Impulzivita 10 technik, které se naučí ovládat (dospělí a děti)



impulzivnost K tomu dochází, když reagujeme na vnější podněty extrémně rychlým a nadměrným způsobem, aniž bychom byli schopni přemýšlet předem. I když je to zvyk, může být kontrolován u dětí i dospělých.

Lze ji definovat jako multifaktoriální koncept, který implikuje tendenci jednat z rozmaru, což ukazuje chování charakterizované malou reflexí, předvídavostí nebo zvažováním důsledků. Impulzivní chování je často nevhodné, riskantní a má nežádoucí důsledky.

Na druhé straně může existovat prospěšný typ impulzivnosti, který vyžaduje rychlé jednání bez přemýšlení, i když ve vhodných situacích, které mají pozitivní důsledky. Pokud mají tyto situace pozitivní výsledky, obvykle se nepovažují za známky impulzivity, ale spíše za rychlost, spontánnost, odvahu nebo mazanost..

Impulzivita tedy znamená: jednat bez uvažování záměrně a zvolit krátkodobé zisky namísto dlouhodobých zisků.

Ačkoli to může být aspekt osobnosti, může být také součástí několika poruch: autismu, ADHD, drogové závislosti, bipolární poruchy, antisociální poruchy osobnosti a hraniční poruchy osobnosti..

Index

  • 1 Charakteristika impulsivity
  • 2 10 techniky pro řízení impulsivity
    • 2.1 1 - Převezměte odpovědnost
    • 2.2 Detekce podnětů
    • 2.3 3 - Ovládejte sopku
    • 2.4 4-Odložte odpověď
    • 2.5 5-Používejte instrukce
    • 2.6 -Rozvíjet alternativní chování
    • 2.7 7-Rozvíjet alternativní myšlenky
    • 2.8 8-kanálová energie
    • 2.9 9-Naučte se relaxovat
    • 2.10 10-Snížení napětí
  • 3 Odkazy

Charakteristika impulsivity

Akty a impulzivní reakce jsou součástí lidské povahy a mohou být pozitivní i negativní.

Například, impulzivní rozhodnutí, jak brzdit v suchu, když řídíte a vnímáte, že auto na vaší straně bude náhle začlenit do vašeho jízdního pruhu, může být správné nebo špatné rozhodnutí.

Bude to úspěšné, pokud vůz na vaší straně skutečně provede akci, kterou vnímáte a brzdění v suchu se s ní nekolidujete. Bude to nešťastné, když auto na vaší straně ve skutečnosti neprovede akci, o které jste si mysleli, že by to udělala, a zastavením v jejích stopách způsobíte, že se auto za vámi srazí s vámi.

Tímto jednoduchým příkladem se vám snažím vysvětlit, že impulzivní reakce jsou normální a často nezbytné, ale jejich nesení nese určité riziko.

A nesou riziko, protože když uděláte impulzivní akci, tuto myšlenku nikdy nepoužíváte, protože reakce přichází dlouho předtím, než si můžete myslet.

Když tedy provádíte akce tohoto typu, nemáte čas analyzovat vhodným způsobem, pokud je akce, kterou provedete, adekvátní nebo ne, takže nebudete znát důsledky svého jednání, dokud to neuděláte..

Problém nastává, když zneužíváme impulzivní chování a zvykneme si na to, že vždy reagujeme spěšně. Pokud si zvyknete na impulzivní provoz toho, co budete dělat, vsadíte všechny své akce na ruskou ruletu a nikdy nevíte, zda tato reakce bude správná nebo ne..

Zřejmě to povede k problémům, protože jejich neracionalizací často budou chybné..

Navíc, impulzivní chování je velmi spojeno s frustrací, nedostatkem kontroly a agresivitou, takže pokud budete reagovat impulzivně, často budete tyto typy chování provádět.

Jedna věc je tedy jasná, chceme-li jednat vhodným způsobem, mít vhodné chování a vyhnout se problémům, musíme místo impulsivního způsobu fungovat racionálně..

10 technik pro řízení impulsivity

Naučte se ovládat svou impulzivitu a chovat se racionálně s deseti kroky vysvětlenými níže.

1 - Převezměte odpovědnost

Prvním krokem, který musíte udělat pro kontrolu své impulzivity, je uvědomit si, že to musíte udělat. Tím mám na mysli, že si musíte být vědomi toho, že máte příliš mnoho potíží s ovládáním svého impulzivního chování a nadměrného užívání.

Pokud si to nejste vědomi, nikdy nezměníte své impulzivní chování a nebudete se ho naučit ovládat. V každém případě ponechat pochybnosti o tom, zda jsou vaše chování příliš impulzivní nebo nemůžete provádět následující cvičení:

Když přijde noc, proveďte přehled všech chování a všech reakcí, které jste měli během dne.

Vyjmenujte je všechny a popište, jak byla vaše reakce nebo chování, co jste udělali, proč a jaké důsledky to vyvolalo. Jakmile to uděláte, podívejte se jeden po druhém a přemýšlejte o nich.

