10 nejlepších cvičení pro úzkost (děti a dospělí)

Některé z nejlepších cvičení pro úzkost jsou techniky relaxace, meditace, diafragmatického dýchání, všímavosti, sportu, zastavení myšlenky a dalších, které podrobně vysvětlím v tomto článku..

Můžete být člověk, který se cítí ohromen úzkostí, všimnete si, že ovládá váš život, nebo že vás činí neschopným být sám sebou, protože vás přebírá.

I když si někdy všimnete, že je to mimo vaši kontrolu, můžete použít některé techniky nebo cvičení, které vám pomohou čelit a které vám umožní najít klid mysli.

Úzkost je odezva, že organismus má stresující podnět a který produkuje v organismu reakci aktivující nervový systém, takže se člověk přes boj nebo let snaží vyrovnat s přežitím..

Musíme tedy rozlišovat mezi normální (a adaptivní) úzkostí a patologickou úzkostí. Úzkost je reakcí adaptivního organismu, který nám pomáhá přežít.

To, co obecně nazýváme úzkost (když lidé říkají "Mám úzkost", "je člověk, který má tendenci k úzkosti"), označuje více chronický stres. Nacházíme tedy úzkostné poruchy, kde můžeme zdůraznit například generalizovanou úzkost, sociální fobii nebo specifickou fobii, například.

Normální úzkost je adaptivní a umožňuje nám optimálně řešit nebezpečné podněty. Nicméně patologická překonává schopnost těla přizpůsobit se a dochází k maladaptivní reakci.

Normální úzkost je charakterizována tím, že se objevuje, když je podnět skutečný (není to imaginární podnět) a také jeho reakce je kvalitativně a kvantitativně proporcionální.

10 cvičení ke snížení úzkosti

Níže vám ukážu 10 cviků nebo tipů, které můžete uvést do praxe, abyste zvládli úzkost, a to buď krátkodobě, nebo dlouhodobě..

Je důležité vědět, že zvládání úzkosti vyžaduje energii, takže pokud zjistíte, že potřebujete pomoc, je vhodné obrátit se na psychologa, aby se problém vyřešil profesionálním způsobem..

1 - Naučte se provádět diafragmatické dýchání

Diafragmatické dýchání může být velmi užitečným cvičením, jak se vyrovnat s úzkostí.

Chcete-li cvičit diafragmatické dýchání, musíte být konstantní a dělat to několikrát denně. Musíte najít klidný okamžik, zavřít oči a pokud možno najít pohodlné sedadlo.

Chcete-li to provést, položte jednu ze svých rukou na břicho a druhou na hrudník, abyste si mohli uvědomit, že hluboce dýcháte.

Mnozí z nás povrchně dýchají. Chcete-li vědět, že hluboce dýcháte, musíte se ujistit, že ruka, kterou máte na žaludku, je ta, která nabobtná. Tímto způsobem budete dýchat plicemi.

Když máte jednu ruku na hrudi a druhou na břiše, zavřete oči a začněte dýchat hluboko, abyste si všimli, jak se váš žaludek zvětšuje, zatímco hrudník zůstává neporušený..

Když jste se inspirovali, držte vzduch několik vteřin a pomalu ho uvolňujte, takže hrudník pokračuje bez pohybu a žaludek se postupně vypouští..

Když jste se naučili zhluboka dýchat, je věcí, jak ji zdokonalit. Také pokaždé, když to musíte udělat pomaleji a opatrněji, pomalu inspirovat a počítat ve stejnou dobu 5 sekund.

Položíte ruce a budete inspirovat počítáním 1, 2, 3, 4 a 5. Jakmile jste inspiraci provedli, podržte vzduch asi tři sekundy a uvolněte ji pomalu, počítejte znovu 1, 2, 3, 4 a 5.

Je to dobrá technika, protože vám pomůže vyprovokovat stav relaxace, ale je důležité, abyste věděli, že jako dobrá technika vyžaduje praxi. Také byste měli začít dělat to v době, kdy jste v klidu.

Je lepší, aby se vzduch nosem (ne ústy), i když se cítíte pohodlněji na druhou stranu, to, jak dáváte přednost. Měli byste cvičit několikrát denně, mezi 2 a 3 krát a kolem 10 minut v několika sekvencích.

