Nejlepší fyzické aktivity pro starší dospělé

cvičení fyzických aktivit starších dospělých Je to jeden z nejlepších způsobů, jak udržet zdraví, štěstí a dokonce prodloužit život. Sport není jen věc mladých lidí. Starší lidé by si měli být více než kdokoli vědomi toho, že tělesná aktivita se musí stát prioritou v každodenním životě, aby se jejich život prodloužil co nejdéle.

Žijeme ve stárnoucí planetě, která je výsledkem úspěchu zdravotních politik, ale kolik stojí stát se starším sociálně ekonomickým? Je nepochybné přehnané množství, které by bylo možné snížit pomocí politik na podporu sportu.

Proč je tak nutné, aby starší dospělí praktikovali nějakou fyzickou aktivitu?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO), neaktivní starší dospělí uvidí, jak se jejich zdraví odráží od sedavého k „určité úrovni“ aktivity. Toto doporučení je rozšířeno na všechny starší dospělé, bez ohledu na jejich pohlaví, rasu, etnický původ nebo zdravotní postižení, pokud se přizpůsobí každé z jejich potřeb..

Pro tuto věkovou skupinu se cvičení skládá z rekreačních nebo volnočasových pohybových aktivit, sportu, cestování, domácích úkolů a cvičení spojených s každodenními, rodinnými a komunitními aktivitami. Cílem je, aby starší osoba věnovala alespoň 150 minut týdně fyzikální praxi v jednom z mnoha způsobů, jak můžeme najít.

Díky tomu mohou zlepšit své kardiorespirační, svalové, kostní a funkční zdravotní funkce, vyhnout se kognitivnímu zhoršení a prevenci depresí nebo nemocí přenášených nemocí (NCD)..

Je zřejmé, že vzhledem k různým studiím, které byly zveřejněny, je starší aktivní dospělá osoba ve srovnání s jinou neaktivní osobou přítomna:

- Nižší úmrtnost v důsledku příčin souvisejících s ischemickou chorobou srdeční, hypertenzí, diabetem typu 2, rakovinou tlustého střeva nebo prsu, cerebrovaskulárními příhodami, depresí, artritidou, kardiorespiračními nebo svalovými problémy atd..

- Příznivější profil při boji s výše uvedenými chorobami a zdravotními problémy svalů nebo kostí.

- Větší funkční zdraví, nižší riziko pádu, kognitivní funkce v lepším stavu a mírnější riziko jejich funkčního omezení .

Začněte cvičit fyzické cvičení

Když se rozhodnete začít cvičit, musíte se řídit některými pokyny, abyste se vyhnuli pádu do cesty.

Nejprve se poraďte se svým lékařem nebo sportovním specialistou. Bude provádět zdravotní analýzy a bude schopen říct, jaké jsou jeho schopnosti a omezení a definovat některé cíle. Z ní jsou extrahovány následující tipy:

- Nesnažte se přes noc cvičit intenzivní sporty. Školení musí být progresivní.

- Udržování pravidelnosti je důležité, aby se zabránilo zraněním a dosáhlo úspěšných výsledků.

- Necvičujte násilné sporty, nepřipojujte se a neúčastněte se sportovních soutěží.

- Snažte se vybavit vhodným vybavením pro trénink sportu (obuv, oblečení nebo doplňky).

- Buďte opatrní při hypotermii nebo dehydrataci, velmi časté ve sportu.

Po stanovení pokynů určete výchozí bod a navrhněte krátkodobé cíle. Překonat je rutinou bude znamenat úspěch, který vydrží v čase.

Snažte se vybírat aktivity nejen podle toho, co tělo potřebuje, ale v těch, které se baví, stýkají se a především vám pomáhají rozvíjet se v každodenním životě..

Je důležité věnovat vytápění a chlazení přibližně pět minut. Tato cvičení připravují svaly na fyzickou aktivitu a zabraňují zraněním a bolestem po sezení.

Nakonec kombinujte fyzickou aktivitu se zdravou a vyváženou stravou. Jeden jde ruku v ruce s druhým a je zajištěno oddělené selhání. To jsou některá z doporučení Národního institutu stárnutí (NIA) při zachování zdravého nutričního režimu:

- Zdůrazňuje zeleninu, ovoce, celá zrna a mléko a nízkotučné mléčné výrobky.

- Zahrnuje nízkotučné maso, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy.

- Má nízký obsah nasycených tuků, trans tuků, cholesterolu, soli a přidaných cukrů.

- Vyvažuje kalorii jídel a nápojů konzumovaných s spálenými kaloriemi fyzickou aktivitou, aby byla udržena zdravá váha.

Fyzické aktivity

Podle Národního ústavu pro stárnutí můžeme jednotlivé činnosti klasifikovat podle jejich příspěvku:

- Síla

- Zůstatek

- Flexibilita

- Odpor

V rámci každého z nich klasifikujeme různá cvičení, která můžeme rozvíjet, abychom podpořili zdravý životní styl.

Silová cvičení

Jsou to cvičení určená k rozvoji metabolismu a svalů, pomáhá udržovat ideální váhu a mít pod kontrolou krevní cukr.

• Cvičení k posílení horní části těla

Použití lehkých nebo elastických pásů v určitých cvičeních pomáhá rozvíjet svalovou hmotu. Existuje mnoho typů cvičení s váhami, protože můžete cvičit jak sezení, tak postavení. Jedním z nejvíce doporučených je udržení váhy ve výšce ramen, zatímco dlaně směřují dopředu.

Odborníci doporučují startovat, provádět dvě sady nejméně 10 opakování ve dvou nebo třech cvičeních s váhami nebo gumičkami.