Byly reakce impulzivní nebo ne? Odpověděli jste velmi rychle a nedali jste si čas na přemýšlení o svém chování? Bylo chování vhodné, nebo byste mohli udělat něco jiného? Dokážete si představit klidnější alternativu k reakci?

Co jsi cítil, když jsi jednal? Byl jste nervózní, naštvaný nebo podrážděný? Mohl jste kontrolovat své chování nebo si všiml, že v té době jste nemohli dělat nic jiného?

Zeptejte se sami sebe na všechny tyto otázky o každém z vašich chování a pokud vaše chování jsou příliš impulzivní, rychle si to všimnete.

Udělejte toto cvičení po dobu tří nebo čtyř dnů, a pokud zjistíte, že existuje několik okamžiků, ve kterých byste mohli jednat klidněji a racionálně, pokračujte druhým krokem.

2-Detekce podnětů

Jakmile budete mít jasno v tom, že musíte zlepšit svou schopnost ovládat impulzivitu, musíte se naučit detekovat podněty. K tomu můžete udělat to samé, co jsme udělali v bodě jedna. Zapište si každý list svých impulsních akcí a popište, jak byly.

Jakmile to uděláte, přemýšlejte o nich a položte následující otázku pro každou impulzivní akci: co bylo podnětem, který způsobil mou nepřiměřenou reakci?

Jakmile to uděláte s nejvíce impulzivním chováním, vyvodte si vlastní závěry, jistě mnozí z nich, které jste předtím věděli, ještě před tímto cvičením:

Jaké věci mají tendenci provokovat mé impulzivní chování? Je velmi důležité, abyste měli jasno v tom, co tyto podněty jsou, znáte je a uvědomte si je.

A je to, že pokud chcete být schopni ovládat svou impulzivitu, bude nezbytné, abyste věděli, že v předstihu zjistíte ty rizikové situace, ve kterých je velmi pravděpodobné, že budete reagovat impulzivně.

3 - Ovládejte sopku

Dalším krokem je vědět, jak ovládat sopku tak, aby nevypadla, tj. Byla schopna zastavit vaše impulzivní chování v situacích, které způsobují, že takto reagujete.

Aby bylo možné ovládat vaše impulzivní chování a aby se neobjevilo, je velmi důležité, abyste dobře provedli předchozí krok a dokázali předvídat, že daná situace může vyvolat impulzivní chování..

Pokud se vám podařilo odhalit situaci jako nebezpečnou a připravili jste se, že nebudete reagovat impulzivně, budete mít spoustu hospodářských zvířat. A to, že je obtížné řídit impulsivitu, je to, že je okamžité, náhle se objeví a je tak rychlé, že nemáme čas jednat před ním.

Abyste mohli ovládat sopku, musíte být schopni dělat dvě věci, které vám umožní reagovat dříve, než se objeví impulzivní chování:

1. Poznejte takové situace, které vás nutí reagovat impulzivně a kdy se je objeví a připravit se na nereagující impulz.

2. Znát vnitřní pocity, které se objevují uvnitř vás, když se naštváte (jako sopka, když se začne ohřívat a produkovat lávu), aby je odhalili, když se objeví a snažili se nestávat impulzivním chováním.

4-Odložte odpověď

Jakmile jste schopni detekovat momenty, ve kterých reagujete impulzivně, jste připraveni změnit svůj typ odpovědi.

Jak jsme řekli, hlavním problémem impulzivity je, že je okamžitý a před myšlenkou, takže když se zdá, že nemáme materiální čas, abychom ho zastavili myšlenkou.

Abychom tomu zabránili, musíme se naučit odkládat naši reakci. To je zvyknout si nechat několik sekund projít před reakcí nebo hraním.

Toto cvičení by mělo být vždy prováděno, a to nejen v těch chvílích, kdy si všimnete, že můžete reagovat impulzivně, protože cílem je, abyste si zvykli vždy reagovat zpožděně..

Pokud se vám to, bude to mnohem obtížnější pro vaše impulzivní chování se objeví. K tomu můžete udělat jednoduché cvičení počítání do 3 před reakcí.

5-Použijte vlastní instrukce

I když se vám podaří počítat do 3 před reakcí ve všech situacích, vaše impulsivita může vypadat stejně. Cvičení, která jsme doposud udělali, nám umožňují získat čas na impulzivnost, ale ne ji odstranit.

Nicméně, pokud jste přišli tak daleko, že už máte hodně hospodářských zvířat, protože nejtěžší porazit impulsivity je čas. Ale teď přichází důležitý ... Co s tímhle časem děláme?

Hlavním cílem je být schopen ji používat tak, aby se objevila naše racionální část, která bude mít na starosti kontrolu impulsivity. Představte si situaci, která vás vybízí k tomu, abyste reagovali impulzivně. Dosud jsme udělali následující:

1. Situaci jste již zjistili jako nebezpečnou, takže když jste se vyvíjeli, připravujete se na to, že nebudete reagovat impulzivně.