Jakmile budete mít pocit, že jste to zvládli, můžete to praktikovat v různých okamžicích a situacích a na různých pozicích a můžete přestat počítat od 1 do 5, protože to již zvládnete.

Můžete si udělat záznam o svém dechu, kde uvedete denní dobu, ve které to děláte, úroveň předchozí úzkosti, pokud to bylo snadné pro vás dýchat a relaxace na konci.

2- Použijte relaxační techniky

Ke zmírnění úzkosti můžete využít také relaxační techniky, které vám stejně jako brániční dýchání pomáhají kontrolovat.

Jednou z nejpoužívanějších relaxačních technik je svalové napětí a relaxace, například Jacobsonova relaxační technika.

Když je člověk opravdu nervózní, je napjatý. Možná jste to zažili, když jste prošli obdobími intenzivního stresu. Obecně je to něco automatického a osoba nemá kontrolu.

Můžete se však naučit odhalit toto napětí, abyste ho ovládali a uvolnili svaly.

Relaxace (a napětí svalů) odpovídá autonomnímu nervovému systému, ale dvěma diferencovaným systémům: sympatiku a parasympatiku. Ten, který se aktivuje, když jsme nervózní, je sympatický systém.

Když se v našem těle objeví úzkost, aktivuje se sympatický autonomní nervový systém a nastane řada fyziologických změn, které patří do úzkosti. Systém, který nám pomáhá přežít, je aktivován: boj nebo let.

Tímto způsobem nám v tomto úzkostném systému napětí svalů pomáhá v každém případě bojovat nebo uprchnout a přežít před nebezpečím.

Když je však člověk uvolněný a klidný, druhý systém, parasympatický systém, který je nekompatibilní s předchozím, je aktivován..

Když jste uvolněni, všimli jste si, že vaše dýchání je pomalejší (to by se týkalo předchozí části, na kterou jsme odkazovali na diafragmatické dýchání) a že vaše svaly jsou uvolněnější.

Tímto způsobem, a ne slučitelným, pokud budeme cvičit naše tělo k odpočinku "umělým" způsobem, budeme ho učit, aby byl klidný a uvolněný, takže my sami můžeme aktivovat tento pocit relaxace v našem těle.

Progresivní relaxace Jacobsona upřednostňuje osobu, aby se uvolnila hlubokým způsobem a pomohla dosáhnout stavu duševní plnosti, který snižuje úzkost, protože umožňuje větší sebekontrolu.

První fáze se skládá ze svalových skupin, několik vteřin napíná různé části těla (asi 7 sekund) a pak se uvolňuje po dobu asi 21 sekund každá svalová skupina..

Tímto způsobem člověk začne rozeznávat pocity uvolnění a zobecňuje ho. Postupně můžete seskupovat svalové skupiny.

Když ji člověk již ovládá, musí to udělat psychicky. Můžete si představit něco relaxačního (scéna nebo pozitivní obraz) nebo slovo, které přenáší klid jako „klidný“, například.

Je důležité, abyste to několikrát denně opakovali.

3- Cvičení Všímavost

Všímavost nebo všímavost vám může pomoci zvládat úzkost a cítit se uvolněněji a klidněji.

Když mluvíme o bytí a bytí všímavosti, odkazujeme na schopnost žít v přítomnosti. Je to o tom, jak vnímáte a uvědomujete si, co se děje v okamžiku, kdy se to stane.

K tomu můžete udělat několik věcí. Začněte tím, že si během dne vyberete několik aktivit, které budete dělat všímavost: například sprcha a snídaně.

Takže, co byste měli dělat při sprchování je věnovat pozornost tomu, aby sprcha. Se všemi smysly můžete dávat pozor na činnost, kterou děláte, a nenechat mysl jít na něco jiného.

Vaše mysl bude mít tendenci přemýšlet a přemýšlet a odejde od toho, co děláte v každém okamžiku. Nicméně, laskavě, uchopte svou mysl a vezměte si ji zpět k tomu, co právě děláte.

Kromě výběru těchto aktivit je další věcí, kterou můžete udělat, vybrat několik okamžiků denně, krátce začít a dát svou mysl do režimu Mindfulness.

Uchopte pohodlné sedadlo, posaďte se a zavřete oči a věnujte pozornost dýchání. Všimněte si, jak dech vstupuje skrz nos a jak to vychází. Nechte ho sloužit jako kotva. A pokud mysl zmizí, vraťte ji, aby se zaměřila na dýchání laskavým způsobem.

