5 nejlepších relaxačních stresových technik



Chcete-li si odpočinout, musíte aktivovat přirozenou relaxaci těla a sledování televize, když se dostanete domů, vleže nebo spíte, nejsou nejlepší způsoby.

 relaxační techniky pro stres které vám vysvětlím, jsou mnohem efektivnější a s nimi budete mít výsledky. Abyste však mohli začít s těmito cvičeními a jejich výhodami, budete muset změnit některé návyky.

Některé z příčin, pro které se můžete cítit stresovaní, jsou:

  • Nadměrná práce
  • Špatná atmosféra ve vaší společnosti
  • Obtěžování na pracovišti
  • Nemůžete ovládat úkoly, které máte ve své práci vykonávat
  • Nemáte práci
  • Špatný vztah
  • Máte příliš mnoho úkolů: děti, domov, práce, rodina ...

I když to nyní vidíte obtížné, je třeba bojovat proti stresu nějakou metodou, protože má velmi negativní důsledky pro vaše zdraví v krátkodobém, střednědobém a dlouhodobém horizontu..

Něco důležitého o stresu

Něco, co je často přehlíženo o stresu je, že je to nezbytné pro život. Musíte ji přežít, naučit se, dosáhnout cílů, tvořivosti. Bylo by vhodné cítit určitý stres, když:

  • Máte složitou a důležitou zkoušku
  • Máte důležitý projekt, který pro vaši společnost dokončíte
  • Nemáte práci ani příjem
  • Existuje nějaké skutečné fyzické nebezpečí

Nicméně stres by neměl být zmaten v určitých časech s chronickým stresem. Ani pozitivní stres, který poskytuje energii a aktivaci, s negativním stresem, který způsobuje nadbytek aktivace.

Problém je, když je napětí nadměrné a nepřetržité; přerušuje stav rovnováhy nervové soustavy, a proto je nutné vrátit se do rovnováhy.

Je zřejmé, že v současné době je v populaci velké procento stresu (v tomto článku vidíte statistiky), a proto je vhodné naučit se určité techniky tak, aby se nervový systém vrátil do stavu rovnováhy a vytvořil relaxační reakci..

Obecné pojetí, které vás zajímá, je toto: pokud jste uvolněni, nemůžete být nervózní zároveň. A to je jeden z hlavních cílů technik; produkují stav relaxace, který zabraňuje stresu.

Negativní důsledky stresu

Pokud trpíte stresem po dlouhou dobu, můžete mít negativní důsledky pro fyzické a duševní zdraví ve svých sociálních vztazích a v práci:

  • Tachykardie
  • Zvýšení krevního tlaku
  • Nedostatek iniciativy
  • Impotence
  • Akné
  • Diabetes
  • Demotivace
  • Agresivita
  • Malá produktivita
  • Nepřítomnost

a mnoho dalších.

Výhody cvičení relaxačních technik

Pokud je praktikujete, cvičení a relaxační techniky, které vám vysvětlím, mohou mít ve vašem životě velké výhody, jako například:

  • Snižte stresové hormony v krvi
  • Zvyšte kontrolu
  • Zvyšte sebeúctu
  • Zvýšit průtok krve do svalů
  • Snižte svalové napětí 
  • Snižte chronickou bolest
  • Větší pocit pohody
  • Snižte únavu
  • Snižte srdeční frekvenci
  • Snižte krevní tlak
  • Omezte pocity nenávisti a frustrace

Vyberte si techniku, která vám nejlépe vyhovuje

V závislosti na způsobu, jakým se budete cítit, a na vašich tendencích vám bude vyhovovat jedna technika nebo jiná:

  • Máte-li tendenci být depresivní, izolovaný nebo odrazovaný: techniky, které podporují energii ve vašem nervovém systému, jako je rytmické cvičení
  • Pokud máte tendenci být rozzlobený, vzrušený, nervózní nebo rozrušený: meditace, hluboké dýchání
  • Pokud máte tendenci se znehybnit: všímavost, progresivní svalová relaxace, jóga

Dále vysvětlím různé techniky.

Techniky k relaxaci

Chcete-li se naučit nejdůležitější z těchto technik, doporučuji vám cvičit alespoň 10 minut denně.

