Nictofobia (strach z temných) příznaky, příčiny, léčby



nictofobia (strach z tmy) je úzkostná porucha, konkrétně typ specifické fobie, ve které se obává noci nebo temnoty. Fobie je porucha charakterizovaná přítomností klinicky významné úzkosti v reakci na expozici specifickým situacím nebo objektům.

Nictophobia je porucha, která je charakterizována přítomností klinicky významné úzkosti, která je způsobena situacemi, kdy je tmavá, tmavá nebo nedostatečná..

Index

  • 1 Příznaky
  • 2 Jak překonat nictofobii?
  • 3 Odkazy

Příznaky

Strach nebo úzkost, ke kterým dochází v těchto situacích, je nepřiměřené, maladaptivní a osoba trpící nytofobií není schopna racionálně vysvětlit svůj strach.

Kromě toho je tento problém obvykle velmi invalidizující, protože úzkost obvykle způsobuje automatické vyhýbání se obávané situaci. Je-li osoba s nictofobií vystavena obávané situaci, aniž by se jí vyhnula, okamžitě představí úzkost, strach nebo krizi úzkostné reakce..

Proto se bude systematicky vyhýbat situacím, ve kterých není žádné světlo nebo je velmi tmavá, aby se předešlo vzniku úzkosti. Jakmile je však tma učiněna a situace, ve kterých není žádné světlo, jsou prakticky nevyhnutelné, tak osoba s nictofobií bude často vyjadřovat úzkostné stavy..

Tato úzkost vám způsobí spoustu nepohodlí a zabrání vám v klidu a uspokojivém životě. Ale klid! Nictofobie je problém, který může být řízen a může být překonán, pokud budou přijata příslušná opatření a bude vynaloženo úsilí na jeho získání..

Jak překonat nictofobii?

1. Nespokojujte se se svým strachem

Prvním krokem k překonání strachu z temnoty je uvědomit si, že to není racionální a že nemá smysl v tom pokračovat. Je velmi pravděpodobné, že již dobře znáte, že váš strach je iracionální a nepřiměřený, ale není to záležitost jeho poznání, ale přesvědčování se.

Velmi často si můžete myslet, že váš strach nedává žádný smysl, že se to nestane ostatním a že by to bylo normální, kdybychom to neměli, ale ani tehdy nedokážete ovládat svou fobii, když světlo zmizí ...

Budeme pracovat tak, aby váš racionální mozek, který funguje dokonale a detekuje strach z temnoty jako nepřiměřený, zvítězil ve svém emocionálním mozku, který napadá vaše tělo úzkostí pokaždé, když jste ve tmě..

Cílem je, abyste mohli ovládat své emoce, když vás strach předjíždí. To, co musíte udělat, je neustále testovat představu o temnotě.

Uveďte seznam všech důkazů, které máte proti fobii, například:

  • Jaký důvod musím mít strach z temnoty?
  • Způsobila mi někdy tma nějakou škodu??
  • Proč jsou lidé v noci ve tmě a nic se jim nestane?
  • Je pro tmu nějaká hrozba??

Zeptejte se sami sebe na tyto otázky, abyste získali racionální představy o temnotě, které jsou neslučitelné s vaší fobií. Cílem je vytvořit seznam tak dlouho, jak to bude možné, což vám pomůže racionálně přemýšlet o temnotě.

2. Najděte svou hlavní podporu

Jakmile budete mít jasno v tom, že váš strach z temnoty je iracionální a že musíte změnit, je vhodné, abyste hledali ty lidi, kteří jsou vám nejblíže a které vám pomohou překonat nictofobii.

Pokud máte lidi po vaší straně, kteří vám pomohou uklidnit se, když jste ve tmě, spolupracujte s vámi na tom, abyste identifikovali fobii jako iracionální, a oni vám dají kabel, aby splnili 10 kroků, které budete muset následovat, vše bude snazší.

Doporučuje se, aby lidé, kteří pomohou také dokumentovat, co je to nictofobie a jak ji lze léčit.

