Podíl:
9 Efektivní cvičení úspěšně zhubnout
hubnutí cvičení , které vám vysvětlím, bude nejen sloužit ke zhubnutí, ale k lepšímu pocitu a zlepšení vašeho fyzického a psychického zdraví.
Již několik let si lidé stále více uvědomují důležitost péče o své tělo, a tedy i své zdraví. Trend za posledních 10 let byl impozantní, dnes je pro nás nemožné vidět lidi všech věkových kategorií kolem parku nebo dělat cvičení.
V těchto dobách se zdá, že obraz je něco více než fundamentálního, pokaždé, když máme k dispozici více péče a řešení pro jakýkoli typ služby, kterou potřebujeme. Logicky, žádný možný lék není zázračný, každá změna vyžaduje váš čas a proces, abyste dosáhli výsledků.
Vždycky máte čas na dobré tělo, je to víc, na to nikdy není pozdě. Proto najdete v tomto příspěvku více cvičení a řešení, která vám umožní dosáhnout výsledků, které hledáte.
Neexistuje žádný způsob, jak se vyhnout skutečnosti, že pro bezpečné a trvalé hubnutí, musíte jíst zdravé potraviny a cvičení hodně.
Jak rychleji zhubnout?
American College of Sports Medicine uvádí, že můžete urychlit svůj metabolismus až 24 hodin po cvičení tím, že provedete malou, ale významnou změnu ve své rutině cvičení:.
To znamená, že pro optimalizaci výkonu je třeba mírně promítat mírné cvičení (jako průběžný běhový běh) se zvyšující se intenzitou (například každých 5 minut běhání, 30 sekund sprintu nebo téměř sprintu).
Podobně, v závislosti na vaší fyzické kondici nebo vašich cílů, můžete běžet pěšky. Provádělo by se také interspersing období tiché chůze s znatelně vyšší rychlost.
Čím déle děláme tato cvičení a čím více přírůstků děláme, tím více kalorií můžeme utratit.
V důsledku těchto zvýšení intenzity trvá několik hodin, než se metabolismus opět zpomalí. To znamená, že i po sprchování a osvěžení je třeba spalovat kalorie.
9 efektivní cvičení pro hubnutí
1 - Procházka a běh
Je to klasika, ale ne z tohoto důvodu je méně efektivní, ale naopak. Chůze je skvělé cvičení pro hubnutí z důvodů výkonu, a za druhé, jeho nízké náklady, protože potřebujeme jen pár pohodlné boty.
Nejedná se o výkon s vysokou intenzitou, proto nejsou zranění běžná. Cvičení s vysokou intenzitou opotřebovávají citlivé oblasti, jako jsou kolena, která jsou obvykle jedním z největších bolestí hlavy pro sportovce.
Pro ty, kteří mají zdravotní problémy, jako je obezita nebo nemoci související se srdcem, je chůze nízkou aktivitou. V závislosti na tom, kolik vážíte, bude chůze chodit mezi 5 a 8 kaloriemi za minutu, nebo mezi 225 a 360 kaloriemi za 45 minut..
Při této rychlosti, často pěšky 45 minut denně, můžete ztratit více než jednu libru a půl týdně, aniž byste museli měnit příliš mnoho jiných návyků. Samozřejmě, pokud chceme vidět výsledky co nejdříve, přizpůsobit naši stravu stanoveným cílům je nejvhodnější.
Pokud chcete běh, nebudete mít problémy při hubnutí. Po hodině závodění v dobrém tempu obvykle ztrácejí kolem 600 kalorií za hodinu. Kromě toho pomáhá posilovat kosti a udržovat dobrý krevní tlak, který pomáhá předcházet srdečním onemocněním, mrtvici a určitým typům rakoviny.
Jak jsem již řekl, trénink s intervaly intenzity výsledky ještě zlepší. Pro ty, kteří nemají příliš rád sport, mohou zapnout rádio, nebo využít poslech hudby, aby bylo více snesitelné.
V případě práce v blízkosti můžete využít chůze. Ušetřete dopravu a ušetříte čas tím, že to nebudete muset dělat odpoledne. Jakákoliv okolnost je dobrá, když využijete moment a procházku. Když hodně prší, nebo nemáte žádné plány, pokud máte pásku, neváhejte a jděte.