Pokud můžete cvičit 20-60 minut mnohem lépe; Čím více cvičíte, tím více budete postupovat. Je to fyzická dovednost, kterou lze naučit stejně jako všechny ostatní.

Nejzajímavější z těchto technik je to, že je můžete prakticky praktikovat kdekoli, takže to bude velký zdroj ve vašem životě.

1-Progresivní svalová relaxace

Je vhodné, abyste cvičili svalovou relaxaci po dobu nejméně 15 minut denně.

Je to o napjatém svalstvu, které je pak uvolní. Tímto způsobem uvolníte napětí z těla a uvolníte mysl.

Pokud máte v anamnéze svalové křeče, problémy se zády, svalové problémy nebo poranění, mohou se zhoršit, když se svaly pod napětím, proto je vhodné poradit se s odborníkem.

Krok za krokem:

  1. Nasaďte si pohodlné oblečení, pohodlnou obuv a sedněte si na pohodlné sedadlo
  2. Odpočiňte si s hlubokým dechem (ten komentovaný v meditaci) a zavřete oči
  3. Můžete využít relaxační hudbu 
  4. Když se uvolníte, zaměřte svou pozornost na pravé předloktí.?
  5. Napětí pravé předloktí, tvrdé stisknutí. Podržet a počítat až 8-10 sekund
  6. Uvolněte si pravé předloktí, zaměřte se na to, jak se napětí a jak se cítíte, jak si odpočinout
  7. Zůstaňte v tomto uvolněném stavu asi 8 sekund, dýchejte hluboce a pomalu
  8. Změňte pozornost na levé předloktí a spusťte sekvenci znovu

S praxí, tato technika bude vědět, když jste v napětí a způsob, jak relaxovat.

Pokud víte, kdy jste napjatí a když jste uvolněni, můžete rozpoznat první známky napětí a začít relaxaci. 

Na druhou stranu, pokud ji zkombinujete s hlubokým dýcháním břicha, můžete dosáhnout lepších výsledků.

Zpočátku můžete začít cvičit se všemi částmi těla, pokud máte málo času, můžete si odpočinout jen na některé části a když máte spoustu tréninku, můžete relaxovat najednou.

I když jsem příklad nastavil pravým předloktím (protože to je ta část, kterou většinou relaxuji nejvíce), nejčastější sekvencí je:

  1. Pravá noha
  2. Levá noha
  3. Správné tele
  4. Levé tele
  5. Pravé stehno
  6. Levé stehno
  7. Boky a hýždě 
  8. Žaludek
  9. Hrudník
  10. Zpět
  11. Pravá ruka a ruka
  12. Levá ruka a ruka
  13. Krk a ramena
  14. Tvář

2-Autogenní relaxace

Autogenní relaxace je technika, která je založena na pocitech, které vznikají v těle pomocí jazyka.

Vaším cílem je dosáhnout hluboké relaxace a snížení stresu. 

Skládá se ze 6 cviků, díky nimž se vaše tělo cítí v teple, těžce a uvolněně. V každém cvičení používáte představivost a verbální podněty k uvolnění vašeho těla specifickým způsobem.

Krok za krokem:

  1. Začíná hlubokým dýcháním, s výdechem dvakrát inhalace. Například: inhalovat po dobu 4 sekund, vydechovat po dobu 8 sekund.
  2. Vdechněte, zavřete oči a při výdechu opakujte 6-8 krát: "Moje pravá ruka je těžší a těžší" a soustředí se na ten pocit
  3. Opakujte 6-8 krát: "Moje pravá ruka váží více a více" (tak s rukama, pažemi, nohama, zády, krkem, muži, nohy, stehna, nohy)
  4. Opakujte 6-8 krát: "moje pravá ruka je teplá" (tak s rukama, pažemi, nohama, zády, krkem, muži, chodidly, stehny, nohou)
  5. Opakujte 6-8 krát: "mé srdce bije tiše a uvolněně"
  6. Opakujte 6-8 krát: "moje dýchání je stále klidnější"
  7. Opakujte 6-8 krát: "můj žaludek je stále teplejší"
  8. Opakujte 6-8 krát: "moje čelo je studené"

Shrnutí: těžko-teplo-srdce klid-dech-teplý žaludek-chladné čelo.

