvu. Abych si byl plně vědom, musím si být vědom sám sebe, ne jen nejasně a jako obvykle; Musím zažít pocity této kabiny a reakce.

Například; jíst Být si vědom toho, že jím, neznamená, že jím pozornost. Když jsme si vědomě vědomi, že jíme, máme plnou pozornost v procesu jíst. Jsme vědomě vědomi pocitů a odpovědí na tyto pocity. 

Pokud bychom jedli bez plné pozornosti, teoreticky jsme si vědomi toho, co děláme, i když pravděpodobně přemýšlíme o mnoha věcech najednou a můžeme také sledovat televizi, číst nebo mluvit.

Proto jen malá část naší pozornosti jde k jídlu a budeme si málo vědomi fyzických pocitů a ještě méně našich myšlenek a emocí, které v tomto procesu vznikají..

Protože jsme si jen vědomi svých myšlenek nejasně, neexistují žádné pokusy o to, aby se naše pozornost věnovala procesu jedení, neexistuje žádný účel.

Tento cíl je velmi důležitou součástí všímavosti; s cílem žít naši zkušenost, ať už je to dýchání, emoce nebo něco tak jednoduchého, jako je jíst, že aktivně pracujeme s myslí.

V tuto chvíli věnujte pozornost

Opuštěná mysl putuje všemi druhy myšlenek, včetně těch, které vyjadřují smutek, pomstu, nenávist, touhu atd. Když máme takové myšlenky, posilujeme je a způsobujeme utrpení.

Většina těchto myšlenek je navíc o minulosti nebo o budoucnosti a podle filosofie, která doprovází všímavost, minulost neexistuje a budoucnost bude fantazií, dokud se to nestane. Jediná chvíle, kterou zažíváme, je přítomnost a zdá se, že se jí snažíme vyhnout.

Proto je všímavosti uvědomovat si, co se právě děje. Neznamená to, že nemůžeme přemýšlet o přítomnosti či minulosti, ale když to uděláme, bude to s plnou pozorností. 

Dobrovolným nasměrováním našeho vědomí na současný okamžik - a daleko od minulosti a budoucnosti - vytváříme prostor svobody, kde může růst klid a radost.

Věnujte pozornost bez posuzování

Všímavost je nereaktivní emocionální stav. Není posuzováno, pokud je zkušenost špatná nebo dobrá a pokud soudíme, uvědomujeme si ji a necháme ji jít.

S všímavostí se nezlobíme, protože zažíváme něco, co nechceme, nebo proto, že nezažijeme to, co bychom chtěli. Jednoduše přijímáme to, co se objevuje a pozorujeme ho s plnou pozorností. Uvědomujeme si, jak vzniká, jak se to pro nás děje a jak přestává existovat.

Nezáleží na tom, zda je to příjemný nebo bolestivý zážitek; jednáme s ním stejným způsobem.

S vědomím si uvědomujete, že určité zážitky jsou příjemné a jiné nepříjemné, ale na emocionální úrovni prostě nereagujete. 

Výhody a proč praktikovat všímavost

Od konce sedmdesátých let bylo publikováno více než 1000 publikací dokumentujících lékařský a psychologický výzkum všímavosti, který demonstruje jeho platnost a rozsah jeho aplikace.

Mezinárodní tým, včetně Marka Williamsa, psychologa z University of Oxford, provedl studie o bdělosti jako o léčbě rekurentní deprese. Jejich výsledky byly tak pozitivní, že Národní institut klinické excelence ve Spojených státech jej doporučil jako léčbu..

Jiní učenci, jako je Willem Kuyken, psycholog z University of Exeter, se zajímali, zda by všímavost mohla mít další léčbu kromě deprese a bolesti. Konkrétně jakou roli můžete mít ve školách a dospívajících.

Studie ukázaly, že praktikování všímavosti, dokonce i v týdnech, může přinést řadu fyzických, psychologických a sociálních výhod.