2 - Plavání
Plavání je možná nejúplnější sport všech, a proto, jeden z nejvíce spálených kalorií (mezi 400 a 700 na hodinu) \ t.
Ne všechny druhy plavání jsou účinné pro hubnutí. To by stálo za to všem, kdo požadovali značné úsilí.
Plavání je velmi užitečné v případech žen v posledním trimestru těhotenství, lidí s obezitou, těch, kteří trpí artritidou, a nemocí pohybového aparátu..
Doporučuje se také pro ty, kteří trpí astmatem vyvolaným námahou, protože horký vlhký vzduch z vody pomáhá udržet průchodnost dýchacích cest čistou..
Mnoho sportovců využívá bazén jako vzdělávací nástroj při rehabilitaci zranění. Když jste na krku ve vodě, vaše tělo dává jen deset procent své hmotnosti, a přesto voda poskytuje 12násobek odporu vzduchu, což je ideální pro posilování a tonizaci svalů..
Plavání zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny, od abs a svalů na zádech po ruce, nohy, boky a glutes. Účinně doplňuje další cvičení, jako je běh a chůze, nebo to může být vaše jediná forma tělesné zdatnosti.
3- Cyklistika
Cyklistika je další sport, který vyžaduje vysokou úroveň úsilí, a proto je jednou z nejlepších aktivit, jak zhubnout (mezi 372 a 1110 kaloriemi za hodinu).
Fyzické vyčerpání bude určeno vaší tělesnou hmotností, rychlostí, terénem a stupněm sklonu.
Pro mnohé je to snesitelnější než běh a nevyžaduje tolik úsilí, protože šlapání vyžaduje méně fyzicky než krok.
Cvičení venkovní cyklistiky je nejlepší, protože rozmanitý terén vám umožňuje získat integrální trénink, který zahrnuje posílení dolní části těla spolu s dobrým kardiovaskulárním cvičením..
Další vysoce doporučená varianta, která je módní, se točí. Pro ty, kteří ještě nevědí, se točí na kole (a obvykle ve třídě s více lidmi).
Intenzita tréninku se bude lišit v závislosti na rytmu hudby na pozadí. Ve třídě spinningu můžete udělat něco více než 30 kilometrů.
4- Tenis
Tenis je velmi zábavný sport, ve kterém kromě zábavy trávíme velké množství kalorií. V tenisovém zápase můžete spálit až 600 kalorií za hodinu.
Když praktikujeme s jinou osobou, v tomto konkurenčním boji si sotva uvědomujeme úsilí, které děláme. Takže kromě zábavy se dostáváme do formy.
Pokud si myslíte, že nejste dobří, nebojte se, jen tím, že pobíháte kolem míče, které cvičíte, což je hlavním cílem.
Povaha tenisu z něj dělá skvělý trénink pro celé tělo, protože hra může pomoci zlepšit vaši flexibilitu, rovnováhu a držení těla, stejně jako snížit stres nahromaděný během týdne..
Během hry, zejména pokaždé, když narazíte na míč, vaše paže, abs a svaly nohou získávají sílu a spalování kalorií.
Sporty jako tenis stimulují mozkové funkce ke zlepšení paměti a schopnosti učit se novým věcem.
Ve skutečnosti, národní institut zdraví, zahrnuje ve svém seznamu tenis jako jedna z činností, které podporuje zdraví kostí.
5- Crossfit
Crossfit, stejně jako vysoce intenzivní trénink, je vhodný pouze pro lidi, kteří několik měsíců cvičili v určité pravidelnosti.
Crossfit je tréninkový režim, který se skládá ze zvedání závaží, cvičení odporu, plyometrických cviků, silového tréninku a rychlosti a rutinního tréninku ve vzpírání..
Na rozdíl od jiných rutin, ve kterých je prováděno jediné cvičení na sérii, Crossfit obsahuje několik. Můžete také cvičit všechny svaly najednou, nebo jeden zvlášť, ale intenzivně, takže se zvyšuje spalování kalorií.
Je navržen tak, aby zlepšil všechny hlavní složky fyzické zdatnosti, jako je vytrvalost, flexibilita, rychlost, výkon a kardiorespirační kondice..