Jedná se o to, abyste tyto chvíle relaxace našli několikrát denně. Za prvé, v situacích, kdy jste klidní a po kousku, můžete ho zobecnit na momenty, kdy jste nervózní.

4- Proveďte příjemné aktivity, které vás baví

Někdy se cítíme velmi znepokojeni, protože náš plán je plný povinností a nenajdeme si čas na to, abychom se distancovali a užívali.

Je důležité, abyste se pokusili uspořádat den tak, abyste strávili exkluzivní čas, abyste pro sebe udělali nějakou příjemnou činnost.

Příjemnější aktivity, které představíte ve svém každodenním životě, budou posíleny. Stav mysli závisí na množství a kvalitě příjemných činností, které děláte.

Některé příklady příjemných aktivit, které můžete udělat, jsou: dívat se na televizní seriály, projít se, jíst kus čokolády, obědvat se svým partnerem, projít se, lehnout si do země, vykoupat se ...

5- Použití distrakce

Rozptýlení je technika, ke které jste se jistě uchýlili k více než jedné příležitosti, a je velmi pravděpodobné, že je to "technika", kterou jste použili k její zmírnění, aniž byste si to uvědomovali..

Rozptýlení je metoda, která může pracovat v krátkodobém horizontu, to znamená, že v současné době může zmírnit úzkost. Je však třeba mít na paměti, že tato strategie neslouží k řešení základního problému.

Určitě jste četli mnohokrát, že jedna ze strategií je "poslech hudby", "mluvení s ostatními lidmi, aby přestali myslet", a tak dále, a ano, je pravda, že v krátkodobém horizontu to funguje, protože slouží k tomu, aby se z této úzkostné situace dostalo do krátkodobé Z dlouhodobého hlediska však neslouží k překonání strachu nebo problému.

Bylo by nejlepší poradit se s psychologem specializovaným na emocionální poruchy, abyste našli příčinu úzkostného problému a definitivně vyřešili problém..

Například techniky, které bychom v rámci rozptýlení zvážili, by bylo mluvit s ostatními lidmi, číst nebo zpívat, poslouchat hudbu, aby o tom přestali přemýšlet, atd..

Je opět důležité, abyste měli na paměti, že váš problém nevyřeší technika. Je to technika, která v krátkodobém horizontu zmírní úzkost, ale bude i nadále udržovat dlouhodobý problém.

Uvědomte si to, že to nevyřeší váš úzkostný problém, můžete najít momentální úlevu při čekání na odbornou pomoc v dlouhodobém horizontu.

6. Naplánujte si dobře a neodkládejte

Dnes máme několik činností a úkolů, které je třeba kombinovat. Někdy toto překročení odpovědnosti způsobuje vysokou úroveň stresu.

Někdy je tato vysoká aktivace způsobena, protože se nedokážeme řádně organizovat. Ve skutečnosti, pro některé lidi, nedostatek organizace vede k otálení.

Jednou ze strategií, které můžeme realizovat, je pokusit se předem naplánovat den, který se snaží dát čas na všechno, co musíme udělat.

Můžete použít kalendář, mobilní aplikace, jako je Kalendář Google, atd., Kde bude váš den strukturován a nebudete muset přemýšlet o tom, co dělat dál a nechat svou mysl postarat se o další povinnosti.

7. Vytvořte relaxační obraz

Můžete také použít obrázky, které vás uvolní. Mohou to být obrazy, které jste žili a které přenášejí klid (například paměť pláže, kterou jste našli příjemnou, procházku s rodinou ...) nebo neutrální obraz, který vytváří radost..

První věc je, že obraz je vypracován v situaci, kdy se cítíte klidně. Snažte se připomenout situaci, která přenáší klid a snaží se tak učinit se všemi smyslovými modalitami.

Snažte se zjistit, co voní, co je to barva věcí ... Vytváření nejvyšší úrovně detailů ve scéně vám pomůže žít realističtěji.

Poté budete moci použít tento obrázek v časech obtížnosti, kde jste nervózní.

Nebojte se, pokud obraz není stejný, jako jste vytvořili v době klidu. Nechte se v tom okamžiku nechat unést mentálním zpracováním.