• Je to dobré pro naše tělo: Po pouhých osmi týdnech tréninku posiluje všímavost imunitní systém.
• Je to dobré pro naše mysliNěkolik studií zjistilo, že zvyšuje pozitivní emoce a zároveň snižuje negativa a stres. Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že by mohla být stejně dobrá jako antidepresiva v boji proti depresi a prevenci relapsu.
• Změňte naše mozku: zvyšuje hustotu šedé hmoty našeho mozku v souvislosti s učením, pamětí, emoční regulací a empatií.
• Koncentrace: pomáhá vyhnout se rozptýlení a zlepšuje paměť a pozornost. Přečtěte si tento článek, pokud se chcete dozvědět, jak zlepšit koncentraci.
• Podporuje soucit a altruismusVýzkum naznačuje, že jejich trénink nám dává větší tendenci pomáhat druhým a zvyšovat neuronální aktivity související s empatií a emocionální regulací. Zlepšuje také sebeúctu.
• Zlepšit osobní vztahytrénink ve všímavosti činí páry spokojenějšími se svými vztahy, činí každého člověka optimističtějším a uvolněnějším a činí z nich více přijímané a blízké..
• Dobré pro rodiče a budoucí rodiče: snižuje úzkost, stres a depresi. Rodiče, kteří praktikují všímavost, říkají, že jsou šťastnější se svými dětmi a mají lepší sociální dovednosti.
• Pomozte dětem ve škole: snižuje problémy s chováním a agresí u studentů. Zlepšuje štěstí a schopnost věnovat pozornost. Učitelé, kteří ji praktikují, vykazují nižší krevní tlak, méně negativních emocí a méně příznaků deprese.
• Pomoci zdravotníkům vyrovnat se se stresem, spojit se svými pacienty a zlepšit jejich kvalitu života. 
• Vězení: snižuje nenávist, nepřátelství a výkyvy nálady vězňů zvyšováním povědomí o jejich myšlenkách a emocích. Pomáhá rehabilitaci a reintegraci do společnosti.
• Pomozte veteránům války: snižuje příznaky posttraumatické stresové poruchy u veteránů trpících následky války.
• Obezita: praktikování všímavosti při jídle podporuje lepší stravovací návyky.
• Pomozte zlepšit své sebeúcty.
• Rozpoznat a zastavit automatické a obvyklé reakce.
• Reagujte efektivněji složitých situacích.
• Viz další situace jasně.
• Být více kreativní.
• Dosáhněte rovnováhu v práci i doma.

Jak praktikovat všímavost?

To jsou některé klíčové složky praxe všímavosti, které Kabat-Zinn a další identifikují:

• Věnujte pozornost dýchání, zvláště když cítíte intenzivní emoce.
• Uvědomte si, co cítíte v každém okamžiku; památky, zvuky, pachy.
• Uznávejte, že vaše myšlenky a emoce jsou pomíjivé a nedefinují vás.
• Pociťujte fyzické pocity vašeho těla. Od vody, která klouže skrz kůži, aby vás osprchovala na způsob, jakým odpočíváte v křesle.

Pro rozvoj těchto dovedností v každodenním životě si můžete vyzkoušet tato cvičení, která se používají v programu Kabat-Zinn MBSR:

1-Tělový průzkum: soustředíte svou pozornost na své tělo; z vašich nohou k hlavě, snažíte se být vědomi a přijímat jakýkoli pocit, aniž byste tyto pocity řídili nebo měnili.

2-CvičeníJe to o tom, jak pomalu používat všechny své smysly, jeden po druhém, pozorovat průsmyk ve velkém detailu, od způsobu, jakým se cítí v dlani vaší ruky až po chuť v jazyku. Toto cvičení je zaměřeno na současnost a může být provedeno s různými potravinami.

3-Meditace chůze: zaměřujete svou pozornost na pohyb svého těla při chůzi. Cítíte, jak se vaše nohy dotýkají země, pocit nohou, vítr. Toto cvičení je často praktikováno přicházením a odcházením v 10-ti krokové cestě, takže může být praktikováno téměř kdekoli.

4-Milující meditaceJde o rozšíření pocitu soucitu, počínaje samotným člověkem a pak směrem k ostatním lidem.

A jaké výsledky vám dal všímavost??