Když děláte Crossfit, nejsou dva stejné dny, běžným příkladem by bylo:
-Pět opakování 20 push-upů, 30 push-upů, 40-50 sit-upů a 20 squatů. (3 minuty odpočinku mezi opakováními).
Rutiny Crossfit nejsou určeny pro citlivá srdce, ale jsou velmi účinné při spalování kalorií a tuků, zlepšování fyzické vytrvalosti a zvyšování svalové hmoty.
Pro dosažení co největšího prospěchu z CrossFitu je vhodné změnit rutinu nejméně tři dny v týdnu, i když ideálně o pět dní..
Rutiny jsou naštěstí krátké, trvají pouze 15 nebo 20 minut, když jsou provedeny správně.
7. Švihadlo
Skákací lano (nebo lano) je jednou z nejoblíbenějších aktivit pro všechny děti od téměř kdekoli na světě, ale výhody, které produkuje, pokud jde o hubnutí, z něj činí více než užitečný nástroj v našich fyzických rutinách..
S pouhým skákáním po dobu 10 minut trávíme stejnou kalorickou úroveň, jako když běžíme 1,5 km. Jedna hodina přeskakování lana spaluje více než 800 kalorií a pracuje se zbraněmi, nohama a zády, zatímco posiluje kosti a klouby.
Je to také vynikající aktivita ke zlepšení koordinace, agility a vytrvalosti. Skákání přes švihadlo je vysoce intenzivní aktivita, a proto není nutné, aby to bylo po celou hodinu vidět výhody.
Je nutné vědět, že aby nedošlo ke zraněním, měla by být kolena mírně ohnutá, zatímco drží lano ve výšce kyčle, přičemž dlaně směřují k tělu. Skočí pomocí špiček nohou a bez tuhých kolen.
Horní část těla by měla být kolmá k zemi. Stačí 13 minut (série si můžete rozdělit, jak si myslíte). Z toho 1 z nich musí mít vysokou intenzitu a další odpočinek.
Začněte tím, že budete dělat cvičení spolu s nohama a pak střídavě každých deset opakování. Pro ukončení relace udělejte kolo odporu. V tomto musíte skákat po dobu 5 minut v řadě tak, jak chcete.
8- Aerobik
Aerobik, který se stal populárním v osmdesátých letech tréninkem guru Gin Miller, je cvičení s nízkým dopadem s vynikajícími kardiovaskulárními přínosy a spálením kalorií..
V relaci aerobních cvičení 45 minut vypálit kolem 550 kalorií. Zlepšuje koordinaci svalů nohou a paží, dělá boky hbitější a také cvičení glutes.
Jedna hodina aerobního cvičení poskytuje stejné spalování tuků a kardiovaskulární přínosy jako běh na 11 km.
Další velkou výhodou aerobiku je, že může být prováděna v tělocvičně nebo doma. V tělocvičně bychom se nechali unést ponaučením z monitoru, doma bychom museli jen hledat na internetu.
9- Ruské závaží
Kettlebells, i když vám teď nezní, určitě jste je někdy viděli. Jsou to koule vyrobené ze železa s rukojetí ve tvaru podkovy. Na rozdíl od běžných činek, s kettlebells musíme pracovat s celým tělem, abychom udrželi stabilitu a působili proti hmotnosti míče.
Tyto váhy jsou určeny pro trénink značné intenzity. Můžete si vypálit až 400 kalorií za pouhých 20 minut.
Cvičení s kettlebells zlepší rovnováhu a sílu ve všech svalových skupinách a stabilizátorech. Protože cvičení s kettlebellem zahrnují celé tělo, urychlují metabolismus a rychleji hoří.
Navíc zvýší intenzitu čerpání krve, takže je to také aerobní cvičení. Ve skutečnosti je 20 minut tréninku kettlebell podobný 9 km dlouhému kurzu z hlediska kardiovaskulárních přínosů a spálených kalorií.
Jako doporučení pro práci s kettlebells, učit se od někoho, kdo je zvyklý na práci s nimi, nebo tělocvična monitor, aby se zabránilo možným zraněním.
Odkazy
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/