8- Můžete použít vlastní instrukce

Vlastní pokyny vám také mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí. Je to technika, která vám nepomůže vyřešit problém definitivně, ale může vám pomoci vyrovnat se s úzkostí ve specifických okamžicích.

Můžete si vybrat frázi, kterou často říkáte, abyste se uklidnili. Některé příklady mohou být: "Uklidněte se." Všechno se stane. "," Klid, všechno bude v pořádku "," Relax a dýchej ".

V okamžiku, kdy se cítíte špatně a úzkostně, doprovázejte ho hlubokými dechy a uvidíte, jak vám říká, jaké pokyny jste si vybrali pro vás.

Je důležité, abyste je personalizovali a vybrali si ty, které k vám přenášejí klid a klid. Tyto fráze jsou pro každého z nás jiné.

Je důležité, že v okamžiku, kdy se obáváte, že nebudete bojovat nebo čelit negativním myšlenkám. Stačí zavřít oči a nechat je projít, když si řeknete pozitivní instrukce.

9 - Cvičte fyzicky

Fyzická aktivita je dobrým spojencem proti vysokým úrovním stresu a také pomáhá vyrovnat se s depresí.

Existují studie, které ukazují, že cvičení fyzického cvičení snižuje úroveň úzkosti a deprese.

Snažte se zapsat do sportu, který se vám líbí, a představit jej do své rutiny. Je důležité, aby to bylo mírné cvičení, nejlépe aerobní, jako je plavání, běh, chůze rychlým tempem atd..

Také to bude mnohem lepší, když to budete provázet, protože budete mít prospěch ze sdílení sportu s ostatními lidmi a vaše motivace bude zvýšena.

Měli byste cvičit alespoň 2-3 krát týdně, i když v ideálním případě byste měli cvičit 5 dní v týdnu po dobu 45-60 minut.

Nezapomeňte to dělat v hodinách blízkých spánku jako aktivní fyzické cvičení, takže je lepší to udělat ráno nebo po celé odpoledne.

10- Zastavení myšlenky

Další technikou, kterou můžete použít k řešení, když vás úzkost překoná, je to, čemu říkáme myšlení, které zastavuje.

Je to technika, která se zaměřuje na kontrolu těch myšlenek, které způsobují, že trpíte a vyvoláváte úzkost.

K tomu, když se myšlenky, které vás činí neklidnými a začnou se měnit a nervovat, co byste měli udělat, je podívat se na ně a zjistit, které z nich jsou negativní..

Jakmile jste je identifikovali, měli byste nahlas vyslovit „ENOUGH!“ Nebo „STOP!“ Nebo „FOR!“. Pokud jste například doma sami, můžete to říct nahlas a můžete dokonce dát facku.

Pokud jste na veřejnosti, je lepší to říci se vší silou, ale uvnitř. Okamžitě ji nahraďte jinou pozitivní myšlenkou.

Je důležité, abyste se naučili identifikovat myšlenky, které jsou nepříjemné a způsobují úzkost. Pokud to ještě neuděláte, můžete před tím (pár týdnů dříve) použít vlastní záznam..

K tomu, aby folio a horizontálně vytvořit sloupce: v jednom z nich dát situaci, v jiném sloupci dát "Myšlenka", na jiném místě "Úzkost (0-10)".

Takže, když si všimnete, že se cítíte špatně a že máte úzkost, zapište si na tabuli úroveň úzkosti, v jaké situaci jste a co jste si mysleli. Naučte se identifikovat myšlenky.

K tomu je zapotřebí praxe, takže se doporučuje, abyste alespoň jeden nebo dva týdny pracovali na identifikaci myšlenek a poté uvedli do praxe myšlenku zastavit..

Odkazy

1. Bakeola Sebeovládání: techniky pro zvládání úzkosti a hněvu. Centrum pro zprostředkování a regulaci konfliktů.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Směrnice pro klinickou praxi v léčbě pacientů s úzkostnými poruchami v primární péči. Agentura Laín Entralgo, Ministerstvo zdravotnictví a spotřeby.
3. Roca, E. Techniky zvládání úzkosti a paniky.
4. Všímavost a zdraví internetové stránky
5. Vlastní program pro kontrolu úzkosti před zkouškami. Progresivní relaxace Jacobsona. Univerzita Almería.