Můžete je cvičit samostatně nebo v jednom sezení. Moje doporučení je, abyste praktikovali a zjistili, který z nich vám dává nejlepší výsledky.

3 - Meditace

Meditovat, jen sedět vzpřímeně v pohodlném křesle, zavřít oči a zaměřit se na přísloví - na vysoké nebo na sebe - frázi nebo mantru, jako je "Jsem klidný", "Miluji sebe" nebo "Jsem v míru".

Můžete také dát ruku na žaludek synchronizovat dýchání s frázemi. 

Pokud máte nějaké myšlenky, nechte je jít sami, nesnažte se je odstranit.

Další cestou je poslouchat vlastní dýchání při opakování mantry.

Důležitou součástí meditace je hluboké dýchání z břicha; Vezměte do plic velké množství vzduchu.

Normálně, stresovaná osoba bude dýchat jen s horní částí plíc, nicméně, jestliže kyslík dosáhne dolní části (břišní dýchání) vy dostanete více kyslíku a vy budete cítit se více uvolněný a méně napjatý..

Krok za krokem:

  1. Sedněte vzpřímeně na pohodlnou židli, položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď
  2. Pomalu dýchejte nosem po dobu 4 sekund, aby ruka na břiše stoupla a ruka na hrudi se zvedla velmi málo.
  3. Držte vzduch 4 sekundy
  4. Výdech vzduchu vzduchem ústy po dobu 4 sekund pomalu, vyhánět veškerý vzduch můžete, zatímco smluvní břicho
  5. Vteřiny, které zmiňuji, jsou návrh, provádějte úpravy, dokud se necítíte naprosto pohodlně. Klíčem je praxe

4-Všímavost + Meditace

Všímavost spočívá v tom, že si uvědomujete, co cítíte v přítomném okamžiku, a to jak vnitřně, tak zvenčí.

Také se vyhnete všem druhům úsudků, starostí, viny nebo myšlenek o minulosti. 

Může být aplikován na jakoukoli činnost vašeho každodenního života: práce, jíst, cvičení, chodit ... Ve skutečnosti je ideálním cílem být životním životem.

Můžete to praktikovat ve svém každodenním životě nebo vedle meditace:

  1. Najděte si klidné místo, kde si můžete odpočinout bez rozptýlení nebo přerušení
  2. Postavte se vzpřímeně v uvolněné poloze, aniž byste si lehli
  3. Najděte si bod, na který byste se měli zaměřit. Může to být vnitřní (obrázek, místo nebo pocit) nebo něco externího (fráze, objekt, slovo, které opakujete). Můžete zavřít oči nebo se zaměřit na externí objekt
  4. Přijmout nekritický postoj, bez souzení, žít přítomnost. Nebojujte se myšlenkami, které vznikají, obraťte svou pozornost na vnitřní nebo vnější objekt 

5-vizualizace - řízené snímky

Vizualizace je technika poněkud odlišná od meditace, se kterou budete muset použít všechny své smysly: zrak, dotek, vůni, sluch a chuť.

Je založen na představě scény, ve které budete relaxovat a pustit jakékoli napětí.

Krok za krokem:

  1. Najít klidné místo a sedět rovně a pohodlně
  2. Zavřete oči a představte si, že se ocitnete na klidném místě tak živě, jak můžete. 
  3. Pociťujte, že jste na tomto místě se všemi smysly: zrak, dotek, vůně, sluch a chuť.
  4. Projděte si místo a pociťujte pocity; barvy, textury, vůně, zvuk ...
  5. Strávit čas pocitem každého smyslu: nejprve to, co vidíte, pak to, co hrajete, pak to, co slyšíte ...
  6. Například: podívejte se na moře a jak se vlny rozbijí, poslouchejte ptáky, cítíte vítr nebo písek, voníte květy ...
  7. Pociťujte tyto pocity a nechte jakékoli starosti nebo myšlenkový tok. Pokud se rozptýlíte, vraťte se do praxe

Ostatní

  • Jóga: Satyanand, Hatha jóga a Powe jóga
  • Taichi

A jaké techniky praktikujete? Které z nich jste sloužili? Mám zájem o váš názor Děkuji!