Pokud tak učiní, budou schopni vám pomoci přiměřenějším způsobem, budou lépe vědět, jak vyvrátit vaši představu o strachu z temnoty a lépe pochopí důvod vašich obav.

3. Dejte svému tělu odpočinek

Další věc, kterou musíte udělat pro svou pohodu a být v lepší situaci v boji proti své nictofobii, je odpočinout si tělo.

Lidé, kteří se bojí tmy a jsou zvyklí spát se světlem, aby se vyhnuli obávané situaci, obvykle se cítí unavení a vyčerpaní, protože jejich odpočinek, nedostatek temnoty, je mnohem méně osvěžující.

Spánek s temnotou a odpočinkem je pro náš blahobyt životně důležitý. Abychom vám poskytli odpočinek, který potřebujete a odstranili světlo během spánku, můžete v ložnici představit typ světla, které umožňuje nastavit jeho intenzitu, takže když spíte, snížíte ji na maximum, které můžete..

4. Zvykněte si na to postupně

Stejně tak by vám předchozí cvičení mělo sloužit, abyste si postupně zvykli na tmu. K tomu je nejpraktičtější postupně odstranit světelnost vašeho domova. Například snížení intenzity osvětlení chodeb a místností.

Nejužitečnější věc na této technice je, že vám umožňuje vystavit se velmi málo po malém temnu, aniž byste cítili jakýkoli nepohodlí. Pokud se právě teď uzamknete v místnosti, která je naprosto tmavá, vaše úzkost se objeví náhle, strach vás zaujme a jistě vám z ní dojdete, protože nepohodlí, které cítíte, bude pro vás nesnesitelné..

Nicméně, pokud dnes odpoledne, když se vrátil z práce domů žárovky jsou o něco nižší intenzitou, než je obvyklé, možná vám nedávají účet a nemůžete vzít to žádný problém.

Udržujte toto osvětlení a po několika dnech znovu sníží osvětlení. Toto cvičení vidíte pravidelně, takže vaše návyky k temnotě jsou postupné.

Doporučuje se, aby změna intenzity světla z něj svou rodinu, protože tímto způsobem budete mít méně informováni o nové situaci a bude snadněji habituarás.

5. Představte si temnotu

Další krok, který budete muset udělat, je vystavit se temnotě, ale ne přímo, ale s vaší představivostí. Tímto způsobem bude úzkost, kterou budete cítit, méně intenzivní a budete ji moci snadněji ovládat.

Aby ho lehli do postele nebo někam, kde jste pohodlný a uvolněný, zavřete oči a začněte si představovat situace temnoty.

Pociťujte, jak si všimnete, že se objevuje úzkost, ale zároveň vidíte vzpomínky na myšlenky o iracionalitě tohoto strachu, abyste ho zvládli. Udělejte toto cvičení, kdykoliv se můžete přiblížit temnotě a překonat svůj strach.

6. Zůstaňte na tmavých místech

Jakmile budete schopni adekvátně provádět expozici temnotě prostřednictvím představivosti, budete připraveni vystavit se živě. V tomto případě to znamená, že v kontrolovaných situacích zůstáváte na tmavých místech a snažíte se ovládat úzkost. 

Chcete-li tak učinit, vyberte si stránku, která je vám známa a která přenáší zabezpečení, například místnost ve vaší domácnosti. Zavřete žaluzie a světla tak, aby byla tma úplná nebo téměř úplná a snažte se zůstat v této situaci co nejdéle.

Když vstoupíte do temného prostoru, začne se projevovat úzkost, ale vaším cílem je pokusit se ji ovládat opakováním slov, která vytvářejí klid a posilují myšlenku, že váš strach je iracionální, například:

  • "V této situaci neexistuje žádná reálná hrozba".
  • "Jsem na tmavém místě, ale nic se mi nestane".
  • "To nedává smysl, že jsem nervózní, protože se nic neděje".
  • "Místnost je stejná jako dnes ráno, jediné, co se mění, je, že není světlo".

7. Relax

Hlavním příznakem vašeho problému je úzkost, je nanejvýš důležité, abyste věděli, jak se uvolnit.

