Plán na přípravu půlmaratonu

Mít plánovat půlmaraton Je to nezbytné, protože se jedná o celkem 21 097 metrů (13,1 mil), se kterými se musíme vypořádat s nohama a přípravou jako sportovec.

Pro praktiky sportu, který je tak rozšířený jako běh, půlmaraton je střednědobý cíl, který způsobí diferenciální úsilí pro velkou část populace \ t.

Samozřejmě existuje mnoho lidí, kteří se tomuto obětavému sportu věnují kvůli lehkosti, s níž ho lze praktikovat, protože potřebují jen boty a touhu jíst asfalt, aby ho praktikovali tak, jak chceme..
V tomto článku vysvětlím jak připravit půlmaraton s obecným plánem školení na 12 týdnů a některé konečné rady.

Původy půlmaratonu

Je zajímavé, že půlmaraton má své předchůdce, v nichž je jeho matka: úplný maraton více než 42 000 metrů, který byl postupem času upravován kvůli obtížnosti a extrémním kvalitám, které byly potřebné k jeho dokončení..

Je pravda, že existuje mnoho příběhů, které hovoří o zrození této atletické události, ale budeme odkazovat na nejrozšířenější a populární, která je dosud známa. Abychom znali jeho původ, musíme se vrátit do klasického Řecka, konkrétně do města a hlavního města Athén zpět v roce 490 př.nl. C.

V té době vypukla válka mezi Peršany a Řeky s centrální bitvou, která se měla konat v maratónské rovině (26,2 mil od řeckého hlavního města). První přísahal, že pokud zvítězí, budou pochodovat směrem k Athénám, město rabovat a zabít všechny děti, které zůstaly na místě.

To je důvod, proč athénští bojovníci souhlasili s ženami, že kdyby nevěděli o svém vítězství za 24 hodin, měli by obětovat své děti a ty samé spáchat sebevraždu později, aby se vyhnuli dalšímu utrpení v perských rukou..

Jaký byl výsledek? Řekové získali vítězství po několika hodinách boje. Problém byl v tom, že trvalo déle, než se očekávalo, takže se museli ponořit, aby přinášeli zprávy svým ženám. To bylo pak ten generál Miltiades mladší by jmenoval vojáka Philippi vzít zprávy co nejrychleji k polis..

Říká se, že mladý bojovník, po bitvě, běžel z planety, aby konečně dosáhl svého cíle, kde ve svém posledním dechu opustil slovo „níki“, což znamenalo „vítězství“ ve starověkém řeckém slově a zachránění život velkého množství žen a dětí ve městě zemřít později po velkém úsilí.

Tam jsou také jiné známé, ale neoficiální verze, takový jako Herodotus sám, podle kterého on vysvětlil to Philippi nešel do Athensa, ale byl poslán k Sparta požádat o vojenskou pomoc podporovat řeckou křižovatku, cestovat v úhrnu. dva dny 240 kilometrů.

Jak jsme řekli, vzdálenost se skládala přesně z celkem 42 195 metrů, záběry, které oddělily maratónovou rovinu s Athénami, a to, co následně bylo odvozeno ve světlejším testu, o kterém hovoříme: půlmaraton.

První půlmaraton

Během minulého století se debatovalo o nejstarším půlmaratonovém závodě, který se uskutečnil oficiálním způsobem.

První doklad o historii se sbírá v Limě na počátku 20. století (1909). Rovněž bylo řečeno, že v roce 1956 shromáždila Asociace silničních závodních statistik (ARRS) v Santiagu de Chile půlmaraton, ale je řečeno, že čest být první oficiální postavou padla v roce 1968 ve Španělsku, přesně ve městě Elche (které bylo několik let zpochybňováno první místo s druhým, o kterém se říká, že se konalo ve stejné době v Lucemburku).

Důvodem, proč se říká, že se jednalo o první půlmaraton na světě, je skutečnost, že pro to, aby se závod stal oficiálním, měl by se objevit v oficiálním atletickém kalendáři, který se do té doby v historii disciplíny nikdy nestalo..

Později by to bylo asi o tři roky později, v roce 1971, kdy mezinárodní organizace souhlasily s uznáním testu jako "půlmaraton" díky vícenásobnému naléhání zakladatele testu Elche Manuela Jaén Guilló.

Plán školení

Následující plán, který vám ukážeme, je speciálně navržen pro začátečníky v tomto běhu a má praxi nejméně jeden rok.

Téměř dva měsíce budeme posilovat náš odpor a zvyšovat počet mil v těle na celkem 12 týdnů, abychom dokončili půlmaraton v průměrné době maximálně 1,40 - 2 hodiny, s velkou rezervou zlepšení v závislosti na vlastnostech a chování našeho těla.

První a druhý týden budeme testovat 3 až 4 míle za den, abychom zvýšili v průběhu další jedné míle týdně konečně dosáhnout těch, kteří toužili po více než 21 000 metrech metrů..

Dále je nutné uvést, že klíčovou věcí v době realizace tabulky denních cvičení budou přestávky: dva až týden, které musí být splněny ano nebo ano.

1. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 3 míle
Středa: 3 míle
Čtvrtek: 3 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 4 míle

Týden 2:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 3 míle
Středa: 4 míle
Čtvrtek: 3 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 4 míle

3. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 3 míle
Středa: 4 míle
Čtvrtek: 3 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 5 mil

4. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 3 míle
Středa: 5 mil
Čtvrtek: 3 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 4 míle
Neděle: 6 mil

5. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 5 mil
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 7 mil

6. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 4 míle
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 4 míle
Neděle: 8 mil

Týden 7:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 6 mil
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 4 míle
Neděle: 9 mil

8. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 6 mil
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 4 míle
Neděle: 10 mil

9. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 6 mil
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 11 mil

10. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 5 mil
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 12 mil

11. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 4 míle
Středa: 5 mil
Čtvrtek: 4 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 3 míle
Neděle: 6 mil

12. týden:

Pondělí: Přestávka
Úterý: 3 míle
Středa: 5 mil
Čtvrtek: 3 míle
Pátek: Přestávka
Sobota: 2 míle
Neděle: 13,1 mil

Tipy

1. Konzultace s odborníkem

Ať už lékař, odborník na výživu nebo fyzický trenér. Je důležité se poradit s odborníkem dříve, než se zapojíte do fyzického cvičení s takovými požadavky. Dáváme vám radu a usnadňujeme plánování, ale je důležité diskutovat o těchto otázkách s nejbližším odborníkem, kterého můžeme najít, protože existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit výkonnost našeho těla, jako je věk, výška, hmotnost atd.

2- Natáčení

Jak lze jasně vidět v tabulce cvičení, je natáčení základním kamenem naší přípravy. Progresivní intenzifikace tréninku bude nejdůležitější, kde začnete s pouhými 3 míle, abyste konečně skončili s požadovaným 13.1.

3 dny odpočinku

Jak bylo uvedeno výše, je velmi důležité plně respektovat dva dny odpočinku, a pokud se rozhodnete pro nepředvídatelnou změnu, doporučuje se vždy během týdne padat tak, aby naše tělo mohlo obnovit sílu ztracenou během předchozích dnů. Odborníci to nazývají „neviditelným tréninkem“ a bez nutnosti dělat něco (jen odpočívat) se naše tělo během následujícího školení zlepší a zvýší svůj výkon..

4. Odpočinek během tréninku

Pokud nevidíme dostatek síly, abychom mohli pokračovat v našem tréninku, musíme se zastavit, dýchat a chodit několik minut. Naše tělo má limity, a to zejména na začátku našeho výcviku, protože během prvních týdnů budeme dostatečně připraveni fyzicky. Tímto způsobem se doporučuje, aby se tělo příliš netlačilo tak, aby se mohlo postupně vylepšovat.

5- Hydratace

Při podání sportu v pozadí má naše tělo tendenci vyhnat tekutinu způsobem, který je jednodušší, než bychom normálně měli, proto musíme při fyzickém cvičení pít alespoň dva litry vody přidané k odpovídající hydrataci. , Je také vhodné střídat vodu isotonickými nápoji, které nám poskytují potřebné minerály, aby pokračovaly v závodě.

Podle Vannesa Buitrago, osobního odborníka na výživu medikamentu, „spotřeba cukru a glukózy ve vodě (které sdílíte v jakékoliv rase) poskytuje energii okamžitě a může zvýšit naši odolnost“.

6- Plánování

Je nezbytné, aby se každý týden řídil grafem týdenního cvičení, protože to bude jeden z největších klíčů k úspěchu. Progresivní, každodenní a disciplinovaná práce se časem stane klíčem k dosažení požadovaných výsledků a dosažení cíle, aniž by utrpěla více než účet..

7- Jídlo

Je pravda, že nemusíte dodržovat přísnou dietu nebo dopis, ale správný a pestrý příjem potravin, odstranění tuků a jiných škodlivých potravin nám dá plus při nošení tolika nohou na nohy..

Zde by bylo vhodné hojné krmení lipidy, sacharidy, proteiny a různé druhy vitamínů a minerálů.

8- Šaty správně

V neposlední řadě najdeme téma oblečení. Podle populárního běžec Darío Barrio musíte ukázat vhodnou obuv, která je vhodná k provedení testu a školení, jít do specializované prodejny, která "vám může říci, jestli jste supinator nebo pronator, aby se zabránilo zraněním", zatímco používáme technické oblečení.

Záznamy v disciplíně

Vzhledem k tomu, že se test stal známým, stejně jako jeho popularita, jeho konkurence byla maximální, kde se v průběhu let stříkaly záznamy a záznamy. Zde zanecháváme jako zvědavost nejlepší značky v historii u mužů i žen.

- Mužské box

Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
Samuel Wanjiru / Keňa / 58:35
Samuel Wanjiru / Keňa / 58: 53
Haile Gebrselassie / Etiopie / 58:55
Samuel Wanjiru / Keňa / 59:16

- Ženské rám

Florence Jebet Kiplagat / Keňa / 1h 05:09
Mary Jepkkosgei Keitany / Keňa / 1h 05:50
Lornah Kiplagat / Nizozemí / 1h 05:50
Elana Meyer / Jižní Afrika / 1h 06:44
Elana Meyer / Jižní Afrika / 1h 07:29

Sport a cvičení

« Kalergi plánuje pozadí a to, co se skládalo Šestiletý plán, charakteristika, body a návrhy »