• Push-up

S tímto typem cvičení jsou svaly paže, ramena a prsa zpracovány. Pro většinu lidí s pokročilým věkem jsou však velmi komplikované, protože je velmi obtížné je správně dokončit.

Za tímto účelem můžete cvičení jednoduchým způsobem transformovat a získat tak jeho výhody. Jedna z těchto modifikací je založena na tom, že před stojatou zdí podporujeme dlaně našich rukou a pomalu si protahujeme stěny..

Chvilku se držíme a znovu se tlačíme, dokud se paže znovu neroztáhnou. Chcete-li začít, musíme udělat sérii 10 opakování, vždy odpočívá pokaždé, když.

Bilance cvičení

Jsou založeny na posilování svalů nohou. To má zabránit pádům z důvodu nestability, což je jeden z hlavních problémů u lidí určitého věku. Odhaduje se, že pouze ve Spojených státech existuje více než 300 000 hospitalizací pro zlomeniny kyčle, z nichž většina trpí staršími lidmi..

• Dřepy

Jsou to jak silový trénink, tak rovnováha, takže jejich přínosy jsou velmi kompletní. Měli byste začít se základními cvičeními, která nevyžadují velké úsilí na podporu nižšího vlaku na pokročilejší úroveň.

Můžete začít s cvičeními, ve kterých dospělý squat před pevnou židlí. Na několik vteřin držte kolena ohnutá ne více než prsty. Pak se vraťte do své přirozené polohy a vydechněte. Doporučuje se začít s dvěma sadami po 10 opakováních, což zvyšuje úroveň, kdy nohy v následujících týdnech zesílí.

Má-li osoba, která ji praktikuje, dostatečnou kapacitu a cítí se bezpečně, může vykonávat cvičení, aniž by se držel křesla nebo pevného nábytku..

• Chodící hůl sebeobrany

Pravděpodobně jste neznali toto cvičení, protože jeho praxe a vývoj je velmi nedávný. Jedná se o druh bojového umění, založený na rovnováze, se kterým se můžete díky hůlce bránit proti možné agresi nebo loupeži. Je to velmi užitečné cvičení, ale vyžaduje hodně vytrvalosti.

Cvičení pružnosti

Svoboda pohybu, kterou lze díky těmto cvičením získat, umožňuje dospělým, aby byli během stáří aktivnější, a proto byli schopni být více nezávislí..

• Dolní vlak se táhne

Protahování quadricepsu, hamstringů a telat je podle Národního institutu stárnutí dobrým cvičením proti úbytku svalů.

Abychom natáhli quadricepsy, aniž by nám ublížili, musíme držet pravou ruku k židli a ohnout levou nohu dozadu, zatímco my bereme nohu levou rukou a snažíme se přiblížit stehno k lýtku. Snažte se udržet nohu na 30 sekund, nižší a opakujte cvičení s protější nohou.

• Techniky předků s nízkým dopadem

Pomáhají zlepšit rovnováhu, ale především flexibilitu. Faktory, jako je omezená pohyblivost nebo bolest, mohou způsobit, že zmizí s technikami jako jóga, tai chi nebo pilates.

V rámci této skupiny můžeme také zařadit lehké tréninkové techniky nebo cvičení ve vodě.

Díky těmto technikám se zlepšují posturální korekce a zádové svaly, vyhýbají se běžným zraněním, jako jsou zkroucení a deformace, zlomeniny obratlů nebo hernie disku..

Odolnost cvičení

Provádění cvičení odporu pomáhá zlepšit fyzikální konstituci, zejména kardiovaskulární a plicní, s nimiž se lze vyhnout mnoha problémům.

• Aerobní aktivita

Aerobní aktivita je velkou podporou pro starší dospělé osoby k vypalování kalorií, snížení hladiny cholesterolu, snížení krevního tlaku, prevenci kardiovaskulárních problémů, udržení silného pohybu kloubů a zvýšení hladiny energie. Měli byste začít s kardio sezeními 5 minut na pár dní v týdnu, s tím budeme postupně zvyšovat tepovou frekvenci. Cílem je postupné zvyšování série až do dokončení 30 minut denní aerobní aktivity.

To může nějakou dobu trvat, ale jedná se o jednu z hlavních činností ke zlepšení kvality života dospělých.

Procházky rychlým tempem, tenis, pádlo, turistika nebo plavání jsou fyzické aktivity, které můžeme v této oblasti zahrnout.

•  Severská procházka

Podle některých výzkumů, chůze 15 minut denně může prodloužit život člověka až tři další roky.

Severská chůze je sport, který se narodil ve skandinávských zemích. S nimi je možné posílit svaly prsních svalů, paží, ramen a glutes.

Jedná se o poměrně kompletní cvičení, jehož největší přínos pro tělo je odpor, který vytváří menší počet dopadů a otřesů s ohledem na běh.

Rovněž tím, že mají rovnováhu uhlíkových tyčinek, je jejich kompatibilita se staršími lidmi celkem.

Doplňkové aktivity na podporu zdraví starších osob

Rekreační a kulturní aktivity jsou doplňkovými aktivitami vysoce hodnotnými lékařskou komunitou a samotnými seniory. Ty poskytují veselejší a vzdělanější zdravou činnost, protože jsou více orientovány na volný čas a účast rodiny a přátel.

Některé z těchto aktivit jsou tradiční tance a tance, populární hry jako je pelota criolla nebo petanque, rekreační festivaly, ve kterých ukazují své dovednosti, společenská setkání, hřiště, exkurze nebo návštěvy historických míst či muzeí..