2. Všimli jste si, jak se hněv vyplňuje dovnitř, takže jste připraveni řídit sopku a ne spěchat.

3. Před odpovědí jste mohli počítat do 3.

Co teď ale děláme? Přesvědčte se, že nejlepší způsob, jak odpovědět, není impulzivní. To, co musíte udělat, je opakovat vlastní instrukce, jako jsou následující:

"Než něco udělám, přemýšlím o tom."

"Je to, co teď říkám, oprávněné?"

"Když řeknu, co si myslím, budu spěchat?"

"Co teď udělám, je impulzivní chování?"

6-Rozvíjet alternativní chování

Impulzní reakce sdílejí určité chování, takže pokud se nám podaří vyvinout alternativní chování pokaždé, když se obáváme nástupu impulzivity, bude méně pravděpodobné, že se objeví.

Pokud se například vždycky cítíte, že jste naštvaní, zvyknete si na vlastní instrukce a uděláte krok zpět, zvýšíte svou kontrolu nad impulzivností.

7-Rozvíjet alternativní myšlenky

Vlastní pokyny, o nichž jsme hovořili a které použijete v době nouze, by neměly sloužit pouze k odstranění impulzivity, ale k rozvoji jiného způsobu myšlení..

Když jste doma v klidu, měli byste vytvořit seznam vlastních instrukcí mnohem širších než ten předchozí. Cílem je, abyste pro sebe vyvinuli řadu klíčových myšlenek, které vám umožní soustředit život racionálněji.

Chcete-li tak učinit, můžete poukázat na výhody fungování racionálním způsobem, na nepříjemnosti zrychlení sebe sama, na problémy, které jste si zachránili, protože nereagujete impulzivně, zkrátka jakoukoli myšlenku, kterou máte za to, abyste se chovali klidně a racionálně..

Tyto klíčové myšlenky budou sloužit k posílení vaší víry v sebe-instrukce, a proto budou efektivnější.

8-Kanál své energie

Jednou z vlastností impulzivity je, že aktivuje a připravuje naše tělo, aby okamžitě reagovalo na konkrétní situaci. Nicméně, jak jsme již řekli, nemusí to být špatné, protože být impulzivní může být pro vás často prospěšné..

Tato aktivace může být opravdu užitečná, pokud se vám podaří ji převést do regulovaných činností. Také pokud se nám podaří naučit se používat impulsivitu ve vhodných situacích, bude pro nás méně obtížné ji kontrolovat ve zbytku situací.

Chcete-li se naučit správně nasměrovat impulzivitu, doporučuji vám udělat nějaký druh sportu, protože je to nejvhodnější činnost, aby se kontrolovaná cesta uvolnila k impulsivitě..

9-Naučte se relaxovat

Stejně tak, abychom měli nižší predispozici k impulzivitě, je vhodné, abyste se naučili získávat stavy relaxace obvyklým způsobem. Doporučuji provést následující cvičení denně po dobu 10-15 minut:

  1. Dýchejte hluboce a pomalu, všimněte si, jak vzduch vstupuje a opouští vaše břicho.
  2. V každé inspiraci opakujte slovo nebo frázi, která vyjadřuje klid jako "relax" nebo "klid"..
  3. Současně si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost.
  4. Pokud chcete, můžete do pozadí umístit nějakou relaxační píseň s nízkou hlasitostí.

V tomto článku se můžete dozvědět více relaxačních technik.

10-Snižte napětí

Pokud je váš každodenní den velmi stresující, budete mít nižší schopnost adekvátně provádět předchozích devět kroků, které vám umožní kontrolovat vaši impulzivitu.

Pokud si všimnete, že stres napadá váš život, organizujte své aktivity a svůj čas a pokuste se získat rovnováhu nezbytnou k tomu, abyste žili klidněji. Ušetřete si chvíle, abyste se rozptýlili a relaxovali, a snažte se nedělat aktivity bez zastavení.

Pokud tak učiníte, získáte více uvolněný obecný stav, který vám umožní mít nižší predispozici k impulzivitě.

A jak to děláte pro kontrolu impulsivity Podělte se o své zkušenosti s námi, abyste pomohli čtenářům!

Odkazy

  1. Carnwath T. Miller D. Kognitivní terapie. In: Carnwath T. Miller D. Behaviorální psychoterapie v primární péči: Praktická příručka. 1. vydání. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivita a mozek. Katedra osobnosti - Univerzita v Barceloně. Nadace Mapfre Medicine.
  3. ESM UBEDA> Příručka kognitivní psychoterapie> Léčba psychoterapeutické deprese. Internet.
  4. TECHNIKY KONTROLY IMPULSIVITY. Centrum speciálního vzdělávání v Navarře Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Katedra pedagogiky Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.