Provádějte relaxační cvičení denně a zejména před expozičními praktikami tak, že když jste v temných situacích, jste uvolněnější a vaše úzkost se nezdá tak snadno.

Velmi užitečné cvičení, které můžete provést, je následující.

  1. Dýchejte hluboko bránicí, všimněte si, jak vzduch vstupuje a opouští vaše břicho.
  2. V každé inspiraci, kterou uděláte, opakujte slovo nebo frázi, která vyjadřuje klid, jako je „všechno je v pořádku“ nebo „jsem klidná“.
  3. Současně si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost
  4. Pokud chcete, můžete do pozadí umístit nějakou relaxační píseň s nízkou hlasitostí.

Proveďte toto cvičení po dobu asi 10-15 minut.

8. Vytvořte smlouvu o chování

Pro posílení předchozích kroků je velmi užitečné provést smlouvu o chování. Smlouva o chování, jak její název napovídá, je smlouva, která bude specifikovat vaše chování ohledně nictofobie.

Nicméně, stejně jako všechny smlouvy, musíte to udělat s někým, nelze uzavřít smlouvu s sebe. Takže, vyberte si jeden z lidí, které jste zvolili bod dvě, které vám pomohou během celého procesu překonat nyktofobie a provádí smlouvu s ní.

Ve smlouvě o chování můžete specifikovat cokoliv, ale ty, které jsou nejužitečnější, jsou následující.

  • Intenzita světla pokojů v domě: Například během prvního týdne bude intenzita 4, během druhého týdne
    intenzita 3, během třetí a čtvrté intenzity 2 atd.
  • Intenzita světla, se kterým spíte (stejně jako v předchozím kroku).
  • Počet cvičení představivosti, které budete dělat během týdne.
  • Počet živých vystoupení během týdne.

Musíte souhlasit mezi těmito dvěma aspekty, zapsat je a podepsat je tak, že později, můžete dokončit všechny. To posílí váš závazek a motivaci.

9. Hledejte pozitivní emoce

Účinná technika, aby se úzkost neobjevila, když jste ve tmě, je pokusit se ukázat jiné typy emocí. Chcete-li hledat ty pozitivní emoce, co musíte udělat, je velmi jednoduché: dělat věci nebo hledat podněty, které jsou pro vás příjemné.

Můžete poslouchat hudbu, která se vám líbí, když jste na tmavém místě, a podívejte se na pozitivní emoce, které vám píseň přenáší. Při rozhovoru s příbuzným nebo přítelem můžete být také ve tmě (nebo ve tmě), při sledování oblíbených televizních seriálů nebo čtení knihy..

Cílem je, abyste nevěnovali pozornost temnotě a zaměřili se na další podněty, které produkují pozitivní emoce.

10. Změňte svou představu o temnotě

Konečným cílem, kterého musíte dosáhnout všemi předchozími kroky, je změnit váš názor na temnotu.

Představovali jste si temné situace a dokázali jste ovládat svou úzkost, byli jste na místech bez světla a nic se vám nestalo, podařilo se vám pociťovat pozitivní emoce, když nedošlo k žádné zářivosti a pokaždé, když jste přesvědčeni, že nemá smysl mít tento strach.

Musíte udělat novou analýzu o tom, co je tma a uvědomit si, že se jí nemusíte bát, protože je to něco zcela normálního.

A jak jste to udělal, abyste překonali nictofobii? Podělte se o své zkušenosti, abyste pomohli čtenářům! Velice vám děkuji!

Odkazy

  1. Espada, J.P., Olivares, J. a Mendez, F.X. (2005). Psychologická terapie Praktické případy Madrid: Pyramida.
  2. M.A. Pár Vallejo. (1998). Manuál pro terapii chování. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vazquez, I. (2003). Průvodce efektivní psychologickou léčbou. I, II a III. Madrid: Pyramida.
  4. V.E. Kůň (1997). Příručka kognitivně-behaviorální léčby psychologických poruch. I. Úzkost, sexuální, afektivní a psychotické poruchy ve vol. Klinická formulace, behaviorální medicína a vztahové poruchy, II. Madrid: Siglo XXI.